Diety roślinne. Poznaj przepis na zdrowie!

Chociaż mogłoby się wydawać, że diety roślinne to dosyć nowy trend, produktów odzwierzęcych unikano już… w starożytności! Zdaniem naukowców pierwsi wegetarianie żyli 600 lat p.n.e.! Dlaczego tego typu dieta przetrwała aż do dzisiejszych czasów? Sprawdź, jakie niesie za sobą korzyści dla zdrowia!

Diety roślinne zwykle kojarzymy jedynie z wegetarianizmem i weganizmem. Okazuje się jednak, że rodzajów tych diet jest znacznie więcej. Sam wegetarianizm to właśnie dieta roślinna, która polega na ograniczeniu lub rezygnacji z mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych. Jej podstawą są warzywa, owoce, zboża, strączki, rośliny oleiste, okopowe, orzechy oraz grzyby.

Dopiero diety wegetariańskie dzielimy na:

• Weganizm – rygorystyczna dieta wykluczająca spożywanie produktów odzwierzęcych, w tym nabiału oraz jajek. Weganie mogą unikać również miodu, leków produkowanych z wykorzystaniem tkanek zwierzęcych, ubrań i przedmiotów wykonanych z wełny lub skóry. Nieodpowiednio prowadzona dieta może wiązać się z wystąpieniem niedoborów.
• Witarianizm – to jeszcze bardziej drastyczna odmiana weganizmu, zwana też raw vegan, co oznacza surowy weganizm. Podstawą diety witarian są warzywa i owoce, które nie zostały poddane obróbce termicznej. Dzięki temu zachowują one więcej wartości odżywczych. Należy jednak wspomnieć, że nie wszystkie produkty można zjeść na surowo, przez co z jadłospisu wykluczone mogą zostać cenne składniki odżywcze. Witarianie jedzą również kiełki, niektóre glony i grzyby, pestki oraz nasiona.
• Frutarianizm – w jadłospisie frutarian znajdują się jedynie te warzywa i owoce, które same spadły z drzewa czy krzaka na ziemi (należą do nich np. jabłka, pomidory i porzeczki). Tak restrykcyjna dieta niesie za sobą wysokie ryzyko pojawienia się niedoborów oraz zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej.
• Laktowegetarianizm – zwolennicy tej diety nie jedzą mięsa ani jego przetworów. Spożywają za to produkty pochodzenia roślinnego, mleko oraz produkty mleczne. Warto jednak zaznaczyć, że wysokie spożycie mleka może doprowadzić do wystąpienia nietolerancji na białko mleka.
• Laktoowowegetarianizm – jest podobny do laktowegetarianizmu, różni się jedynie włączeniem jajek do jadłospisu. Dzięki temu dieta jest w stanie w dużym stopniu pokryć dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
• Owowegetarianizm – tutaj z kolei w jadłospisie znajdują się jajka, ale wykluczony jest nabiał.
• Laktoowopescowegetarianizm – dieta półwegetariańska, która wyklucza mięso i jego przetwory. W jadłospisie pojawiają się ryby i owoce morza, przez co jest ona bardzo podobna do korzystnej dla zdrowia diety śródziemnomorskiej. W ten sposób można dostarczyć do organizmu komplet składników odżywczych.
• Semiwegetarianizm – kolejna dieta półwegetariańska. Semiwegetarianie jedzą nie tylko produkty roślinne, mleko i jego przetwory, jaja, ryby i owoce morza, ale również drób. Jedynymi produktami, które należy wyeliminować z diety, są czerwone mięso i jego przetwory.
• Pollowegetarianizm – w tej diecie pojawia się drób, ale eliminuje się ryby i mięso ssaków.
• Fleksitarianizm – to bardzo elastyczne podejście do diety. Fleksitarianie jedzą niewielkie ilości mięsa i jego przetworów. Podstawowym źródłem białka w ich jadłospisie są rośliny strączkowe, takie jak soczewica, soja czy groch.

Jak widać, istnieje mnóstwo rodzajów diet roślinnych, a różnica między najbardziej i najmniej restrykcyjną z nich jest diametralna. Dlatego skupimy się tutaj na wyciągnięciu pewnej średniej, a korzyści związane ze stosowaniem diet roślinnych odniesiemy do jadłospisu bogatego w owoce i warzywa i eliminującego mięso i jego przetwory.

Warto stosować dietę roślinną, ponieważ:

• zmniejsza ryzyko zapadnięcia na niektóre choroby, np. nowotwory – ma to związek ze składnikami znajdującymi się w produktach roślinnych. Beta-karoten, błonnik, selen, likopen czy fitozwiązki to substancje, które korzystnie działają na nasz organizm. Według badań osoby będące na diecie roślinnej rzadziej chorują na nowotwory trzustki i układu limfatycznego (o 50%), żołądka (o 63%), prostaty (o 35%) oraz jelita grubego (o 12%) w porównaniu do mięsożerców;
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób krążenia (w tym zawałów i udarów) – warto sięgać szczególnie po warzywa liściaste i owoce bogate w witaminę C. Korzystny jest też błonnik występujący nie tylko w warzywach i owocach, ale również w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Okazuje się, że może on obniżyć pojawienie się zawału serca aż o 26%;
• zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy;
• zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych;
• może chronić przed demencją i chorobą Alzheimera;
• wydłuża życie – świadczy o tym właśnie mniejsza zapadalność na różne choroby. Na długowieczność wynikającą ze stosowania diet roślinnych wskazują również tzw. Niebieskie Strefy, czyli miejsca, w których mieszka najwięcej stulatków. Podstawą ich diety są właśnie rośliny;
• dostarcza do organizmu mniejszą ilość kalorii w stosunku do diety tradycyjnej. Dzięki temu u wegetarian rzadziej występuje nadwaga czy otyłość;
• pomaga wyeliminować zaparcia – jest to związane z wysoką podażą błonnika w diecie. Zmniejsza się również ryzyko wystąpienia hemoroidów, uchyłkowatości jelit czy raka jelita grubego;
• może chronić przed próchnicą i chorobami przyzębia – jest to związane z mniejszym spożyciem cukrów prostych,
• jest korzystna dla środowiska – naturalna produkcja zwierzęca przekłada się na większe zużycie wody, emisję ditlenku węgla oraz metanu. Dieta bezmięsna sprzyja zatem naszej planecie.

Wykluczenie z jadłospisu mięsa wiąże się zwykle ze zmianą stylu życia. Osoby na diecie roślinnej są z reguły bardziej aktywne, uważają na to, co jedzą, częściej sięgają po zdrową żywność i unikają tej o wysokim stopniu przetworzenia. To przekłada się pozytywnie na ich zdrowie i samopoczucie.

Unikając mięsa, chronimy się także przed szkodliwymi substancjami, które się w nim znajdują. Należą do nich np. nitrozoaminy, węglowodory aromatyczne, antybiotyki czy nasycone kwasy tłuszczowe.

Każda dieta stosowana w niewłaściwy sposób może działać na nasz organizm niekorzystnie. Dlatego należy zadbać o to, by jadłospis był różnorodny i odpowiednio zbilansowany.

Wady diety wegetariańskiej to:

• niskie spożycie energii i białka (i jego mała wartość biologiczna),
• niska biodostępność minerałów (przede wszystkim żelaza, wapnia i cynku),
• większe spożycie substancji, które ograniczają wchłanianie minerałów (np. wapnia, magnezu),
• niedobory witaminy D i B12,
• mała strawność substancji odżywczych,
• większe ryzyko spożycia nawozów, pestycydów czy herbicydów stosowanych do opryskiwania roślin,
• większe ryzyko wystąpienia chorób i zaburzeń wynikających z niedoborów (np. zaburzenia miesiączkowania, biegunki, niedokrwistość).

Pamiętajmy również, że komponowanie posiłków tak, aby były wartościowe, może (przynajmniej na początku) zajmować więcej czasu i zaangażowania niż przygotowywanie tradycyjnych dań.

Rezygnacja z produktów odzwierzęcych może nie być łatwa. Aby nie zniechęcić się do diety roślinnej, wprowadzaj ją małymi kroczkami. Pierwszym z nich może być fleksitarianizm, dzięki któremu ograniczysz mięso i zastąpisz je rybami czy strączkami. Zamiast mleka i jego przetworów coraz częściej sięgaj po napoje i jogurty roślinne. Alternatyw dla mięsa i mleka jest na sklepowych półkach na tyle dużo, że bez problemu znajdziesz produkt dopasowany do Twoich potrzeb.

Jeśli w Twojej kuchni nie królowały dotąd produkty bogate w błonnik, wprowadzenie większych ilości orzechów, roślin strączkowych, pestek czy produktów pełnoziarnistych może spowodować wzdęcia. Warto wówczas zwiększyć ilość spożywanych płynów do 2 litrów dziennie.

Zdaniem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki diety roślinne można stosować na każdym etapie życia. Są one bezpieczne zarówno dla kobiet w ciąży, karmiących piersią, małych dzieci, jak i sportowców. Pamiętajmy jednak, że diety wegetariańskie wiążą się z wysokim ryzykiem pojawienia się niedoborów. Dlatego też przed wprowadzeniem tego typu jadłospisu skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, wykonaj odpowiednie badania i zastosuj suplementację. Kobiety ciężarne i karmiące piersią, osoby przewlekle chore oraz sportowcy powinni bezwzględnie zasięgnąć w tej kwestii porady eksperta.

Wprowadzenie diety wegetariańskiej (niezależnie od odmiany) u małych dzieci i niemowląt również wymaga specjalistycznej porady i właściwej suplementacji. Komitet ds. żywienia ESPGHAN pozwala na wprowadzenie diety wegańskiej. Warunkiem jest jednak stały nadzór dietetyka, suplementacja oraz poinformowanie rodziców o tym, jak ryzykowne dla zdrowia i życia może być zaniedbanie powyższych zaleceń. Specjaliści podkreślają przy tym, że zbilansowanie diety wegańskiej jest w przypadku dzieci bardzo trudne.

Diety roślinne to obszerne zagadnienie. Warto się z nim zaznajomić, jeśli chcemy prowadzić zdrowszy tryb życia i uniknąć wielu chorób. Pamiętajmy jednak, że popadanie w skrajności nie jest kluczem do zdrowia. Różnorodność i odpowiedni bilans składników to podstawa dobrego jadłospisu.

• Cader P., Lesiów T., Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym, Nauki Inżynierskie i Technologie nr 37 2021, DOI: 10.15611/nit.2021.37.01,
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/,
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dieta-roslinna-chroni-przed-otyloscia/,
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska,
• https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-weganska-w-okresie-ciazy/,
• Szajewska H., Socha P., Horvath A. i in., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Standardy Medyczne/Pediatria 2021 T. 18, DOI:10.17444/SMP2021.18.02.