Przemęczenie? Co jeść, aby dodać sobie energii? Poznaj dietę na przemęczenie!

W okresie jesienno-zimowym często czujemy zmęczenie. To czas wytężonej pracy, braku sił oraz znurzenia. Niestety, pogoda i mała ilość światła w dzień również nie pomaga. Nasz organizm jest również narażony na większe ryzyko infekcji. Jak zatem pomóc sobie dietą, dodać wigoru i poczuć przypływ energii? Jaka jest dieta na przemęczenie? Co jeść a czego unikać, aby wzmocnić siły witalne organizmu?

Lekarze i dietetycy od zawsze powtarzają, że aby zachować formę, również intelektualną i psychiczną, a także lepiej znosić trudniejsze okresy, konieczne jest zadbanie o co najmniej cztery bazowe obszary stylu życia: dietę, aktywność fizyczną, sen i relaks. Jak powinna wyglądać i co zawierać dieta, która pomoże skuteczniej pokonać przewlekłe uczucie przemęczenia? Musi być przede wszystkim urozmaicona, różnorodna i o odpowiadającej zapotrzebowaniu organizmu kaloryczności. Warto jednak zwrócić uwagę na optymalną podaż kilku kluczowych składników.

Magnez stanowi ważny komponent wielu procesów w organizmie, zachodzących m. in. w układach nerwowym, odpornościowym czy krwionośnym, odpowiadających bezpośrednio za nasz poziom energii. Wpływa też korzystnie na pracę mózgu i samopoczucie psychiczne. Jedną z ważniejszych przyczyn niedoborów magnezu jest przewlekły stres. Magnez znajduje się m. in. w kaszy gryczanej, otrębach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, pestkach dyni i słonecznika, migdałach i orzechach, rybach i owocach morza, szpinaku, kakao czy wodzie mineralnej wysoko zmineralizowanej. Warto wspomnieć, że wchłanianie magnezu obniżają nadmiar kawy, alkohol, fosforany z żywności przetworzonej i konserwowanej, nadmiar wapnia w diecie, a także stosowanie środków moczopędnych i niektórych antybiotyków.

Niedobór żelaza jest częstym powodem narastającego i niemijającego uczucia zmęczenia. Warto sprawdzić jego poziom i zastosować środki zaradcze - dietę, a nawet suplementację.
Żelazo ma udział w tworzeniu hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek - przy zaburzeniach tych funkcji komórki nie mogą pozyskać energii dla organizmu. Częstym powodem przewlekłego uczucia zmęczenia jest anemia. Dużo żelaza zawierają m. in. mięso, zwłaszcza podroby i (najlepiej chude) mięso czerwone, rośliny strączkowe, żółtka jaj, pokrzywa, natka pietruszki i warzywa zielonolistne, zarodki pszenne, nasiona słonecznika czy orzechy. Warto jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego, tzw. niehemowe, jest gorzej przyswajalne. Aby nie ograniczać przyswajania żelaza, produktów będących jego źródłem nie należy popijać kawą ani herbatą, warto za to komponować posiłki tak, by zawierały zwiększającą biodostępność żelaza witaminę C.

Cynk jest minerałem, który bierze udział w procesach przemian energii w organizmie, dlatego jego niedobór skutkuje czasem przewlekłym uczuciem zmęczenia. W cynk obfitują owoce morza, ale też czerwone mięso. Jego źródłami są także sezam, boczniaki, suszone morele i śliwki czy daktyle, awokado, jeżyny i maliny.

W zwlczaniu zmęczenia ważna jest też właściwa podaż witamin z grupy B, zwłaszcza B3. Witamina B3, znana też jako niacyna i witamina PP, pełni ważną rolę neuroprotekcyjną i odpowiada za właściwą funkcję układu nerwowego oraz mózgu. Już niewielki jej niedobór może skutkować osłabieniem, zmęczeniem, a także wahaniami nastroju. Bywa stosowana podczas leczenia bezsenności czy depresji. Witamina B3 może być syntetyzowana w organizmie z tryptofanu, ale wydajność tego procesu jest zależna od podaży białka. Dlatego jak najczęściej sięgać należy po produkty będące źródłem witamin z grupy B, a zwłaszcza B3. Witamina B3 jest dość powszechnie obecna w żywności. Znajdziemy ją np. w kaszach i produktach zbożowych pełnoziarnistych, warzywach i owocach, np. batatach, brukselce, brokułach, zielonym groszku, dyni, szpinaku czy jarmużu, a także rybach, np. łososiu, sardynkach czy halibuce, owocach morza, mięsie, np. kurczaku i indyku, jajach, mleku i serach, a także brązowym ryżu, kaszy gryczanej czy otrębach.

