Dieta na mgłę mózgową. Sprawdź co jeść a czego unikać mając objawy neurologiczne po COVID-19!

Uszkodzony mózg

Mgła mózgowa to częsty objaw lub następstwo Covid-19. Dotykać też może jednak także pacjentów z niedoczynnością tarczycy, przewlekłymi stanami zapalnymi w organizmie, z problemami neurologicznymi, a także przemęczonych lub cierpiących na zaburzenia snu. Dieta może pomóc! Co jeść, by odzyskać formę?  

Zaburzenia poznawcze, określane przez pacjentów i lekarzy jako “mgła mózgowa”, to częste powikłanie przebytej infekcji Covid-19. Czasem pozostaje z pacjentem o wiele dłużej niż sama infekcja. Objawia się problemami z pamięcią i koncentracją, logicznym rozumowaniem, zapominaniem słów, pogorszoną zdolnością kojarzenia i uczenia się, a także uczuciem zagubienia i problemami z podejmowaniem decyzji, sennością czy błądzeniem myśli.

Można pomóc sobie dietą, ponieważ to, co jemy, ma duży wpływ na kondycję mózgu. Podstawą nakierowanego na dobrostan mózgu żywienia powinna być dieta oparta o model diety śródziemnomorskiej lub MIND, a także dieta przeciwzapalna.

Co pogłębia mgłę mózgową? Jakich pokarmów unikać?

Warto przede wszystkim unikać prozapalnych, pogarszających zdolności poznawcze mózgu produktów niezalecanych w żadnej z powyższych diet, czyli:

  • produktów wysoko przetworzonych,
  • o wysokim indeksie glikemicznym,
  • bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe,
  • obfitujących w sól lub cukier.

Jaka dieta na zaburzenia neurologiczne po covidzie? Dieta MIND - dla zdrowia mózgu!

Dieta MIND (z ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH i ma zapobiegać pogorszeniu własności poznawczych mózgu. W uproszczeniu dokonanym na potrzeby tego tekstu polega ona na usunięciu z menu produktów niesprzyjających pracy mózgu oraz przyjmowaniu w określonej ilości innych, wspierających umysł pokarmów z dziesięciu grup, szczególnie ważnych dla funkcji mózgu.

Te grupy to:

  • warzywa zielonolistne (minimum sześć porcji tygodniowo);
  • pozostałe dowolne, różnorodne warzywa (minimum jedna porcja dziennie);
  • owoce jagodowe (minimum dwie porcje tygodniowo);
  • orzechy (minimum pięć porcji tygodniowo);
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (minimum trzy porcje tygodniowo);
  • ryby (minimum jedna porcja tygodniowo);
  • rośliny strączkowe (minimum trzy porcje tygodniowo);
  • drób (minimum dwie porcje tygodniowo);
  • oliwa z oliwek - jako główny tłuszcz wykorzystywany do gotowania;
  • czerwone wino - maksymalnie jedna lampka dziennie.

Co jeść na mgłę mózgową (po covidzie)?

Aminokwasy dla mózgu: tryptofan i tyrozyna

Dieta dla mózgu powinna dostarczać aminokwasów, które wspierają produkcję neuroprzekaźników. Są to substancje uwalniane w mózgu, dzięki którym neurony komunikują się z konkretnymi komórkami nerwowymi. Należą do nich np. serotonina odpowiadająca m. in. za nasz nastrój, dopamina odpowiedzialna za myślenie racjonalne i pamięć, czy noradrenalina, od której zależy szybkość i jakość naszych reakcji, także na stres.

Aminokwasy, które wyraźnie podnoszą poziom neuroprzekaźników, to tryptofan i tyrozyna - warto zwrócić uwagę, by pojawiały się regularnie w codziennym menu. Tryptofan zwiększa zwłaszcza produkcję serotoniny, a tyrozyna - dopaminy i noradrenaliny. Oba te aminokwasy znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ale to te roślinne wykazują większą skuteczność w podnoszeniu poziomu neuroprzekaźników w mózgu, ponieważ zawierają więcej węglowodanów, które zwiększają ich produkcję.

Zmniejsza ją z kolei nadmierne spożycie białka, ograniczyć więc należy do zalecanych 500 g tygodniowo spożycie mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych i produktów wędliniarskich, a także jako źródło białka najczęściej wybierać mięsa białe i chude, ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, rośliny strączkowe i produkty sojowe.

