Dieta w depresji. Co jeść, aby wspierać leczenie depresji?

Smutna kobieta siedzi na kanapie

Depresja to choroba, która dotyka rocznie nawet 121 milionów osób na świecie. Podstawą jej leczenia jest kombinacja psycho- i farmakoterapii, ale ponieważ jej występowanie ma związek nie tylko z przeżyciami oraz osobowością chorego, ale i jego uwarunkowaniami fizjologicznymi, dieta w depresji ma istotne znaczenie dla powodzenia leczenia. Co jeść, by wesprzeć leczenie depresji?

Przyczyny depresji a niedobory w diecie

Teorii przyczyn powstawania depresji jest wiele. Jedna z nich mówi o niedoborach egzogennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin z grupy B oraz witaminy D czy minerałów, m. in. magnezu lub żelaza.
Inne o zaburzeniach funkcjonowania osi jelitowo-mózgowej, zaburzeniach w neuroprzekaźnictwie, głównie serotoniny i dopaminy, wreszcie o niszczącej roli stanu zapalnego w organizmie. Do pewnego stopnia dieta jest w stanie wpłynąć na poprawę wszystkich tych czynników. Dlatego, choć nie istnieją ścisłe zalecenia dotyczące żywienia w depresji, zakłada się, że spożywanie pewnych grup produktów może przynieść poprawę stanu chorego. Co jeść, by wspierać leczenie depresji w codziennej diecie?

Depresja a kwasy omega

Kwasy omega w diecie na depresję są najważniejsze! Jedną z kwestii najczęściej podnoszonych w kontekście diety chorych na depresję jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3, u których notuje się zwykle ich bardzo niskie stężenia. Tymczasem kwasy omega-3, zwłaszcza dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), wpływają na zmniejszenie objawów depresji - pod warunkiem odpowiedniej ich podaży.
Kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe, receptory i enzymy, a niedobór kwasów omega-3 i omega-6 może skutkować zmianami w plastyczności błon komórkowych i uszkodzeniem synaps, prowadzić do neurodegeneracji i być przyczyną zaburzeń poznawczych. Kwas DHA przedłuża życie neuronów, a wraz z kwasem EPA wykazuje działanie przeciwzapalne. Dlatego zwłaszcza osoby cierpiące na depresję powinny zadbać o ich podaż w diecie, co najmniej dwa razy w tygodniu jedząc tłuste ryby, zwłaszcza morskie, np. łososia, makrelę czy pstrąga tęczowego, tuńczyka, halibuta i dorsza atlantyckiego. Wspierać się też warto algami, olejem z alg morskich lub tranem, a także innymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli olejem rzepakowym, lnianym czy oliwą z oliwek, orzechami włoskimi, siemieniem lnianym czy nasionami chia. Ważna jest proporcja kwasów omega-6 do omega-3 - powinna oscylować wokół 4:1.

Produkty na wyciszenie i lepszy sen

Depresja a jelita

Jelita w depresji są również ważne, jak mózg. Nasz nastrój zależy w ogromnym stopniu od kondycji naszych jelit - w obustronnej komunikacji osi mózgowo-jelitowej to one wysyłają aż 90% sygnałów. Połączenie między
mózgiem a jelitami opiera się na działaniu nerwu błędnego oraz mikrobioty jelitowej, która wpływa na wytwarzanie cytokin, hormonów i związków neuroaktywnych. Osoby dotknięte depresją powinny więc szczególnie zadbać o kondycję swoich bakterii jelitowych, a kiszonki, fermentowane produkty mleczne i pokarmy bogate w błonnik powinny pojawiać się w ich jadłospisach każdego dnia.

Rola błonnika w diecie na depresję

Bogate we włókna roślinne pokarmy odżywiają dobroczynne dla osi mózgowo-jelitowej szczepy bakterii. Na talerzu chorego na depresję jak najczęściej gościć powinny:

  • bogate w fruktooligosacharydy cebula, ziarna, karczochy i miód;
  • pełne oligosacharydów soczewica, ciecierzyca, soja, fasola i groch;
  • obfitujące w inulinę czosnek, cykoria, pory, szparagi i banany;
  • źródło gumy arabskiej - mączka chleba świętojańskiego.

