Kwasy omega-3 – dlaczego są ważne dla serca, mózgu i odporności? Poznaj ich właściwości!

Opóźniają procesy starzenia się, zapobiegają chorobie Alzheimera i chronią nasze serce – te wszystkie właściwości (i o wiele więcej) to domena kwasów omega-3! Dlaczego jeszcze powinniśmy włączyć je do naszego jadłospisu? Jak wybrać najlepszy preparat z kwasami omega-3?

Mówi się, że tłuszcze nie służą naszemu zdrowiu. Istnieje jednak grupa tych substancji, którą warto uwzględnić w swojej diecie każdego dnia. Należą do nich kwasy omega-3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich:

• kwas ALA (alfa-linolowy),
• kwas EPA (eikozapentaenowy),
• kwas DHA (dokozaheksaenowy).

Ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć, musimy uzupełniać je wraz z dietą. Jakie są ich najlepsze źródła?

W kwas ALA bogate są nasiona siemienia lnianego, chia oraz soi, orzechy (głównie włoskie) i oleje roślinne (np. lniany, rzepakowy czy z wiesiołka).

Szczególnie cenne dla naszego organizmu są kwasy EPA i DHA. Ich najlepszymi źródłami są tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Eksperci zalecają, by jeść ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz na tydzień – ryby morskie. 

Kwasy EPA i DHA znajdują się także w owocach morza i algach.

Kwasy omega-3 to składnik, po który sięgamy zdecydowanie za rzadko. Tymczasem to prawdziwa skarbnica zdrowia, która może zapobiec wielu groźnym chorobom. Na co wpływają te substancje?

Codzienne spożywanie kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia takich jak miażdżyca, udar czy choroba wieńcowa. Kwasy omega-3 obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stężenie triglicerydów i zwiększają poziom “dobrego” cholesterolu HDL.

Kwasy omega-3 mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zahamować lipogenezę, co może przynieść korzyści w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego, otyłości czy cukrzycy.

Według badań kwasy omega-3 mogą łagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz ból towarzyszący menstruacji. Ze względu na właściwości przeciwzapalne tego składnika może on również wspomagać leczenie endometriozy i sprzyjać przywróceniu równowagi hormonalnej podczas menopauzy.

Ciąża i karmienie piersią to okresy zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki, m.in. kwasy omega-3. Ich odpowiednia podaż może zapobiec przedwczesnemu porodowi i niskiej masie urodzeniowej dziecka, zmniejszyć ryzyko pojawienia się stanu przedrzucawkowego oraz depresji poporodowej.

Kwasy omega-3 wpływają również pozytywnie na rozwój mózgu i oczu płodu oraz funkcji poznawczych u dzieci. Natomiast dieta uboga w te substancje w trakcie ciąży i/lub karmienia piersią może być niekorzystna dla rozwoju neurologicznego oraz narządu wzroku maluszka. Kwasy omega-3 łagodzą także procesy zapalne, które mogą przyczynić się do alergii, astmy czy AZS. Substancje te zmniejszają również ryzyko infekcji.

Choroby nowotworowe mogą mieć różne podłoże. Jedną z przyczyn ich rozwoju jest stres oksydacyjny, który powstaje wskutek nadmiaru wolnych rodników tlenowych. Prowadzi to do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego, czego konsekwencją może być nowotwór.

Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, dzięki czemu zapobiegają uszkodzeniom komórek, ograniczają namnażanie komórek nowotworowych i wspomagają odporność organizmu. Jednak nie tylko one mogą przeciwdziałać nowotworom. Podobnie działają przyjmowane w odpowiedniej dawce kwasy omega-6.

Prowadzone przez 10 lat badania, które objęły ponad 250 tys. osób, wykazały, że wysokie stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.

Wysoki poziom kwasów omega-3 zmniejszył ryzyko zachorowania na 19 nowotworów, m.in. raka żołądka, jelita grubego, okrężnicy, piersi, prostaty, jajnika czy płuc. Natomiast osoby z wysokim stężeniem kwasów omega-6 rzadziej zapadały na 14 rodzajów nowotworów, m.in. raka pęcherza czy czerniaka.

