Mgła mózgowa to częsty objaw lub następstwo Covid-19. Dotykać też może jednak także pacjentów z niedoczynnością tarczycy, przewlekłymi stanami zapalnymi w organizmie, z problemami neurologicznymi, a także przemęczonych lub cierpiących na zaburzenia snu. Dieta może pomóc! Co jeść, by odzyskać formę?
Zaburzenia poznawcze, określane przez pacjentów i lekarzy jako “mgła mózgowa”, to częste powikłanie przebytej infekcji Covid-19. Czasem pozostaje z pacjentem o wiele dłużej niż sama infekcja. Objawia się problemami z pamięcią i koncentracją, logicznym rozumowaniem, zapominaniem słów, pogorszoną zdolnością kojarzenia i uczenia się, a także uczuciem zagubienia i problemami z podejmowaniem decyzji, sennością czy błądzeniem myśli.
Można pomóc sobie dietą, ponieważ to, co jemy, ma duży wpływ na kondycję mózgu. Podstawą nakierowanego na dobrostan mózgu żywienia powinna być dieta oparta o model diety śródziemnomorskiej lub MIND, a także dieta przeciwzapalna.
Warto przede wszystkim unikać prozapalnych, pogarszających zdolności poznawcze mózgu produktów niezalecanych w żadnej z powyższych diet, czyli:
Dieta MIND (z ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH i ma zapobiegać pogorszeniu własności poznawczych mózgu. W uproszczeniu dokonanym na potrzeby tego tekstu polega ona na usunięciu z menu produktów niesprzyjających pracy mózgu oraz przyjmowaniu w określonej ilości innych, wspierających umysł pokarmów z dziesięciu grup, szczególnie ważnych dla funkcji mózgu.
Te grupy to:
Aminokwasy dla mózgu: tryptofan i tyrozyna
Dieta dla mózgu powinna dostarczać aminokwasów, które wspierają produkcję neuroprzekaźników. Są to substancje uwalniane w mózgu, dzięki którym neurony komunikują się z konkretnymi komórkami nerwowymi. Należą do nich np. serotonina odpowiadająca m. in. za nasz nastrój, dopamina odpowiedzialna za myślenie racjonalne i pamięć, czy noradrenalina, od której zależy szybkość i jakość naszych reakcji, także na stres.
Aminokwasy, które wyraźnie podnoszą poziom neuroprzekaźników, to tryptofan i tyrozyna - warto zwrócić uwagę, by pojawiały się regularnie w codziennym menu. Tryptofan zwiększa zwłaszcza produkcję serotoniny, a tyrozyna - dopaminy i noradrenaliny. Oba te aminokwasy znajdują się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ale to te roślinne wykazują większą skuteczność w podnoszeniu poziomu neuroprzekaźników w mózgu, ponieważ zawierają więcej węglowodanów, które zwiększają ich produkcję.
Zmniejsza ją z kolei nadmierne spożycie białka, ograniczyć więc należy do zalecanych 500 g tygodniowo spożycie mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych i produktów wędliniarskich, a także jako źródło białka najczęściej wybierać mięsa białe i chude, ryby bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, rośliny strączkowe i produkty sojowe.
Dobrymi źródłami tryptofanu są: mleko, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, migdały, rośliny strączkowe, a zwłaszcza ciecierzyca, fasola czarne oczko i soja, mięso indyka, siemię lniane, banany, brążowy ryż, awokado czy pieczywo pełnoziarniste.
Tyrozyna znajduje się m. in. w: jajach, mleku, serach, orzechach ziemnych, roślinach strączkowych, owsie, pszenicy i rybach.
Obu aminokwasów dostarczy w odpowiedniej ilości urozmaicona dieta oparta na założeniach diety śródziemnomorskiej, bogatej w ryby, produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne, a także warzywa i owoce oraz umiarkowane ilości mięsa i nabiału.
Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega to najczęściej zalecane przez dietetyków remedium na wiele problemów z pogarszającą się kondycją umysłową. Kwasy omega-3 działają neuroprotekcyjnie i stanowią żywieniowy element profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroby Alzheimera czy Parkinsona. Oddają także zasługi w zwalczaniu mgły mózgowej. Znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, np. łososiu i makreli, a także w olejach roślinnych, zwłaszcza rzepakowym, a także lnianym, z wiesiołka czy awokado. Tygodniowo należy spożywać minimum 2-3 porcje ryb morskich, a jeśli nie jest to możliwe, codziennie sięgać po łyżeczkę oleju lnianego, spożywanego na surowo.
Także witaminy mają duży wpływ na kondycję mózgu. Wśród nich największe znaczenie mają witaminy z grupy B, witamina C i witamina E.
Witaminy z grupy B a mgła covidowa
Witaminy z grupy B występują w żywności dość powszechnie, więc dostarczanie ich nie powinno stanowić problemu.
Witamina B1 pomaga zwalczyć problemy z koncentracją. Znajduje się np. w pełnoziastnistych produktach zbożowych, łososiu, pestkach dyni, płatkach owsianych, orzechach, soczewicy, jajach, czarnej fasoli, jarmużu czy pomarańczach.
Witamina B6 pomaga na pamięć. Znajdziemy ją m. in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, zwłaszcza owsianych, orzeszkach ziemnych, rybach, jajach, kiełkach pszenicy, kurczaku i indyku i mleku.
Witamina B9 wspiera walkę z zaburzeniami snu i pamięci. Czerpać ją możemy np. z pełnoziarnistych zbóż, fasoli, zielonych warzyw, cytrusów, sałat, szparagów, buraków czy kalafiorów.
Witamina C a mgła covidowa
Witamina C, silny antyoksydant, wspomaga mózg na wiele sposobów, przyczyniając się do poprawy pamięci i koncentracji. Czeka w dużych ilościach np. w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce, brokułach i brukselce, natce pietruszki, cytrusach, jarmużu, kiwi czy truskawkach.
Witamina E a mgła covidowa
Ważna jest również witamina E, wspomagająca pamięć oraz chroniąca do pewnego stopnia przed otępieniem. Występuje w wielu pokarmach, np. dyni, szpinaku, pestkach słonecznika, awokado, migdałach czy mięsie pstrąga.
Mgła mózgowa to częste następstwo przebytej infekcji Covid-19, ale miewa też inne przyczyny. Objawia się m. in. problemami z pamięcią, koncentracją, decyzyjnością, zdolnością uczenia się i kojarzenia oraz uczuciem zagubienia. Na zmniejszenie jej natężenia ma wpływ dieta. Pomocna jest zwłaszcza dieta MIND, a także śródziemnomorska, bogata w źródła tryptofanu i tyrozyny, nienasyconych kwasów tłuszczowych kwasów omega-3, witamin C, E oraz z grupy B, a także antyoksydantów.
