Dieta na osteoporozę. Sprawdź co jeść a czego unikać chorując na osteoporozę!

Osteoporoza to choroba powodująca nadmierną kruchość i łamliwość kości. Choć dotyka także mężczyzn, najbardziej narażone są na nią kobiety w wieku pomenopauzalnym. Dieta, obok aktywności fizycznej, ma ogromny wpływ na profilaktykę i leczenie osteoporozy. Co jeść dla zdrowia kości?

Najmocniejsze kości mamy w wieku około 30 lat - osiągamy wtedy tzw. szczytową masę kostną. Potem gęstość kośćca systematycznie spada, choć tempo tego procesu zależy także od stylu życia, jaki prowadzimy. Na skutek zmian hormonalnych najszybciej dzieje się to u kobiet po menopauzie, kiedy gwałtownie spada ilość estrogenów, a także przyswajalność kluczowego dla mocnych kości wapnia. Na szczęście można sobie pomóc - oprócz farmakoterapii także odpowiednia dieta ma korzystny wpływ na procesy kościotwórcze. Na jakie składniki zwrócić uwagę?

Wapń jest podstawowym budulcem kości, niezbędnym do ich mineralizacji - to w nich znajduje się aż 99% jego zasobów w organizmie. Ponieważ wraz z wiekiem przyswajalność wapnia się zmniejsza, warto zadbać, by jego podaż w diecie była odpowiednia. Zapotrzebowanie na wapń rośnie z wiekiem. Po ukończeniu 50. roku życia kobiety powinny dostarczać go już nie 1000 mg, 1200 mg dziennie. Mężczyznom w tym wieku nadal wystarczy 1000 mg, ilość 1200 mg dotyczy tych po 65. roku życia.

Najważniejszym źródłem wapnia w przeciętnej diecie jest nabiał. Najlepszymi jego źródłami są mleko, fermentowane produkty mleczne oraz sery podpuszczkowe i dojrzewające. Dostępność wapnia zwiększa też laktoza, więc nie należy z niej rezygnować bez wskazań medycznych. Z codziennego menu wykreślić za to warto sery tłuste, pleśniowe i typu fromage i śmietanę - zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i są bardziej kaloryczne, a dla kości ważna jest też odpowiednia masa ciała.

Doskonałym źródłem wapnia (a także białka) są też ryby, zjadane wraz z oścmi, np. szproty czy sardynki.

Niektóre warzywa także zawierają sporo wapnia. Należą do nich m. in. brukselka, jarmuż, brokuły czy natka pietruszki.

Są też czynniki, które zmniejszają przyswajalność wapnia. Należą do nich m. in. nadmiar białka zwierzęcego, kofeiny i alkoholu, błonnika nierozpuszczalnego, szczawianów i fitynianów, żelaza i magnezu w menu, a także niedobór witaminy D.

Szczawiany obecne są w niektórych warzywach. Choć nie należy z nich rezygnować, warto kontrolować w jadłospisie ilość bogatych w nie warzyw i owoców, np. szczawiu, szpinaku, buraków, botwiny czy rabarbaru.

Dla zdrowia kości ważne jest też spożycie fosforu, a zwłaszcza odpowiednia proporcja między nim a wapniem (powinna ona wynosić ok. 1:1). Nadmiar fosforu może utrudniać wchłanianie wapnia.

Fosfor występuje w żywności dość powszechnie i jest łatwo przyswajalny. Znajdziemy go m.in. w mięsie, jajkach, fasoli, soczewicy, a także orzechach i nasionach.

Fosfor znajduje się także w wielu napojach gazowanych, ale są one zdecydowanie niezalecane, podobnie jak żywność przetworzona i typu instant, bogata w fosforany. Fosfor najlepiej przyjmować tylko ze źródeł naturalnych.

Warto zwrócić też uwagę na magnez. Jego niedobór u kobiet nie tylko zwiększa ryzyko osteoporozy po menopauzie, ale i negatywnie wpływa na procesy mineralizacji kości przed nią. Magnez znajduje się np. w kaszy gryczanej, fasoli, gorzkiej czekoladzie i kakao czy pestkach dyni.  

Dieta przy osteoporozie powinna także ograniczać podaż sodu, ponieważ jego stały nadmiar wpływa na ujemny bilans wapnia - jego wydalanie z moczem zwiększa się wraz z wydalaniem sodu. Dlatego uważać należy nie tylko na sól kuchenną, ale też sery pleśniowe, wędzone, niektóre żółte, a także ser typu feta, produkty wędzone (również wędzone ryby) oraz wędliny, takie jak salami, kabanosy, kiełbasy i wędliny dojrzewające. Dzienna bezpieczna ilość sodu znajduje się w 5 g soli, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce do herbaty.

Witamina K2 pomaga wbudowywać wapń w kości. Co więcej, hamuje działalność osteoklastów, czyli komórek powodujących degenerację tkanki kostnej. Witaminą K2 znajdziemy np. w kapuście, także kiszonej, serach, maśle, wątróbce, żółtkach jaj, brukselce, brokułach czy szpinaku i jarmużu.

