Jak zachować dietę na wakacjach? Sprawdź jak jeść zdrowo na urlopie i nie przytyć!

Kobieta w kapeluszu na wakacjach

Całą wiosnę jesz, mając na uwadze nadchodzące lato: zdrowiej, lżej, z myślą o figurze. A kiedy wreszcie wyjeżdżasz na upragniony urlop… w menu hulaj dusza, piekła nie ma! Jak jeść na wakacjach, żeby nie zrujnować efektów swoich wysiłków, zachować ładną sylwetkę i dobrą formę, ale i nie zmarnować sobie urlopu, myśląc wciąż o dietetycznych ograniczeniach?

Rozwiązanie jest jedno: jedzenie na wakacjach traktuj na luzie, ale nie popuszczaj pasa za bardzo. Na urlopie obowiązuje ta sama zasada zdrowego rozsądku, co zawsze: 80% zdrowej, dobrej diety, 20% przestrzeni na przyjemności. Bo od troski o zdrowie nie ma wakacji! Jak może to wyglądać w praktyce?

Na czym polega zasada odżywiania 80/20?

Niemal wszędzie można znaleźć coś zdrowego. Zatem szukajmy! W hotelowych bufetach śniadaniowych na pewno czeka dostatek jogurtów, płatki owsiane, owoce, pełnoziarniste pieczywo, mnóstwo warzyw i owoców oraz jajka. Ponieważ śniadanie do posiłek, nad którym na wyjeździe najłatwiej zapanować, zamiast naleśników, dżemów, tłustych serów i kiełbas wybierajmy właśnie takie lekkie, zdrowe produkty. W smażalni nie zamawiajmy frytek, a do ryby (warto zdjąć panierkę!) zjedzmy więcej surówki. W pizzerii pozostańmy przy połowie pizzy z warzywami, a nie z mnóstwem sera i salami. Do picia zamawiajmy wodę zamiast słodkiego napoju, a do każdego posiłku - porcję sałatki.

Czy zmieniać dietę na wakacje?

Na wakacjach starajmy się jeść w sposób jak najbardziej zbliżony do codziennego. Jeśli na co dzień jemy cztery posiłki, niech tak samo zostanie na urlopie - inaczej z głodu rzucimy się na gofry lub zapiekankę. Przy śniadaniu przygotujmy sobie zdrowe przekąski na plażę lub wycieczkę: warzywa, owoce, kanapkę na wynos. Sprawdzą się np. pomidorki koktajlowe, suszone śliwki, orzechy i bakalie, jabłka świeże i suszone, gotowana fasolka czy bób. Dzięki nim nie będziemy bardzo głodni i w porze głównego posiłku spokojnie poszukamy restauracji, w której naprawdę warto zjeść coś pysznego i wartościowego.

Zdrowa żywność na wakacje

Czy na wakacjach można zjeść więcej?

Pilnujmy wielkości porcji, by nie kończyć posiłku z uczuciem przejedzenia. Jeśli na wczasach mamy wykupioną opcję “śniadanie + obiadokolacja”, pamiętajmy, by w ciągu dnia zjeść lekki lunch - wtedy wieczorem nie zjemy za dużo, co prowadziłoby nie tylko do nadmiaru kilogramów, ale nie niestrawności. Podczas posiłków nie nakładajmy też sobie na talerz za dużo. Lepiej ewentualnie wziąć dokładkę. A gdyby jednak porcja była za duża, w restauracji zawsze możemy zabrać część dania na wynos - będzie potem dobrą przekąską (i nie rozepchniemy sobie żołądka). Każdy posiłek zaczynajmy od warzyw, np. sałatki, surówki lub zupy, dzięki którym zjemy mniej bardziej kalorycznych, ciężkich potraw.

Jakie witaminy czerpiemy latem z owoców i warzyw?

Jest jedna grupa produktów, której latem niemal nie obowiązują żadne ograniczenia: warzywa i owoce! Jest pełnia sezonu i warto korzystać z nich, ile się da. Warzywa nie budzą kontrowersji, ale co do owoców pojawiają się wątpliwości - czy nie mają za dużo cukru? O ile nie cierpimy na określone schorzenia (takie jak np. cukrzyca, stan przedcukrzycowy czy insulinooporność albo problemy trawienne - zwykle wiemy, jeśli któreś owoce nam nie służą lub są dla nas niewskazane) i spędzamy czas aktywnie, bez obaw! Polskie owoce sezonowe są niskokaloryczne i bardzo zdrowe - mają też dużo błonnika, który obniża ich indeks glikemiczny i wspomaga trawienie. Jagody, maliny, porzeczki, wiśnie, truskawki, śliwki - jedzmy, ile dusza zapragnie. Co więcej, czerwone, pomarańczowe i żółte owoce działają lekko fotoprotekcyjnie, dzięki zawartości karetoidów wspierając skórę w walce z promieniami UV.

Menu dla zdrowych bakterii

Podczas letnich podróży często eksponowani jesteśmy na obcą florę bakteryjną, co może powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlatego warto wspierać naszą florę bakteryjną jelit. Codziennie sięgajmy po kiszonki lub fermentowane produkty mleczne. Koktajl z owoców sezonowych (bez cukru!) na bazie kefiru lub maślanki ma jeszcze tę zaletę, że działa cudownie orzeźwiająco, co w upalny dzień jest nie do przecenienia.

Jakie desery wybierać latem?

Wakacje są także od robienia sobie przyjemności, ale kaloriami z gofrów, lodów i deserów warto odpowiedzialnie zarządzać. Wybierajmy rozsądnie i minimalizujmy ryzyko nadmiaru: gofry zjadajmy z owocami, a nie bitą śmietaną i słodką polewą, w lodziarni stawiajmy na sorbety, a nie lody na śmietanie, darujmy sobie wafelek - i nawet nie zbliżajmy się do deserów w hotelowym bufecie lub batonów na stacjach benzynowych. Jeśli słodycze, to tylko te wyjątkowe! Na urlopie tym bardziej na nie zasługujemy, prawda? Przyjmijmy też zasadę, że słodycze jemy tylko na deser, a nie jako osobną przekąskę - nasyceni zdrowym posiłkiem zjemy ich mniej, a całość będzie miała niższy indeks glikemiczny. Lody? Tak, ale po obiedzie, a nie zamiast niego!

Czy można pić alkohol latem? Nie zachęcamy!

Wielu wakacyjnym wieczorom towarzyszy alkohol. Przypomnijmy, że poza tym, że jest wybitnie niezdrowy, jest też szalenie kaloryczny. Zawiera 7 kcal w 1 g, czyli niemal tyle, co tłuszcz i prawie dwa razy więcej niż białko i węglowodany. Dlatego pijmy go ostrożnie. Jeden kieliszek wytrawnego wina - świetnie, ale większe ilości - sporadycznie. Jeśli pijemy jednak więcej, każdy kieliszek wina popijajmy szklanką wody lub mieszajmy je z nią pół na pół. Jeśli wino, to wytrawne, jeśli piwo, to mniej kaloryczne piwo zwykłe (smakowe ma więcej kalorii). Pamiętajmy też, że kolorowe drinki to prawdziwe bomby kaloryczne - zawierają jeszcze więcej cukru niż czysty napój alkoholowy. Uwaga też na wysokokaloryczne prosecco! Warto też stosować zasadę, że jeśli sięgamy po alkohol, to albo po kolacji, albo… przy pustym stole. Bo alkohol luzuje hamulce i pobudza łaknienie, więc może zmienić posiłek w wysokokaloryczną ucztę…

Nie zapomnij o nawodnieniu!

Najważniejsze zalecenie wakacyjne zostawiamy na koniec. Pijmy wodę! W upalne dni butelka lub bidon z czystą wodą pod ręką do obowiązek i podstawowe działanie profilaktyczne - nie tylko dla figury i przesuszonej słońcem skóry, ale przede wszystkim dla zdrowia i bezpieczeństwa. Minimum półtora litry czystej wody dziennie plus inne napoje, takie jak kawa, herbata, szklanka prawdziwego soku owocowego albo orzeźwiający jogurt naturalny - to podstawa. Każdego dnia!

Recepta na dietę latem? Aktywnie, naturalnie i z umiarem!

Do listy wakacyjnych życzeń i zaleceń dietetycznych dodajmy jeszcze jedno: wstańmy z leżaka, koca, łóżka czy hamaka. Na nadmorskiej plaży, nad jeziorami, w górach i pod gruszą na wsi, jest tyle do zrobienia, zwiedzenia, przewędrowania, przepłynięcia i przepedałowania na rowerze, że szkoda czasu na bezczynność. W ruchu spalimy więcej kalorii, poprawimy metabolizm, dotlenimy tkanki, a także… równomiernie się opalimy (pamiętajmy o filtrze UV!). Ruch w pięknych okolicznościach przyrody to też… szansa na lody bez wyrzutów sumienia. Dlatego zamiast leżakowania proponujemy:

  • pływanie SUPem,
  • jazdę na rowerze,
  • relaks na rowerze wodnym,
  • pływanie kajakiem,
  • piesze spacery i wędówki,
  • pływanie wpław,
  • zabawy wodne,
  • bieganie,
  • badmintona,
  • grę w siatkówkę czy piłkę plażową,
  • i wiele innych!

Korzystaj z wakacji na zdrowie!

Udostępnij
Następna porada Czy produkty "light" są zdrowe? Sprawdź czy "light" i "fit" to zawsze dobry wybór! Czytaj więcej
Autor Ewa Bakota
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl
Farmaceuta
Potrzebujesz darmowej porady? Zapytaj farmaceutę