Zbyt wysoki poziom kortyzolu? Sprawdź, jak działa hormon stresu i poznaj sposoby na jego obniżenie!

Kortyzol, znany jako hormon stresu, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – reguluje poziom glukozy, ciśnienie krwi, sen i reakcje zapalne. Problem pojawia się wtedy, gdy jego stężenie utrzymuje się zbyt długo na wysokim poziomie, co może prowadzić do zmęczenia, zaburzeń snu, tycia i spadku odporności. W tym artykule wyjaśniamy, jak rozpoznać objawy podwyższonego kortyzolu, jakie są przyczyny tego stanu oraz co możesz zrobić, by przywrócić równowagę hormonalną – naturalnie i bezpiecznie.

Kortyzol, znany głównie jako hormon stresu, w rzeczywistości jest jednym z najważniejszych hormonów w ludzkim organizmie. Wytwarzany jest przez korę nadnerczy, czyli dwa małe gruczoły o trójkątnym kształcie, znajdujące się na szczycie obu nerek. Ten kortykosteroid pełni w organizmie bardzo istotne funkcje, m.in.

·       wpływa na stężenia glukozy we krwi

·       działa przeciwzapalne i przeciwalergicznie

·       wpływa na ciśnienie krwi

·       reguluje fazę snu i czuwania

·       wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową i białkową

·       odpowiada za to, jak działamy w sytuacji stresu.

Fizjologicznie poziom kortyzolu nie jest stały, powiązany jest m.in. z rytmem dobowym. Jest zwykle najwyższy w godzinach porannych, a najniższy koło północy. O nadmiernie zwiększonym poziomie kortyzolu mówimy wtedy, gdy przekracza on ustalone normy dla danej pory dnia.

Poziom kortyzolu zwiększa się pod wpływem stresu, napięcia emocjonalnego, czy intensywnego wysiłku fizycznego. Do innych przyczyn nadmiernie zwiększonego poziomu kortyzolu należą np. choroba Cushinga, guz nadnerczy, długotrwałe stosowanie glikokortykosteroidów, depresja, otyłość czy choroba alkoholowa.

Tak, kortyzol można określić jako nasz sygnał alarmowy, który uruchamia się w sytuacji zagrożenia. Jak to działa? Proces ten jest regulowany przez inny gruczoł - przysadkę mózgową. To właśnie sygnał z  przysadki powoduje zmniejszenie lub wzrost wydzielania kortyzolu do krwi przez nadnercza.

W sytuacji nagłego zagrożenia dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia kortyzolu.  Pierwszymi wydzielanymi wówczas hormonami są jednak adrenalina i noradrenalina. Powodują one, że zaczynamy działać w trybie „walcz albo uciekaj” – przyspieszają akcję serca, rozszerzają źrenice, zwiększają poziom glukozy we krwi, aby lepiej odżywić mięśnie. Jeśli jednak po około 10-20 minutach sytuacja zagrożenia nie mija, do akcji wkracza kortyzol, który ma za zadanie podtrzymać działanie organizmu w trybie stresu.

Czy wiesz, że…?
Już kilka nieprzespanych nocy może znacząco podnieść poziom kortyzolu, zwiększając ryzyko problemów z koncentracją i pogorszenia nastroju!

Wyróżnia się stres krótkotrwały i chroniczny, mówi się także o stresie traumatycznym, który może prowadzić do zespołu stresu pourazowego. Wszystkie te rodzaje stresu powodują zwiększenie poziomu kortyzolu.

Czy zatem działanie kortyzolu jest szkodliwe? Nie, jeśli jego poziom zwiększa się krótkotrwale. W przypadku gdy sytuacje stresowe pojawiają się często lub stres staje się stanem chronicznym, kortyzol utrzymuje się stale na zbyt wysokim poziomie, co może powodować problemy zdrowotne.

Poziom kortyzolu można ocenić na kilka sposobów, najczęstszym z nich jest badanie stężenia kortyzolu w surowicy krwi. Parametr ten można również kontrolować, wykonując badanie moczu (zbiórka dobowa) lub próbki śliny. Wyniki ocenia się na podstawie wartości referencyjnych podanych przez laboratorium. Badania wymagają odpowiedniego przygotowania, a ich wyniki powinny zostać zinterpretowane przez lekarza.

Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu to stan, który może powodować szereg konsekwencji.

·       Rozwój chorób przewlekłych, takich jak: nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca typu 2, osteoporoza, w skrajnych przypadkach choroba Cushinga.

·       Wzrost masy ciała na skutek zwiększenia apetytu i zmian metabolicznych, w tym występowanie tzw. brzuszka kortyzolowego.

·       Zaburzenia snu.

·       Uczucie braku energii i zmęczenia.

·       Problemy z pamięcią i koncentracją, „mgła mózgowa”.

·       Zaburzenia odporności.

·       Uczucie zmęczenia.

Jeśli badania laboratoryjne wykażą wysoki poziom kortyzolu, lekarz ocenia przyczyny tego stanu i wdraża leczenie. W przypadku gdy podejrzewa się, że stan ten jest spowodowany przewlekłym stresem, należy rozważyć zmiany stylu życia, które pomogą utrzymać kortyzol w normie.

Tak, jest wiele sposobów na obniżenie zbyt wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie. Oczywiście jeśli przyczyną problemu jest choroba lub stosowane leki, o sposobie postępowania powinien zdecydować lekarz. W innym przypadku warto wprowadzić zmiany trybu życia, które pomogą zredukować poziom cholesterolu.

Zadbaj o sen

Wykazano, że zaburzenia snu wiążą się z wyższym poziomem kortyzolu. Cierpisz na bezsenność, masz problem z zaśnięciem, wybudzasz się w ciągu nocy lub wydaje Ci się, ze śpisz dobrze, a pomimo to nie czujesz się rano wypoczęty/ta? Nie bagatelizuj tych problemów. Sprawdź co możesz zrobić, aby to zmienić.

·       Wprowadź codzienną relaksującą rutynę przed snem. Pozwoli ona przejść mózgowi bardziej płynnie z trybu czuwania i aktywności w czas wypoczynku.

·       Ogranicz ekspozycję na ostre światło oraz na światło niebieskie co najmniej na godzinę przed pójściem spać.

·       Unikaj kofeiny w drugiej połowie dnia, pamiętaj też, że alkohol, nawet spożywany w małych ilościach, zaburza sen.

·       Staraj się kłaść spać i wstawać stale o tej samej porze.

·       Unikaj intensywnych ćwiczeń wieczorem.

·       Zapewnij sobie odpowiednią ilość czasu na sen - zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, ale ocenia się, że większość z nas potrzebuje około 7-9 godzin snu na dobę. Badania wskazują, że zarówno długotrwały niedobór snu, jak i pojedyncze „zarwane noce” mogą prowadzić do znaczącego zwiększenia poziomu kortyzolu. ¹

·       Rozważ stosowanie suplementu wspierającego sen, np. na bazie ziół lub melatoniny.

Ucz się zarządzania stresem

Stosując techniki zarządzania stresem, można wpływać pozytywnie na poziom kortyzolu. Badania wskazują, że największą  skuteczność w tym zakresie mają techniki mindfulness i medytacji. ^2,3

Praktyka uważności (mindfulnes) pomaga redukować napięcie psychiczne dzięki obserwowaniu swojego ciała i myśli. Pozwala to zauważać sygnały nasilonego stresu. Większa samoświadomość ułatwia akceptację trudnych emocji, co pozwala  ograniczać ich negatywny wpływ na organizm.

Jednym z elementów mindfulness, który pomaga kontrolować natrętne myśli, redukować napięcie w ciele i skupiać się na chwili obecnej jest nauka świadomego oddychania. Stosowanie technik oddechowych często pomaga ograniczyć negatywny wpływ stresu na nasze zdrowie.

