Wiosenne wsparcie odporności. Jak wzmacniać odporność wiosną?

Uśmiechnięta kobieta z tabletką

Wiosna. Za oknem coraz piękniejsza pogoda, a my stajemy się bardziej rozluźnieni, często także wypoczęci i chętni do działania. Spacery sprzyjają redukcji stresu, a słońce zachęca do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Tak właśnie powinna wyglądać reakcja naszego organizmu na wiosenne przebudzenie. Trzeba przyznać, że jesteśmy jednak trochę uparci i gdy przyroda budzi się do życia, my narzekamy na zmęczenie i brak energii. W tym czasie możemy otrzymywać sygnały od naszego organizmu, że czegoś po prostu nam brakuje, a nasza odporność po okresie zimowym potrzebuje małego wsparcia.

Wiosenne przesilenie. Jak wpływa na nasze samopoczucie?

Właśnie a co, jeśli wcale nie mamy chęci do działania, a odczuwamy zmęczenie, irytację i ogólny spadek sił? Dynamiczne zmiany pogody i brak jej stabilizacji charakteryzują okres tak zwanego przesilenia wiosennego, które przypada zwykle między marcem, a kwietniem. W tym czasie dużo się dzieje. Dni stają się dłuższe, szybciej wita nas słońce za oknem i dłużej z nami pozostaje. Pogoda jest także bardziej zmienna i występują skoki temperatury. Niestety musi minąć trochę czasu zanim przystosujemy się do nowych warunków, a nasz organizm w tym okresie wcale nam nie pomaga, a manifestuje swoje niezadowolenie przykrymi objawami.

Jakie są objawy wiosennego przesilenia?

Wiosenne przesilenie i związane z nim skutki mogą nam towarzyszyć nawet przez okres 2 do 3 tygodni. Najczęściej utrzymują się:

  • bóle głowy,
  • spadek energii,
  • wahania nastroju,
  • złe samopoczucie,
  • zaburzenia krążenia,
  • problemy z koncentracją,
  • zaburzenia snu i bezsenność.

Niestety nasza odporność jest również trochę nadszarpnięta po okresie zimowym zwłaszcza, jeśli nie prowadziliśmy odpowiedniej suplementacji witaminą D, a nasza dieta była mało urozmaicona.

Produkty naturalne wzmacniające odporność

Niedobór witaminy D a praca zdalna

Praca zdalna wiąże się niestety z długim przebywaniem w zamkniętych pomieszczeniach i brakiem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Gdy słońce towarzyszy nam przez dłuższy czas, odstawiamy zazwyczaj suplementację witaminą D. Tłumaczymy się tym, że przecież już jej nie potrzebujemy, skoro dostarczamy ją na spacerze z psem w ciągu dnia lub pijąc kawę na balkonie. Nic bardziej mylnego!

Musimy pamiętać, że aby wyprodukować odpowiednią dawkę witaminy D musimy przebywać na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut. Największa synteza tej witaminy odbywa się od maja do września mniej więcej w godzinach 10:00 - 15:00, czyli wtedy, kiedy zazwyczaj jesteśmy w pracy. W tym czasie produkowane jest około 2000-4000 IU witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego. Odpowiedzmy sobie zatem szczerze na pytanie czy naprawdę dostarczamy odpowiednią dawkę witaminy D w ciągu doby, zwłaszcza że większość z nas pracując zdalnie spędza mnóstwo godzin wśród czterech ścian?

Co warto suplementować wiosną?

Witamina D

Organizm osłabiony po zimowym okresie niskich temperatur powinien przede wszystkim otrzymywać dzienną dawkę ruchu i urozmaiconą dietę. To naprawdę najlepsze co możemy zrobić dla nas samych w okresie wiosennym. Należy także przeanalizować, czy dostarczamy odpowiednią dawkę witaminy D naszemu organizmowi. Udowodniono, że witamina słońca wzmacnia naszą odporność i działa przeciwzapalnie, a także zapobiega depresji, poprawiając nastrój. Niestety nawet zróżnicowana dieta bogata w źródła witaminy D pokrywa zapotrzebowanie na nią tylko w 20%. Jeśli zatem zdobyliśmy się na szczerość i wiemy, że witaminy słońca produkujemy i dostarczamy za mało, należy włączyć ją do codziennej suplementacji.

Jak dawkować witaminę D? 

Poniżej przeczytasz zalecenia suplementacji witaminą D dla poszczególnych grup wiekowej.

Dawkowanie witmainy D dla noworodków, niemowląt i dzieci:

  • 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę,
  • 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę,
  • 1-10 lat: 600–1000 IU/dobę.

