Czy warto pić soki? Jakie właściwości mają soki owocowe i warzywne?

Oczyszczające diety sokowe to najlepszy detoks, mówią jedni. Soki to sam cukier!, protestują drudzy. Słyszy się także, że soki to witaminowe bomby, ale i to, że powodują cukrzycę, a te z kartonu to puste kalorie - w najlepszym wypadku, bo zawierają przecież mnóstwo konserwantów. Jak to z sokami jest - warto czy nie wolno?

Aby zrozumieć, skąd biorą się podobne dyskusje i nieporozumienia, warto zdać sobie sprawę, że nie wszystkie napoje owocowe, jakie dostępne są w sprzedaży, są sokami. Na sklepowych półkach obok soków znaleźć można także nektary i napoje.

Soki

Zgodnie z tzw. “dyrektywą sokową” w Unii Europejskiej do soków nie wolno dodawać żadnych substancji słodzących (cukrów, syropów i słodzików), barwników, aromatów ani konserwantów. Jeśli napój je zawiera, nie jest sokiem! Soki można wzbogacać jedynie witaminami i składnikami mineralnymi. Soki to produkty uzyskiwane ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych warzyw lub owoców - i niczego więcej. Cukier, który widzimy w tabeli składników odżywczych, to naturalne cukry obecne w owocach, z których wyciśnięto sok.

Nektary

Do nektarów natomiast można dodawać cukier, miód - w ilości do 20% masy gotowego produktu. Można też dodawać do nich inne substancje słodzące.

Napoje

To one są winne złej sławie soków. Napoje mogą być słodzone dowolną ilością sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego i innych substancji słodzących. Mogą zawierać też aromaty, konserwanty i barwniki. W napojach zawartość owoców bywa też bardzo różna - od bardzo niewielkiej do niemal 100% (ponieważ napojem jest także produkt niemal w całości składający się z owoców, ale z dodatkiem konserwantów lub cukru). To właśnie na napoje trzeba szczególnie uważać - są wysokokaloryczne i pozbawione wielu wartości odżywczych.

Soki są naturalne i stanowią dobre uzupełnienie codziennej, zdrowej diety. Mogą też pomóc zmniejszyć niedobory warzyw i owoców w menu. Każda szklanka to okazja, by spożyć ich dodatkową porcję. Dietetycy i Światowa Organizacja Zdrowia zalecają, by zjadać ich dziennie minimum 400 g, pięć porcji. To nieduża ilość, ale okazuje się, że i z nią mamy problem - w 2015 roku w Polsce dzienne spożycie warzyw i owoców wynosiło ok. 280 g na osobę.

Oficjalne zalecenia mówią, że 200 ml szklanka soku może zastąpić jedną z zalecanych porcji warzyw i owoców (a w przypadku osób starszych - nawet dwie). I nic dziwnego, bo soki to rzeczywiście skarbnice zdrowia - w ich składzie znajduje się mnóstwo składników mineralnych, witamin, folianów, potasu i zdrowych fitosubstancji, a także pewna ilość błonnika i pektyn. Zawierają porównywalne ilości składników odżywczych, co owoce, z których je wyciśnięto.

Soki to produkty o dużej gęstości odżywczej - średnio w 100 ml znajduje się ok. 20 mg witamin i mikroelementów. Stanowić mogą dobry sposób na uzupełnienie diety tych osób, które z różnych powodów jedzą zbyt mało warzyw i owoców: starszych, dzieci, niechętnych warzywom, zajętym czy mającym problemy w układem pokarmowym, np. trudności z gryzieniem lub przełykaniem. Są też wsparciem dla młodych mam, które borykają się z niedoborami po ciąży oraz karmią piersią, co podnosi zapotrzebowanie na składniki odżywcze - te z soków są łatwo przyswajalne.

Jak soki mogą przysłużyć się zdrowiu?

• Podnoszą odporność organizmu, wzmacniając system immunologiczny;
• Wykazują działanie przeciwutleniające;
• Korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy;
• Działają przeciwzapalnie;
• Bogate w błonnik soki przecierowe mogą pomóc wyregulować zaparcia;
• Poprawiają wygląd włosów, skóry i paznokci.