Kwasy omega-3 mogą wspierać leczenie takich chorób autoimmunologicznych, jak: reumatoidalne zapalenie stawów, młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów, nieswoiste zapalenia jelit czy atopia.

Przyjmowanie kwasów omega-3 wpływa również pozytywnie na nasze funkcje poznawcze. Może ochronić nas przed demencją czy chorobą Alzheimera, poprawić pamięć i koncentrację oraz pomóc zachować sprawność umysłu podczas procesu starzenia się. Co ciekawe, dieta bogata w kwasy omega-3 stosowana przez młodsze osoby może ochronić mózg przed wieloma oznakami starzenia się, które są widoczne w średnim wieku.

Badania sugerują również, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko depresji i pomagają łagodzić objawy ADHD u dzieci i dorosłych.

DHA to jeden z kwasów omega, który znajduje się w siatkówce oka. Dieta bogata w ten składnik lub odpowiednia suplementacja chronią oczy przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, pomagają zachować ostrość widzenia, a także utrzymują odpowiednie nawilżenie oka, wspierając tym samym leczenie zespołu suchego oka.

Dieta w dużym stopniu wpływa na stan skóry. Według badań niedobory kwasów omega-3 mogą być najważniejszym czynnikiem rozwoju trądziku. Dlatego ich dodatkową suplementację zaleca się w tej oraz innych chorobach skóry (np. w łuszczycy czy atopowym zapaleniu skóry). Ponadto nawilżają i odżywiają skórę, poprawiają jej napięcie, chronią przed pojawieniem się przebarwień i przyspieszonym starzeniem się skóry.

Jeśli w Twojej diecie jest mało produktów bogatych w kwasy omega03, możesz borykać się z poniższymi objawami:

• zaburzenia nastroju,
• łamliwość włosów i paznokci,
• sucha i napięta skóra,
• zaburzenia pamięci i koncentracji,
• skurcze mięśni i napięcie ramion, barków i karku,
• pękające pięty,
• słaba odporność.

Kwasy omega-3 to składniki, które korzystnie wpływają na organizm niezależnie od naszego wieku. Warto zatem włączyć je do diety już od narodzin (a w zasadzie nawet wcześniej, ponieważ kobieta w ciąży także powinna przyjmować kwasy omega-3).

Osoby dorosłe powinny suplementować 250 mg kwasów DHA+EPA na dobę. Jest to równoznaczne ze spożyciem 2 porcji ryb (w tym przynajmniej jednej tłustej ryby morskiej) na tydzień.

Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologii i Położnictwa kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować przynajmniej 200 mg kwasu DHA na dobę. W przypadku diety ubogiej w ryby warto zwiększyć dawkowanie nawet do 600 mg dziennie. Jeśli istnieje ryzyko przedwczesnego porodu, przyszła mama powinna przyjmować 1000 mg kwasu DHA.

U niemowląt karmionych piersią (jeśli mama przyjmuje odpowiednią ilość kwasu DHA), dodatkowa suplementacja nie jest konieczna.

Dzieciom karmionym mlekiem modyfikowanym również nie trzeba dodatkowo podawać kwasu DHA.

Maluchom od 7 miesiąca do 1 roku życia podaje się 1 porcję tłustej ryby morskiej tygodniowo, od 1 do 3 r.ż. możemy podawać 1–2 porcje ryby, tran lub 150–200 mg kwasów omega-3 na dobę.

Dawkowanie kwasów omega-3 u dzieci po 3. roku życia jest takie, jak u osób dorosłych.

WSKAZÓWKA! Kwasy omega-3 warto przyjmować wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcze ze względu na ich lepszą wchłanialność!

Podczas wyboru najlepszego preparatu weź pod uwagę następujące czynniki:

• Wskaźnik TOTOX (ang.Total Oxidation Value) – kluczowy parametr świadczący o jakości i świeżości kwasów omega-3. Mówi o zawartości produktów utleniania – procesu, który obniża skuteczność i bezpieczeństwo stosowania preparatu. Dlatego im niższy TOTOX – tym lepiej. Według różnych źródeł najlepsza wartość tego wskaźnika wynosi <20-25. Dodatek przeciwutleniaczy (np. witaminy E) również chroni olej przed utlenieniem.
• Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych EPA i DHA (przynajmniej 250 mg w dziennej porcji). Na opakowaniu musi być również informacja na temat pochodzenia produktu. Lepiej sięgnąć po ten, w którym wskazane są konkretne gatunki ryb, np. makrela, sardynki czy sardele, zamiast ogólnego pojęcia „olej rybi”. Małe ryby żyją krócej, a więc zakumulują mniej zanieczyszczeń. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz suplementować kwasy omega-3 pochodzące z alg morskich.
• Informacja o badaniach poziomu zanieczyszczeń.
• Certyfikaty świadczące o zrównoważonym miejscu połowu ryb (np. MSC lub FOS).
• Data ważności – im krótszy czas od daty produkcji, tym lepiej. Ryzyko utlenienia jest wówczas niższe, a więc produkt jest bardziej skuteczny.
• Odpowiednie przechowywanie produktu – kwasy omega-3 powinny być przechowywane w ciemnym opakowaniu z dala od światła i w warunkach chłodniczych.

•  Które kwasy omega-3 są najlepsze?

  Te, które zawierają przynajmniej 250 mg kwasów EPA i DHA. Podczas wyboru kieruj się również jak najniższym wskaźnikiem TOTOX. Zwróć też uwagę, czy produkt jest przechowywany w ciemnym opakowaniu (np. ciemnej butelce) w chłodnym miejscu. Certyfikaty mówiące o zrównoważonym miejscu połowu oraz informacja o badaniach poziomu zanieczyszczeń to dodatkowe elementy świadczące o wysokiej jakości produktu.

• Jak długo przyjmować kwasy omega-3?

  Ponieważ nasz organizm nie wytwarza samodzielnie kwasów omega-3, musimy je dostarczać do niego wraz z pożywieniem lub suplementami. Jeśli Twoja dieta jest uboga w ryby, warto suplementować kwasy omega-3 przez cały rok.

• Jakie powinny być proporcje między kwasami omega-3 a omega-6?

  Kwasy omega-6 znajdują się w olejach roślinnych (np. słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym czy oleju z pestek winogron). Niektóre z tych kwasów działają prozapalnie, a inne przeciwzapalnie – w przeciwieństwie do kwasów omega-3, które działają tylko przeciwzapalnie. W związku z tym idealna proporcja kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 4:1-5:1. Spożywając je w takich dawkach, możemy cieszyć się dobrym zdrowiem.

• Sławiński A, Klein P, Górecka Z. Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 na wybrane aspekty związane z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Medycyna Środowiskowa, 2024; 27(4): 149–153. doi: 10.26444/ms/196089,
• https://forumpediatrii.pl/artykul/wplyw-wielonienasyconych-kwasow-tluszczowych-omega-3-na-rozwoj-dzieci, 
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/,
• https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/inne/rola-zywienia-w-profilaktyce-i-leczeniu-endometriozy/,
• https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Kwasy-omega-6-i-omega-3-moga-chronic-przed-rakiem-Badanie-objelo-250-tys-osob,264853,11.html,
• https://www.forumginekologii.pl/artykul/suplementacja-dha-i-epa-dla-kobiet-w-czasie-ciazy-i-karmienia-piersia-jak-za-pomoca-wnkt-omega-3-mozna-zadbac-o-prawidlowy-przebieg-ciazy-i-rozwoj-dziecka,
• https://www.forumginekologii.pl/artykul/rola-niezbednych-kwasow-tluszczowych-omega-3-w-zyciu-kobiety,
• https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/inne/rola-zywienia-w-profilaktyce-i-leczeniu-endometriozy/, 
• https://www.rynekzdrowia.pl/Neurologia/Kwasy-omega-3-chronia-mozg-osob-w-srednim-wieku,237776,208.html,    
• https://www.termedia.pl/dermatologia/Kwasy-omega-3-moga-pomocne-w-terapii-tradziku,46993.html,
• https://www.medexpress.pl/zdrowie-uroda/omega-3-ten-skladnik-dziala-na-skore-lepiej-od-kremu-83865/,
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki,
• https://insulinoopornosc.com/dha/,
• https://www.termedia.pl/poz/Witamina-D-i-omega-3-kontra-choroby-z-autoagresji,54774.html,
• https://www.onkonet.pl/dp_omega3.php.