Zdrowa dieta naturalnie zawiera także dużą dawkę antyoksydantów, które pomagają wzmocnić systemy obronne organizmu i poradzić sobie ze stresem różnego rodzaju - i tym psychicznym, i fizjologicznym. Przeciwutleniacze to związki chemiczne, które neutralizują powstające w sytuacjach opresyjnych wolne rodniki, chroniąc komórki przed starzeniem i uszkodzeniem. NIektóre z nich są szczególnie ważne w walce z uczuciem przemęczenia.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, którego niedobór często skutkuje niedającym się pokonać uczuciem zmęczenia. Produkty ją zawierające należy koniecznie dodawać do posiłków zawierających żelazo. Witaminę C znajdziemy np. w truskawkach, czarnej porzeczce, cytrusach, natce pietruszki, szczypiorku, papryce, szpinaku, jabłkach czy kiwi.

Beta-karoten jest silnym antyoksydantem, który skutecznie dezaktywuje rodniki tlenowe i wspiera mechanizmy obronne organizmu. Występuje w warzywach i owocach o czerwonym i pomarańczowym zabarwieniu, np. papryce, dyni, pomidorach, marchwi, brzoskwiniach, ale także w warzywach liściastych i kapustnych.

Polifenole to silne przeciwutleniacze, których źródłami są warzywa i owoce, zwłaszcza czerwone i fioletowe, m. in. winogrona, jagody i owoce jagodowe czy bakłażany, a także herbata.

Aby zachować formę intelektualną i psychiczną, warto też regularnie spożywać produkty będące źródłami niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega, zwłaszcza omega-3. Działają one neuroprotekcyjnie, wspomagając nie tylko zachowanie dobrego nastroju, ale też pamięci, zdolności koncentracji, uczenia się i sprawności procesów myślowych. Znajdują się w tłustych rybach morskich, po które najlepiej sięgać co najmniej dwa-trzy razy w tygodniu, ale i algach morskich, a także oleju rzepakowym i lnianym. Kwasy omega-6 i omega-9 również są bardzo ważne, ale nie należy spożywać ich dużo więcej niż kwasów omega-3, ponieważ odpowiednia proporcja między nimi powinna wynosić w diecie 4 (kwasy omega-6) : 1 (kwasy omega-3). Różne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w różnych proporcjach w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy awokado.

Aby zwalczyć nawracające zmęczenie, warto też zapobiegać gwałtownym zmianom stężenia insuliny we krwi. Aby to zrobić, należy stosować dietę niskoglikemiczną, o wysokiej
zawartości błonnika, a także spożywać niewielkie posiłki, za to regularnie, co 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami skutkują osłabieniem i zmęczeniem, a także napadami
głodu, które kończą się często jedzeniem niezdrowych, wysokoglikemicznych, a mało odżywczych przekąsek, po spożyciu których cykl wzrostu i spadku stężenia glukozy we krwi rozpoczyna się od nowa. Ważne jest też, by unikać ubogiej w witaminy, minerały i antyoksydanty, za to bogatej w cukier i złe tłuszcze żywności wysoko przetworzonej, a także słodyczy i wszelkich produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy. To wszystko pomoże ustabilizować glikemię, a co za tym idzie, uniknąć spadków energii w ciągu dnia. Wśród węglowodanów należy wybierać te złożone, które uwalniają energię wolniej, za to stabilnie.

Gdy czujemy zmęczenie, często ratujemy się kawą. Pomoże ona nam stanąć na nogi, ale nie należy wypijać jej więcej niż 4-5 filiżanek dziennie. Stanowczo za to warto zrezygnować z niezdrowych, często słodzonych napojów energetyzujących, a postawić na pełną antyoksydantów zieloną herbatę lub napary ziołowe. Koniecznie trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, które zapewni nam ilość 1,5-2 litrów wody dziennie.

Suplementacja na przemęczenie powinna być prowadzona pod okiem lekarza, po wykonaniu niezbędnych badań diagnostycznych, ponieważ niemijające uczucie zmęczenia może sygnalizować poważniejsze problemy zdrowotne. W zależności od potrzeb i niedoborów, lekarz zalecić może suplementację:

• żelaza,
• witamiyn C,
• witaminy D,
• witamin z grupy B, zwłaszcza B12 i B3,
• kwasu foliowego,
• magnezu,
• cynku,
• selenu,
• miedzi, 
• wapnia, 
• kwasów z rodziny omega.

Przewlekłe zmęczenie jest stanem, który może doprowadzić do poważnego osłabienia organizmu. Może być także objawem poważnych chorób, dlatego jeśli mimo podjętych działań utrzymuje się długo, należy skonsultować się z lekarzem. Ważnym elementem profilaktyki oraz zwalczania stanu zmęczenia jest odpowiednia dieta. Powinna ona zawierać produkty o odpowiedniej wartości odżywczej i kalorycznej, będące dobrymi źródłami witamin i minerałów, zwłaszcza witamin B3 i C oraz magnezu, cynku i żelaza, a także przeciwutleniaczy i polifenoli oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega.

• Dieta dla zdrowia psychicznego”, U. Naidoo, Feeria 2021
• “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, PZWL, 2000
• “Fizjologia żywienia”, H. Krauss, PZWL, 2019