Kiszonki na depresję

Dobre bakterie jelitowe wesprą także kiszonki. Nie tylko wzbogacą jej populację, ale i dostarczą organizmowi witamin z grupy B (np. ryboflawiny, niacyny, pirydoksyny). Kiszona kapusta, ogórki, a także inne kiszone warzywo lub słynne azjatyckie kimchi poprawią też integralność bariery jelitowej, poprawiając komunikację na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza.

Fermentowany nabiał w diecie na depresję

Podobnie jak kiszonki, zadziała również fermentowany nabiał, a w nim nieuznawane za probiotyki, bakterie pochodzące z fermentacji produktów mlecznych. Jogurty, kefiry i maślanki mogą stanowić obie codzienne porcje nabiału zalecane przez dietetyków.

Antyoksydanty kontra stan zapalny w depresji

 Z występowaniem depresji często wiąże się osłabiający organizm stan zapalny. Zaburza on funkcjonowanie neuronów i metabolizm neuroprzekaźników, spowalniając np. produkcję serotoniny. Cytokiny rozregulowują też działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Warto więc regularnie spożywać produkty będące dobrymi źródłami przeciwutleniaczy, które nie tylko walczą z wolnymi rodnikami, poprawiając ogólny stan ustroju, ale i pomagają wyciszyć stan zapalny. Codzienne menu obfitować więc powinno w warzywa i owoce, a wśród nich będące źródłami najsilniejszych antyoksydantów:

  • jagody,
  • jeżyny,
  • maliny,
  • truskawki,
  • winogrona,
  • żurawinę,
  • orzechy włoskie.

Neuroprzekaźnictwo: tryptofan w diecie na start!

Aminokwas egzogenny tryptofan jest niezbędny do syntezy serotoniny, która ma bezpośredni wpływ na nastrój. Dlatego warto sięgać regularnie po:

  • tofu,
  • sery,
  • ryby,
  • owies,
  • fasolę,
  • mięso,
  • soczewicę,
  • orzechy,
  • nasiona.

Aby synteza serotoniny była możliwa, zadbać też należy o odpowiednią podaż w diecie witamin B3 i B6, C, D oraz kwasu foliowego.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D w depresji?

U wielu pacjentów z depresją obserwuje się niedobór witaminy D, często poprzedza on też epizody depresyjne. Ponieważ witamina D jest istotna dla rozwoju i funkcji mózgu, jej suplementacja jest bardzo częstym elementem leczenia depresji. Jako witamina powstająca w 80% na drodze syntezy endogennej pod wpływem promieniowania słonecznego nie ma większego znaczenia w diecie, warto jednak pamiętać, że jej niewielkie ilości znajdują się w mięsie tłustych ryb, rybich olejach czy jajach, a suplementacja jest w Polsce zalecana wszystkim od października do kwietnia - dawki pacjentów z depresją ustala lekarz.
Należy podkreślić, że najbardziej skuteczna we wspieraniu leczenia depresji jest zdrowa, zrównoważona, urozmaicona dieta oparta na modelu śródziemnomorskim. Pełnowartościowy jadłospis bazujący na warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, rybach i drobiu, nabiale oraz orzechach nie tylko zwiększa szansę na szybsze, udane leczenie, ale i zmniejsza stany zapalne, tym samym chroniąc w pewnym stopniu przed pojawieniem się depresji. Odwrotnie, zatem niekorzystnie, wpływa dieta typu zachodniego, oparta na produktach wysoko przetworzonych, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe nasycone i węglowodany proste, a także sól.

Udostępnij
Następna porada Dieta w zespole jelita drażliwego. Co jeść a czego unikać chorując na IBS? Czytaj więcej
Autor Ewa Bakota
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl