Stres towrzyszy nam każdego dnia. Jednak jego nasilenie może być różne. Każdy również odczuwa lęk inacze, niektórzy bardziej dotkliwie niż inni. Metod radzenia sobie z nim jest bardzo wiele - od technik relaksacyjnych po terapię. Odpowiednia dieta może wesprzeć każdą z nich.
Układ pokarmowy reaguje na stres - to wiemy choćby z doświadczenia. Kiedy obawiamy się, stresujemy lub odczuwamy tremę albo ekscytację, obserwujemy objawy ze strony żołądka i jelit, np. uczucie ucisku w żołądku, potrzebę wizyty w toalecie, ból brzucha itd. To dlatego, że jelita i mózg połączone są osią komunikacji tworzoną m. in. przez komórki wytwarzające tzw. cząsteczki sygnałowe - których rodzaje zależne są zresztą od składu populacji mikrobioty jelitowej. Na sygnały płynące z jelit reaguje część mózgu zwana podwzgórzem. To m. in. dlatego bakterie jelitowe nazywane bywają ludzkim “drugim mózgiem”. Nauka wie już, że na nasilone stany lękowe narażone są osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenia jelit lub te, których flora jelitowa jest uboższa. Dlatego warto codzienne menu komponować tak, by jak najbardziej wspierać nie tylko układ nerwowy, ale i “dobre” bakterie jelitowe. Co zatem jeść, by lękać się mniej i zachować większą odporność psychiczną?
Błonnik wspiera bakterie jelitowe na różne sposoby i dlatego bogata w niego dieta może zmniejszać stany lękowe i depresyjne. Obrazowo mówiąc, błonnik, czyli niestrawione przez nas cząstki pokarmowe, karmią “dobre” bakterie jelitowe, a także przyspieszają pasaż treści pokarmowej w jelitach, co zmniejsza procesy gnilne w jelitach, osłabiając populację “złych” bakterii jelitowych. Dieta bogata w błonnik przyczynia się do wzrostu populacji dobrych szczepów bakterii, takich jak np. z rodzaju Bifidobacterium czy Lactobacillus, dzięki którym nasze szlaki neuronalne działają aktywniej, a my jesteśmy spokojniejsi i bardziej pogodni. Co więcej, błonnik wygasza stany zapalne w organizmie, które powstają także pod wpływem stresu i nasilają stany lękowe. Bogate w błonnik są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa, owoce i orzechy, np. orzechy włoskie, brukselka, brokuły, banany, jabłka, gruszki, owoce jagodowe, brązowy ryż czy fasole.
“Dobre” bakterie jelitowe wspierają też produkty fermentowane. Są one nie tylko źródłami korzystnie zwiększających różnorodność mikrobioty jelitowej mikroorganizmów, ale i wspierają bezpośrednio pracę mózgu, ponieważ chronią układ nerwowy, wpływając na zwiększenie produkcji neuroprzekaźników oraz spowalniając reakcję na stres przez oś jelita-mózg. Produkty fermentowane, po które sięgać powinniśmy codziennie, to np. poczciwe rodzime kiszonki, ale także egzotyczne kimchi, miso czy tempeh oraz fermentowany nabiał, np. kefir czy jogurt.
Kwasy omega-3 znane są z nieocenionych zasług, jakie oddają układowi nerwowemu. Chronią go one, zmniejszając stany lękowe, ponieważ uruchamiają mechanizmy antyzapalne w organizmie i podnoszą wydajność procesów neurochemicznych mających wpływ na funkcje mózgu. Kwasy omega-3 poprawiają też nasze zdolności poznawcze i pamięć oraz koją stres. Aby były skuteczne, należy spożywać je w odpowiedniej proporcji do prozapalnych w nadmiarze kwasów omega-6 - powinna ona wynosić 4:1 z przewagą kwasów omega-6. Tymczasem w typowej diecie zachodniej wynosi ona nawet 20:1! Aby ją poprawić, należy regularnie, co najmniej dwa razy w tygodniu, sięgać po tłuste ryby morskie, np. łososia, tuńczyka, śledzie czy sardynki, a także siemię lniane, olej lniany lub rzepakowy oraz orzechy włoskie.
Ukojenie lęków i osiągnięcie spokoju wspiera także tryptofan, aminokwas, który - zwłaszcza w formie oczyszczonej, np. w postaci suplementów - podnosi poziom serotoniny w mózgu. Aby ten pochodzący ze źródeł naturalnych działał skuteczniej, warto sięgać po jego roślinne źródła, np. ciecierzycę czy hummus, i łączyć je z węglowodanami. Tryptofan znajduje się również w mięsie, np. indyka.
Magnez znany jest ze swojego korzystnego wpływu na ludzki mózg. Narażeni na lęk wydalamy go więcej z moczem, a spadki stężenia magnezu, którego zresztą spożywamy na ogół zbyt mało, nasilają stany lękowe - koło się zamyka. Dlatego warto regularnie chrupać migdały, pestki dyni, orzeszki ziemne czy orzechy nerkowca. Na obniżenie poziomu lęku wpływają także korzystnie selen, który znajdziemy w orzechach, np. brazylijskich, rybach i jajach, i potas, np. z bananów, pomidorów czy strączków.
W zmniejszaniu poziomu lęku pomogą także witaminy.
Odpowiednia podaż witaminy D chroni do pewnego stopnia przez nasilonymi stanami lękowymi, korzystnie wpływając na procesy biochemiczne w mózgu. Ponieważ produkowana jest ona pod wpływem promieni słonecznych, których w chłodnych miesiącach jest w Polsce zbyt mało, należy ją suplementować. Dawkę powinien ustalić lekarz.
Witaminy z grupy B zmniejszają stres oksydacyjny w mózgu. Najważniejsze wśród nich są witamina B1, czyli tiamina, oraz witamina B6. Znajdziemy je w produktach zbożowych, ale też w roślinach strączkowych, kaszach, podrobach, rybach i wieprzowinie, a także brokułach, ziemniakach, drożdżach czy kiełkach pszenicy.
Na wysoki poziom lęku negatywny wpływ ma zwłaszcza dieta zachodnia, czy bazująca na produktach wysoko przetworzonych, obfitująca w cukry proste, produkty o wysokim indeksie glikemicznym oraz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Bazujący na nich jadłospis jest jednym z czynników obniżających produkcję serotoniny - między innymi dlatego, że zubaża florę bakteryjną jelit. Ograniczyć warto więc fast-food, słodycze, napoje gazowane, produkty smażone i smażone w głębokim tłuszczu, produkty zbożowe z oczyszczonej mąki czy czerwone mięso.
Stany lękowe nasila też nadmiar kofeiny. Pobudza ona obszar w mózgu odpowiedzialny za informowaniu o zagrożeniu. 400 mg kofeiny dziennie to bezpieczna granica - jedno espresso zawiera jej ok. 200 mg, choć to oczywiście zależy od rodzaju kawy i sposobu jej parzenia.
Choć może się wydawać, że alkohol pomaga się zrelaksować, działa tylko krótkoterminowo. Alkohol zwiększa problemy ze snem, co ma wybitnie niekorzystny wpływ na spokój naszego ducha, a także pogłębia problem, ucząc niewłaściwych schematów radzenia sobie ze stresem. Nie należy przekraczać jednej porcji alkoholu dziennie - a najlepiej w ogóle pozostawić go na specjalne okazje i sięgać po niego w (bardzo!) umiarkowanych ilościach.
Za najbardziej sprzyjającą ukojeniu nerwów uznaje się urozmaiconą, różnorodną i zrównoważoną dietę bazującą na modelu śródziemnomorskim, obfitującym w produkty naturalne, bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, witaminy i minerały, a ograniczającym w jadłospisie ilość cukrów prostych, produktów o wysokim indeksie glikemicznym oraz niezdrowe tłuszcze. Należy też pamiętać, by kontrolować wielkość porcji i nie dopuszczać zarówno do spożywania nadmiaru kalorii, jak i ich znacznego niedoboru (w przypadku odchudzających się osób z nadwagą lub otyłością). Na funkcjonowanie mózgu negatywnie wpływa również niedobór węglowodanów w diecie oraz nieregularność spożywania posiłków oraz biorące się z niej potencjalne niedocukrzenie. Harmonia i równowaga są najważniejsze - także na talerzu.