Medytacja jest dobrym sposobem na uspokojenie gonitwy myśli, co może być dla organizmu sygnałem, aby ograniczyć produkcję kortyzolu. W 2013 roku opublikowano badanie, w którym poziom kortyzolu uczestników obniżył się już po 4 dniach praktykowania medytacji.⁴

Wprowadź regularną aktywność fizyczną

Każdy rodzaj regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, wpływa korzystnie na zdrowie ogólne i redukuje stres, a dzięki temu także poziom kortyzolu⁶. Sytuacja wygląda trochę inaczej w przypadku bardzo intensywnych treningów, takich jak HIIT (high intensity interval training), którym towarzyszy gwałtowny wzrost kortyzolu.⁵ Wprawdzie już po kilku godzinach od zakończenia treningu poziom kortyzolu zbliża się do stanu wyjściowego, jednak eksperci podkreślają, że kluczowe jest zapewnienie organizmowi odpowiedniej regeneracji między treningami.

Aktywność fizyczna nie tylko obniża poziom kortyzolu, ale także pomoże uporać się z odkładającą się w okolicy brzusznej tkanką tłuszczową  - objawem wysokiego poziomu kortyzolu znanym jako „brzuszek  kortyzolowy”.

Zadbaj o dietę

To, co jemy, wpływa znacząco na nasze samopoczucie, i odwrotnie – gdy odczuwamy zwiększony stres, chętniej sięgamy po wysokoprzetworzone posiłki i przekąski. Warto przerwać ten cykl, ponieważ zrównoważona i odżywcza dieta bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i probiotyki pomaga zachować kontrolę nad poziomem kortyzolu. ⁷ Nie można także zapominać o odpowiednim nawodnieniu – okazuje się, ze nawet krótkotrwałe odwodnienie może powodować czasowy wzrost poziomu kortyzolu.⁸

Wykorzystaj moc natury - adaptogeny

Warto skonsultować z lekarzem włączenie do diety suplementów, które mogą być pomocne w redukcji objawów stresu.

Adaptogeny to rośliny, które wspierają zdolności przystosowawcze organizmu. Jednym z najpopularniejszych jest Aswagandha, która wciąż jest obiektem zainteresowania naukowców ze względu na swoje liczne korzystne dla zdrowia właściwości. Jedną z nich pozytywny wpływ na objawy wysokiego poziomu stresu, takie jak napady lęku, zmęczenie czy bezsenność.

W kontrolowanym badaniu z randomizacją przeprowadzonym na grupie 60 dorosłych osób, które przyjmowały ekstrakt z ashwagandy w dawce 250 mg dziennie lub 600 mg dziennie, obserwowano korzystny wpływ suplementacji na obniżenie poziomu kortyzolu, poprawę jakości snu oraz zmniejszenie stresu i lęku.⁹

Pielęgnuj relacje, szukaj powodów do śmiechu i odpoczywaj

Dbaj o jakość swoich relacji z otaczającymi ludźmi. Konflikty i napięcia mogą wpływać negatywnie na zdrowie psychiczne, w tym na poziom stresu, podczas gdy wspierające środowisko zwiększa naszą odporność na wyzwania dnia codziennego.

Znajdź czas na odpoczynek i spędzaj go w sposób, który pozytywnie wpływa na Twój nastrój. Może to być na przykład kontakt z naturą, spotkanie w gronie znajomych, czy rozwijanie swojego hobby.

Czasami najprostsze rozwiązania są najlepsze. Wiele badań wskazuje na różnorakie korzyści zdrowotne wynikające ze śmiechu. Śmiej się więc jak najczęściej, a przy okazji obniżaj poziom kortyzolu.¹⁰ To prostsze niż myślisz. Spędzaj czas z ludźmi, którzy potrafią Cię rozbawić. Wybierz na wieczorny seans  komedię, zamiast dramatu. Poznaj techniki jogi śmiechu. Porzuć czasem rolę poważnego rodzica i pozwól sobie na beztroski śmiech podczas zabawy z dziećmi.