Soki warzywne są jeszcze zdrowsze niż owocowe - mniej kaloryczne, a obfitujące w witaminy, minerały i antyoksydanty. Szklanka może zastąpić jedną porcję warzyw w ciągu dnia. Mimo ich wielu zalet, warto zachować jednak ostrożność. Soki owocowe nie mogą zawierać żadnych dodatków, ale warzywne - owszem. Dodawać do nich można sól, a także zioła i przyprawy. Często podnosi to smakowitość produktu (kto pił sok pomidorowy z pieprzem i solą, ten wie!), ale i może powodować, że nie wszystkim będzie służył. Warto czytać etykiety i wybierać soki warzywne bez dodatku soli.

Sok sokowi nierówny - zarówno pod względem wartości prozdrowotnych, jak i kaloryczności. Dlatego zwłaszcza dbając o linię, należy wybierać soki mniej kaloryczne (np. szklanka pomarańczowego może mieć ok. 90 kcal, a z winogron - ok. 140!) i poprzestawać na jednej, maksymalnie dwóch szklankach dziennie. Litr soku wypity w ciągu dnia nie wydaje się bardzo kaloryczny, a może niepostrzeżenie dostarczyć tyle samo kalorii, co dodatkowy duży obiad.

Warto też pamiętać, że soki mają właściwości podobne do owoców, od których pochodzą, i wybierać je kierując się nie tylko smakiem, ale i ich działaniem. Choć wszystkie są zdrowe, mają swoje specjalności, i tak na przykład:

• dzięki wysokiej zawartości flawonoidów sok z jagód pomoże zachować dobre funkcje poznawcze mózgu,
• sok z żurawiny jest dobrym źródłem antyoksydantów i łagodzić przebieg wielu chorób przewlekłych (ale uważać na niego powinny osoby cierpiące na refluks, a także przyjmujące warfarynę, lek zmniejszający krzepliwość krwi),
• soki pomidorowy, marchwiowy i z buraka szczególnie przysłużyć się mogą układowi sercowo-naczyniowemu.

Niekoniecznie. Warto jednak pamiętać, że soki świeże - te domowe i te ze sklepu - szybko tracą swoje wartości odżywcze. Należy spożyć je w ciągu dnia-dwóch od przygotowania i przechowywać w lodówce. W przeciwnym razie mogą nie tylko utracić swoje prozdrowotne właściwości, ale i zacząć psuć się, np. fermentując lub pleśniejąc.

Soki przygotowane w domu mają jednak kilka zalet. Po pierwsze, są bardzo świeże, więc najbogatsze w witaminy. Po drugie, można je przygotować bez strat błonnika - ewentualnie, jeśli preferujemy soki klarowne, wykorzystać pozostałą po wyciśnięciu pulpę owocowo-warzywną do przygotowania roślinnych burgerów, pasztetów, past do kanapek, zup, a nawet ciast.

Zdrowe! Kupując prawdziwy sok nie miejmy obaw, że pozbawiony jest wartości odżywczych i witamin. Nowoczesny proces pasteryzacji zapewnia mikrobiologiczne bezpieczeństwo napoju, niszcząc drobnoustroje, które mogłyby go popsuć, ale nie ma dużego wpływu na zmniejszenie jego wartości odżywczych. Zatem, tak, kupny sok z kartonu może stanowić jedną z zalecanych dziennie porcji warzyw i owoców.

Często słyszy się, że ze względu na obecną w nich fruktozę, soki przyczyniają się do powstawania nadwagi. Zgadza się, że soki owocowe dostarczają więcej kalorii niż warzywne (jak i owoce są bardziej kaloryczne niż jarzyny), ale jak we wszystkim w diecie - liczy się ilość! Spożywanie dużej ilości fruktozy z pewnością przyczyni się do powstawania nadwagi, ale po pierwsze, nie wszystkie soki zawierają jej dużo, a po drugie, zaleca się pić szklankę soku dziennie, a nie dwa litry. Sok pomarańczowy zawiera w szklance ok. 5 g fruktozy - to niewielki udział w jej dziennym spożyciu. O wiele więcej cukru pochodzi w codziennym przeciętnym menu z słodyczy, jasnego pieczywa, ciastek i dań gotowych, niż w owoców i soków.