Dobrymi źródłami tryptofanu są: mleko, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, migdały, rośliny strączkowe, a zwłaszcza ciecierzyca, fasola czarne oczko i soja, mięso indyka, siemię lniane, banany, brążowy ryż, awokado czy pieczywo pełnoziarniste.

Tyrozyna znajduje się m. in. w: jajach, mleku, serach, orzechach ziemnych, roślinach strączkowych, owsie, pszenicy i rybach.

Obu aminokwasów dostarczy w odpowiedniej ilości urozmaicona dieta oparta na założeniach diety śródziemnomorskiej, bogatej w ryby, produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne, a także warzywa i owoce oraz umiarkowane ilości mięsa i nabiału.

Produkty wspomagające pamięć i koncentrację

Kwasy tłuszczowe omega-3 a mgła mózgowa

Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega to najczęściej zalecane przez dietetyków remedium na wiele problemów z pogarszającą się kondycją umysłową. Kwasy omega-3 działają neuroprotekcyjnie i stanowią żywieniowy element profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroby Alzheimera czy Parkinsona. Oddają także zasługi w zwalczaniu mgły mózgowej. Znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, np. łososiu i makreli, a także w olejach roślinnych, zwłaszcza rzepakowym, a także lnianym, z wiesiołka czy awokado. Tygodniowo należy spożywać minimum 2-3 porcje ryb morskich, a jeśli nie jest to możliwe, codziennie sięgać po łyżeczkę oleju lnianego, spożywanego na surowo.

Jakie witaminy przyjmować na mgłę mózgową?

Także witaminy mają duży wpływ na kondycję mózgu. Wśród nich największe znaczenie mają witaminy z grupy B, witamina C i witamina E.

Witaminy z grupy B a mgła covidowa

Witaminy z grupy B występują w żywności dość powszechnie, więc dostarczanie ich nie powinno stanowić problemu.

Witamina B1 pomaga zwalczyć problemy z koncentracją. Znajduje się np. w pełnoziastnistych produktach zbożowych, łososiu, pestkach dyni, płatkach owsianych, orzechach, soczewicy, jajach, czarnej fasoli, jarmużu czy pomarańczach.

Witamina B6 pomaga na pamięć. Znajdziemy ją m. in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, zwłaszcza owsianych, orzeszkach ziemnych, rybach, jajach, kiełkach pszenicy, kurczaku i indyku i mleku.

Witamina B9 wspiera walkę z zaburzeniami snu i pamięci. Czerpać ją możemy np. z pełnoziarnistych zbóż, fasoli, zielonych warzyw, cytrusów, sałat, szparagów, buraków czy kalafiorów.

Witamina C a mgła covidowa

Witamina C, silny antyoksydant, wspomaga mózg na wiele sposobów, przyczyniając się do poprawy pamięci i koncentracji. Czeka w dużych ilościach np. w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce, brokułach i brukselce, natce pietruszki, cytrusach, jarmużu, kiwi czy truskawkach.

Witamina E a mgła covidowa

Ważna jest również witamina E, wspomagająca pamięć oraz chroniąca do pewnego stopnia przed otępieniem. Występuje w wielu pokarmach, np. dyni, szpinaku, pestkach słonecznika, awokado, migdałach czy mięsie pstrąga.

Mgła mózgowa to częste następstwo przebytej infekcji Covid-19, ale miewa też inne przyczyny. Objawia się m. in. problemami z pamięcią, koncentracją, decyzyjnością, zdolnością uczenia się i kojarzenia oraz uczuciem zagubienia. Na zmniejszenie jej natężenia ma wpływ dieta. Pomocna jest zwłaszcza dieta MIND, a także śródziemnomorska, bogata w źródła tryptofanu i tyrozyny, nienasyconych kwasów tłuszczowych kwasów omega-3, witamin C, E oraz z grupy B, a także antyoksydantów.

Bibliografia

  • “Dieta dla zdrowia psychicznego”, U. Naidoo, wydawnictwo Feeria, 2021
  • “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H. Ciborowska, A. Ciborowski, PZWL, 2021
  • “Dieta MIND. Sposób na długie życie”, M. Choroszyński, Wydawnictwo M, 2017
Udostępnij
Następna porada Dieta na SIBO. Co jeść a czego unikać chorując na SIBO? Sprawdź! Czytaj więcej
Autor Ewa Bakota
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl