Kwasy omega 3 dla dorosłych. Poznaj właściwości zdrowotne kwasów omega i sprawdź jak je dawkować!

Ryba z kapsułek omega

Doskonała pamięć i koncentracja, zdrowe jelita, mało stresu, a przede wszystkim mocne serce. Każdy z nas na pewno chciałby mieć to na wyciągnięcie ręki. Niestety nasza dieta często nie jest źródłem odpowiednich substancji sprzyjających naszemu zdrowiu. Co powinno być zatem magicznym dodatkiem do naszych codziennych posiłków?

Kwasy omega! - czyli czym właściwie są kwasy omeg?

Nasz organizm jest w stanie sam produkować niektóre składniki niezbędne do prawidłowej pracy jak na przykład popularną witaminę D, syntetyzowaną pod wpływem promieni słonecznych. Są jednak związki, które musimy dostarczyć organizmowi w diecie. Należą do nich między innymi niektóre kwasy omega.

Kwasy omega to tak zwane wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) do których należą przede wszystkim:

  • Kwasy tłuszczowe omega-3:
    • Kwas dokozaheksanowy (DHA),
    • Kwas α-linolenowy (ALA),
    • Kwas eikozapentaenowy (EPA)
  • Kwasy tłuszczowe omega-6:
    • Kwas linolowy (LA).

Niektóre kwasy tłuszczowe omega-3 jak kwas dokozaheksanowy (DHA) czy kwasy omega-6 – kwas linolowy (LA) muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem lub jako suplementy diety. Są to tak zwane Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) i właśnie głównie o ich odpowiedni poziom w naszym organizmie powinniśmy dbać.

Jak działają kwasy omega?

Zainteresowanie kwasami omega sięga roku 1970, kiedy grupa badaczy udała się na Grenlandię, aby dowiedzieć się, dlaczego tamtejsza ludność, czyli Eskimosi praktycznie nie chorują na:

  • miażdżycę,
  • chorobę wieńcową,
  • zawały i udary należą u nich do rzadkości.

W tym celu porównano ich dietę ze sposobem odżywiania Duńczyków i odkryto, że pomimo spożycia tłuszczów na podobnie wysokim poziomie, to Europejczycy częściej cierpią z powodu chorób układu krążenia. Różnica polegała na tym, że Eskimosi spożywali znacznie więcej tłustych ryb i mięsa ssaków morskich, bogatych w kwasy omega, które wzmacniają pracę układu sercowo-naczyniowego. Jest to tak zwany paradoks eskimoski.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 odgrywają najważniejsze role w naszym organizmie, a równowaga ilościowa między nimi jest kluczowa w zachowaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego i nie tylko.

Produkty z kwasami omega

Jak kwasy omega wspomagają nasz mózg?

Kwasy omega odgrywają ważne zadanie w prawidłowym działaniu naszego układu nerwowego, a przede wszystkim mózgu. Wpływają na poprawę funkcji poznawczych (takich jak pamięć, percepcja czy koncentracja), a wiele badań skupia się nad ich rolą w polepszeniu zdrowia pacjentów z chorobą Alzheimera. Choć nie potwierdzono jednoznacznie istotnej poprawy funkcji poznawczych w cięższych przypadkach choroby, wyniki w zakresie niewielkiego upośledzenia funkcjonowania układu nerwowego są obiecujące.

Jak kwasy omega wpływają na jelita?

Udowodniono także, że kwasy omega działają podobnie jak probiotyki, zwiększając różnorodność naszej mikroflory jelitowej, która bierze czynny udział w odpowiedzi immunologicznej naszego organizmu. Można więc śmiało powiedzieć, że kwasy omega przyczyniają się do zwiększenia odporności.

Wykazano także, że kwasy omega posiadają właściwości przeciwzapalne, co może być istotne w poprawie jakości życia pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego. Ich działanie może zapobiegać rozwojowi chorób należących do nieswoistych zapaleń jelit (IBD). Niektóre badania potwierdziły rolę wspomagającą kwasów omega w procesie leczenia:

  • wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,
  • choroby Leśniowskiego-Crohna.

Kwasy omega a serce. Czy kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia?

Badania przeprowadzone w latach 70. XX na populacji Eskimosów dostarczyły bardzo ważnych informacji na temat wpływu kwasów omega-3 na układ krążenia. Przede wszystkim ich wysokie spożycie wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego, a więc spadkiem ryzyka zawałów czy udarów. Dieta bogata w kwasy omega obniża śmiertelność związaną z chorobą wieńcową.

Kwasy omega a depresja. Czy kwasy omega wpływają korzystnie na nasz układ nerwowy?

Badacze, którzy potwierdzili zmniejszone ryzyko sercowo-naczyniowe w izolowanych populacjach arktycznych ze względu na wysokie spożycie kwasów omega, zainteresowali się także zaburzeniami neurologicznymi i psychiatrycznymi u tych osób. Ich badania wykazały, że populacje strefy okołobiegunowej mają niższy wskaźnik występowania depresji, lęku i samobójstw. Wyniki powiązano oczywiście z tradycyjnym stylem życia tych populacji, a więc z dietą, w której królują oleje rybie i mięso ssaków morskich takich jak foki. Ponownie podkreślona została zatem rola kwasów omega w prawidłowym działaniu układu nerwowego.

Jak kwasy omega działają na skórę?

Potwierdzono, że kwasy omega wpływają także korzystnie na stan naszej skóry. Ich działanie przeciwzapalne nie tylko poprawia ogólną kondycję naszej skóry, ale także może mieć szersze znaczenie kliniczne. Dobre wyniki uzyskano podczas leczenia wspomagającego kwasami omega u osób cierpiących na trądzik. U tych pacjentów doszło do spadku liczby zmian zapalnych i ograniczenia działań niepożądanych, związanych z przyjmowaniem silnie działającej izotretynoiny.

Jakie są źródła kwasów omega? W jakich pokarmach je znajdziemy?

Najważniejsze źródła kwasów omega to naturalnie tłuste ryby i zwierzęta morskie. W jakich rybach jest najwięcej kwasów omega? Do ryb, zawierających najwięcej kwasów omega-3 możemy zaliczyć takie gatunki jak:

  • łosoś,
  • śledź,
  • makrela,
  • pstrąg,
  • tuńczyk,
  • flądra.

Inne źródła kwasów omega to:

  • owoce morza:
    • ostrygi,
    • krewetki,
    • kraby,
  • glony,
  • oleje roślinne:
    • słonecznikowy,
    • wiesiołkowy,
    • kukurydziany,
    • sojowy.

Jak dawkować kwasy omega?

Nie oszukujmy się. Większość z nas nie dostarcza na co dzień odpowiednich ilości kwasów omega tak ważnych dla naszego zdrowia. Standardowo powinniśmy spożywać około 2-3 posiłki rybne tygodniowo, aby zapewnić sobie właściwą podaż tych substancji. Jeśli nasza dieta nie obfituje w ryby możemy uzupełnić ją na szczęście o odpowiednie preparaty zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich suplementy diety takie jak tran.

<-- Nazwa “tran” zarezerwowana jest tylko dla preparatów zawierających olej otrzymywany ze świeżej wątroby dorsza atlantyckiego. Pozostałe preparaty to oleje na przykład z wątroby rekina-->

Jednak zapotrzebowanie na kwasy omega nie oznacza, że im więcej ich dostarczymy tym lepiej. Pamiętaj! Ważna jest tutaj proporcja kwasów omega-6 do omega-3, która powinna wynosić między 1:1, a 5:1. Oznacza to, że kwasów tłuszczowych omega-6 może być maksymalnie do 5 razy więcej niż kwasów tłuszczowych omega-3. Niestety obecnie diety zachodnie obfitują w kwasy omega-6 i ten stosunek może dochodzić nawet do 15:1!

Mając na uwadze te informacje pamiętajmy, że głównym źródłem kwasów omega-3 jest tłuszcz pochodzący z ryb i zwierząt morskich, a kwasów omega-6 oleje takie jak olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy czy rzepakowy.

Czy kwasy omega można stosować w ciąży?

Komitet ekspertów Unii Europejskiej wspierany przez specjalistów z dziedziny żywienia poinformował, że kobiety będące w ciąży powinny wzbogacać swoją dietę o kwasy omega-3, a przede wszystkim kwas DHA. Potwierdzono, że u kobiet suplementujących te kwasy ciąża przebiega lepiej, ich dzieci rodzą się z prawidłową wagą, a przedwczesne porody zdarzają się rzadziej. Ustalono także dawkę kwasów DHA na poziomie 200 mg dziennie jako najbardziej optymalną dla kobiet ciężarnych i karmiących. Oznacza to spożywanie około 2 posiłków rybnych tygodniowo lub odpowiednią suplementację. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów przeznaczonych dla kobiet w ciąży i karmiących, które można bezpiecznie przyjmować w tym okresie.

Podsumowując, kwasy omega są ważnym elementem zdrowego odżywiania. Powinniśmy przyjrzeć się naszej diecie i obiektywnie ustalić, czy zapewniamy naszemu organizmowi odpowiednią podaż tych związków. Jeśli nie, na szczęście zawsze pozostaje nam racjonalna suplementacja w postaci preparatów bez recepty dostępnych w aptekach.

Bibliografia

  • Canhada S., Castro K., Perry I.S., Luft V.C., Omega-3 fatty acids' supplementation in Alzheimer's disease: A systematic review, Nutr Neurosci, 2018.
  • Marton L.T., Goulart R.A., Carvalho A.C.A., Barbalho S.M., Omega Fatty Acids and Inflammatory Bowel Diseases: An Overview, Int J Mol Sci, 2019.
  • Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N., Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International journal of molecular sciences, 2017.
  • Materac E., Marczyński Z., Bodek K.H., Rola kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013.
Udostępnij
Następna porada Jakie są wady i zalety detoksu? Sprawdź, jak bezpiecznie przeprowadzić wiosenny detoks organizmu! Czytaj więcej
Autor Natika Karolak
Absolwentka farmacji Collegium Medicum w Bydgoszczy oraz studiów podyplomowych „Marketing strategiczny na rynku farmaceutycznym” Uniwersytetu Ekonomicznego w Poznaniu. Aktualnie poznaje uroki berlińskiego życia oraz niemieckich aptek.