Warto jednak pamiętać, że sok nie powinien służyć nawadnianiu organizmu - od tego mamy wodę! Kaloryczność soku to zwykle około 40-45 kcal w 100 ml, więc zwłaszcza podczas diety odchudzającej wypijanie większej ilości niż szklanka może spowodować podniesienie dziennej podaży kalorii. Jeśli mamy ochotę na więcej niż szklankę soku dziennie, warto rozcieńczać go wodą.

To prawda, że soki owocowe są źródłem cukrów prostych, a część soków ma wyższy indeks glikemiczny niż owoce, z których pochodzą. Dotyczy to zwłaszcza soków klarownych, poddanych filtracji, czyli pozbawionych miąższu, będącego źródłem błonnika, który obniża IG pokarmów. Warto więc częściej wybierać soki mętne, bogatsze w pektyny i polifenole, a także soki przecierowe, o półpłynnej konsystencji, które zachowują prawie całą ilość warzywno-owocowej pulpy, zatem i jej wartości odżywcze oraz błonnik, a także wybierać soki z mniej słodkich owoców.

Niezależnie od tego jednak, jak klarowny lub mętny sok wybierzemy, 100% sok owocowy, wypijany w zalecanych ilościach, nie ma u zdrowej osoby negatywnego wpływu na stężenie glukozy we krwi i masę ciała. Wystarczy pamiętać, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie cukrów prostych w diecie 10% dziennej podaży kalorii i nie przekraczać ilości jednej, maksymalnie dwóch szklanek soku dziennie - zbyt duże spożycie soków owocowych może doprowadzić do większych wahań stężenia glukozy we krwi.

Diety sokowe i sokowe detoksy robią teraz furorę, co oczywiste, zwłaszcza wiosną. Mają za zadanie oczyszczanie organizmu, “dowitaminizowanie” i “doenergetyzowanie” go. Tymczasem nasze organizmy z oczyszczaniem doskonale sobie radzą same - nerki, wątroba, jelita, skóra, układ moczowy i oddechowy są przystosowane, by w każdej chwili usuwać z ustroju produkty przemiany materii i toksyny. Jeśli  więc odżywiamy się racjonalnie, sięgamy regularnie po warzywa i owoce, ryby, orzechy i oleje roślinne, wysokiej jakości białko oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, a organizm nie cierpi na poważne schorzenia, nie ma potrzeby stosowania żadnych diet oczyszczających.

Co więcej, choć soki są zdrowe, nie jest zdrowo traktować je jako jedyne źródło pożywienia. Mają dużo witamin i minerałów, ale nie zawierają wszystkich potrzebnych ustrojowi składników odżywczych, np. białka i tłuszczu - a nawet witamin zawierają za mało, by pokryć całkowite zapotrzebowanie organizmu. Zbyt niska podaż kalorii, uzyskana z tak prowadzonej diety, może spowodować też spowolnienie metabolizmu oraz szybkie przybieranie na wadze po zakończeniu sokowej kuracji, a ogólne osłabienie organizmu - spadek odporności na infekcje.

Podsumowując, picie soków może być sposobem, by ułatwić sobie spożywanie zalecanych ilości warzyw i owoców w diecie. Nie są one niezdrowe - ich skład jest zbliżony do składu owoców i warzyw, z których zostały wyciśnięte. Te klarowne mają jednak mniej błonnika niż surowiec, z którego pochodzą. Ważne jest jednak, by kontrolować ilość wypijanych soków owocowych, a także uważać, by kupować soki owocowe, a nie napoje - bez dodatku cukru, soli i innych substancji. Aby nie tracić cennego błonnika, warto wybierać soki mętne lub samodzielnie przygotowywać koktajle, miksując całe owoce i warzywa.