Witamina D, której podaż z diety jest niewystarczająca, ma wpływ na pobór wapnia z układu pokarmowego i bierze udział w powstawaniu komórek kostnych. Ponieważ witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych, w zimnych miesiącach konieczna jest jej suplementacja. Dawkę powinien określić lekarz.

Nie należy też zaniedbywać odpowiedniej podaży witaminy C. Zwiększa ona wchłanianie wapnia i innych minerałów, a także bierze udział w syntezie kolagenu, którego zbyt mała ilość prowadzi do nieprawidłowości w strukturze kości. Witamina C powszechnie występuje w warzywach i owocach, a jej znakomitymi źródłami są czarne porzeczki i cytrusy, a także warzywa zielonolistne, np. jarmuż, papryka czy kapusta.

Odpowiednia podaż białka jest kluczowa w diecie przy osteporozie - nie może być go ani za dużo, ani zbyt mało. Dlatego układając swoje menu, należy kierować się zasadami talerza zdrowego żywienia i bazować na śródziemnomorskim modelu odżywiania się, który wśród źródeł białka nie preferuje tych pochodzenia zwierzęcego. Nadmiar białka powoduje zwiększenie wydalania wapnia z moczem i nieprawidłowości w gospodarce wapniowej, a niedobór - zmniejszenie wchłaniania wapnia.

Mięso, jedno z najważniejszych źródeł białka w diecie, należy wybierać chude: drób, cielęcinę, dziczyznę, chude wędliny. Zrezygnować warto za to z tłustej wieprzowiny, podrobów, pasztetów, parówek, wędzonych wędlin, a także mięsa smażonego oraz wędlin mocno solonych i konserwowanych fosforanami.

Doskonałym źródłem białka są też ryby, bogate także w wapń i trudno dostępne z innych źródeł kwasy omega-3. Warto sięgać po nie trzy razy w tygodniu, wybierając jak najczęściej gatunki tłuste i morskie (np. łososia czy makrelę), pochodzące ze zrównoważonych połowów i odpowiedzialnych hodowli. Należy jednak zrezygnować z ryb wędzonych, solonych i marynowanych.

Warto wybierać tłuszcze roślinne, a także te wzbogacane witaminą D. Dozwolone jest także masło. Unikać jednak należy tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które wiążą witaminę D i zmniejszają przyswajalność wapnia, za to zwiększają jego wydalanie.

Są też oczywiście składniki diety i czynniki stylu życia, które zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy lub ją pogłębiają. Należą do nich:

• zbyt mała podaż wapnia w diecie;
• niedobór witamin D3, K2, C, potasu i magnezu;
• zbyt małe lub zbyt duże spożycie białka oraz sodu;
• nadmiar kofeiny i alkoholu, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Alkohol niszczy też wątrobę, zmniejszając tym samym pośrednio stężenie witaminy D w organizmie;
• nadmiar szczawianów i ograniczających wchłanianie składników odżywczych fitynianów w menu;
• palenie papierosów, ponieważ nikotyna, zwiększając poziom kortyzolu we krwi, posrednio redukuje tkankę kostną;
• otyłość lub zbyt niska masa ciała i niedożywienie;
• zbyt mała aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna ma ogromny, korzystny wpływ na procesy kościotwórcze. Pomaga budować masę kostną, utrzymać ją, a nawet zregenerować - dzięki niemu składniki mineralne lepiej odkładają się w kościach. Zaleca się - także seniorom - regularny, dopasowany do stanu zdrowia i kondycji organizmu wysiłek fizyczny, zwłaszcza ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy i koordynację ruchową. Należy wykonywać je z dostosowanym do swoich możliwości obciążeniem, w bezpiecznych pozycjach i najlepiej po konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą. Aktywność powinna trwać minimum 30 minut, a ćwiczenia najlepiej wykonywać codziennie. Dobrymi formami ruchu będą jazda na rowerze, marsz czy marszobieg, a zimą także narciarstwo biegowe.

Osteoporoza jest chorobą, która prowadzi do złamań kości w wyniku nawet pozornie niegroźnego urazu. Są one spowodowane zmniejszeniem gęstości mineralnej kości. Osteoporoza dotyka najczęściej seniorów, zwłaszcza kobiet w wieku pomenopauzalnym. Oprócz farmakoterapii, na przebieg osteoporozy ma wpływ dieta. Powinna bazować na modelu śródziemnomorskim i obfitować w wapń i fosfor w odpowiednich proporcjach, witaminy K i C, a także magnez. Ważna jest odpowiednia podaż białka i ograniczenie sodu, a także suplementacja witaminy D. Oprócz odpowiedniej diety, kluczowa jest aktywność fizyczna, która symuluje procesy kościotwórcze, a także pomaga spowalniać procesy utraty tkanki kostnej. 

• "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2009
• “Liczmy wapń w diecie”, H. Kunachowicz, I. Nadolna, A. Wojtasik, B. Przygoda, K. Iwanow, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007
• “Osteoporoza”, M. Jarosz,  Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2010
• “Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, J. Gawęcki, L. Hryniewiecki, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2003