Naturalna tarcza przeciw stresowi
Adaptogeny, takie jak ashwagandha czy reishi, mogą wspierać organizm w adaptacji do stresu i pomóc obniżyć poziom kortyzolu – warto rozważyć ich suplementację, po konsultacji z lekarzem.

•  Jakie są objawy zbyt wysokiego poziomu kortyzolu?

  Zwiększony poziom kortyzolu może powodować: przewlekłe zmęczenie, bezsenność, zaburzenia koncentracji, wzrost masy ciała (szczególnie w okolicy brzucha), zaburzenia odporności i wahania nastroju. 

• Czy można naturalnie obniżyć poziom kortyzolu?

  Tak – odpowiednia higiena snu, techniki relaksacyjne (np. medytacja, mindfulness), regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta oraz suplementacja adaptogenami (np. ashwagandhą) pomagają w regulacji poziomu kortyzolu. 

• Dlaczego kortyzol nazywany jest hormonem stresu?

  Kortyzol odpowiada za mobilizację organizmu w sytuacjach stresowych – zwiększa poziom cukru we krwi, ciśnienie i przygotowuje organizm do działania. Krótkotrwale pomaga, ale przewlekle może szkodzić.

•  Jak można zbadać poziom kortyzolu?

  Poziom kortyzolu najczęściej bada się w surowicy krwi, ale możliwe są również testy ze śliny lub dobowej zbiórki moczu. Najlepiej wykonać badanie Poziom kortyzolu najczęściej bada się w surowicy krwi, ale możliwe są również testy ze śliny lub dobowej zbiórki moczu. Najlepiej wykonać badanie rano, gdy stężenie kortyzolu jest fizjologicznie najwyższe. 

Podwyższony poziom kortyzolu to sygnał, którego nie należy bagatelizować, ponieważ może negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie. Choć proste metody, takie jak zmiana stylu życia czy techniki relaksacyjne, mogą przynieść realną poprawę, każdorazowo warto skonsultować się z lekarzem, by dobrać odpowiednie działania.

• Kenneth P Wright Jr, Amanda L Drake, Danielle J Frey, Monika Fleshner, Christopher A Desouza, Claude Gronfier, Charles A Czeisler. Influence of Sleep Deprivation and Circadian Misalignment on Cortisol, Inflammatory Markers, and Cytokine Balance. Kenneth P Wright Jr, Amanda L Drake, Danielle J Frey, Monika Fleshner, Christopher A Desouza, Claude Gronfier, Charles A Czeisler. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25640603/  
• Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O'Connor DB. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024 Jan;159:106415. doi:10.1016/j.psyneuen.2023.106415
• Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis. Adam Koncz, Zsolt Demetrovics,, Zsofia K. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2020.1760727#abstract
• Wanpen Turakitwanakan, Chantana Mekseepralard, Panaree Busarakumtragul. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013 Jan:96 Suppl 1:S90-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724462
• Hill, E.E., Zack, E., Battaglini, C. et al. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect. J Endocrinol Invest 31, 587–591 (2008). https://doi.org/10.1007/BF03345606
• Len De Nys a, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
• Hoda Soltani, Nancy L Keim, Kevin D Laugero. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893582/
• Mauricio Castro-Sepulveda, Rodrigo Ramirez-Campillo, Felipe Abad-Colil, Camila Monje, Luis Peñailillo, Jorge Cancino, Hermann Zbinden-Foncea. Basal Mild Dehydration Increase Salivary Cortisol After a Friendly Match in Young Elite Soccer Players. Front Physiol. 2018 Sep 26;9:1347. doi: 10.3389/fphys.2018.01347
• Jaysing Salve, Sucheta Pate, Khokan Debnath, Deepak Langade, Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466
• Caroline Kaercher Kramer, Cristiane Bauermann Leitao.Laughter as medicine: A systematic review and meta-analysis of interventional studies evaluating the impact of spontaneous laughter on cortisol levels. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10204943/