Dawkowanie witaminy D dla młodzieży, dorosłych i seniorów:

  • młodzież (11–18 lat): 800–2000 IU/dobę, 
  • osoby dorosłe (19–65 lat): 800–2000 IU/dobę, 
  • seniorzy (65–75 lat) oraz osoby o ciemnej karnacji: 800–2000 IU/dobę,
  • seniorzy (>75 lat): 2000–4000 IU/dobę.

Jak dawkować witaminę D w ciąży oraz podczas karmienia piersią?

Kobiety w okresie ciąży i laktacji:

  • w przypadku kobiet w ciąży suplementacja powinna być prowadzona na podstawie wyników badań poziomu witaminy D w celu utrzymywania stężenia na poziomie >30–50 ng/ml,
  • gdy przeprowadzenie badań nie jest możliwe, zaleca się suplementację witaminy D w dawce 2000 IU/dobę przez okres ciąży i laktacji.

Osoby otyłe wymagają podwójnej dawki witaminy D w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała należących do tej samej grupy wiekowej.

Tran

Tran to olej pozyskiwany z dorsza i ryb dorszowatych bogaty w kwasy omega, które wzmacniają naszą odporność. Niestety tych najbardziej potrzebnych nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) nie jesteśmy w stanie syntetyzować sami jak witaminy D. Musimy zatem dostarczać je w pożywieniu, wprowadzając do diety tłuste ryby i zwierzęta morskie. Jeśli jednak nie spożywamy ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu, możemy suplementować dobrej jakości tran. Pamiętajmy, że tran zawiera także witaminę D, więc jeśli stosujemy osobną suplementację witaminą D, musimy odpowiednio skorygować dawki!

6 kroków do wzmocnienia wiosennej odporności!

Jak zatem wspierać wiosennie nasz organizm, gdy za oknem słońce, a my czujemy zmęczenie i brak energii?

  1. Ruszaj się!

Tak, ruch to zdrowie! Aktywność fizyczna poprawia krążenie, a ćwiczenia na świeżym powietrzu podczas słonecznej pogody, pomagają w syntezie witaminy D, budującej naszą odporność. Udowodniono także, że regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wykonywana w czasie do 45 minut wzmacnia naszą linię obrony przed drobnoustrojami.

  1. Wyśpij się!

To prawda, że gdy słońce jest z nami dłużej w okresie wiosennym, później kładziemy się spać, ale też czasami wstajemy przed budzikiem. Dzieje się to ze względu na spadek melatoniny, czyli hormonu snu, na którą hamujący wpływ ma właśnie światło naturalne i sztuczne. Prawidłowy i niezaburzony sen jest jednak sprzymierzeńcem naszego zdrowia i odporności, dlatego przed pójściem spać powinniśmy zrezygnować z ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez nasze telewizory, komputery i telefony. Jeśli budzi nas poranne słońce warto zastosować także zasłony, aby przesypiać odpowiednią ilość godzin.

  1. Zadbaj o dietę!

Odpowiednia dieta jest kluczem do zdrowia i odporności. W celu wzmocnienia naszej linii obrony powinniśmy wprowadzić do naszej diety produkty bogate w witaminy oraz kwasy omega (zwane także witaminą F). Przynajmniej 2 razy w tygodniu dodajmy do naszego jadłospisu tłuste ryby takie jak łosoś, makrela czy śledź.

  1. Pij wodę!

Woda jest konieczna do przeprowadzania wszelkich procesów w naszym organizmie, a więc zachowania homeostazy, czyli równowagi. Jej zachwianie osłabia nasz organizm i otwiera wrota dla drobnoustrojów i rozwinięcia infekcji. Należy więc spożywać przynajmniej 30 ml wody na kilogram masy ciała, a w gorące dni i podczas wysiłku fizycznego nawet więcej!

  1. Walcz ze stresem!

Krótkotrwały stres prowadzi do aktywacji naszego układu odpornościowego, motywując nas do walki. Jednak niezaprzeczalnym faktem pozostaje destrukcyjny wpływ przewlekłego stresu na osłabienie naszej odporności. Długotrwały stres hamuje odpowiedź immunologiczną i indukuje przewlekły stan zapalny.

  1. Odstaw używki!

W wielu badaniach potwierdzono związek palenia z wieloma chorobami występującymi w społeczeństwie. Dym papierosowy wpływa nie tylko na nabytą odporność, ale także wrodzoną. Atakuje komórki odpornościowe takie jak limfocyty T i B, makrofagi i komórki natural killers i dendrytyczne. Wszystkie wymienione komórki współpracują ze sobą podczas infekcji.

Okres przejściowy między zimą, a wiosną to czas wzmożonej pracy naszego organizmu, który przystosowuje się do nowych warunków. Czasami nasza odporność może wymagać w tym czasie małego wsparcia. Warto więc przeanalizować, czy dostarczamy sobie odpowiednią dawkę witaminy D i kwasów omega-3. Już niewielka modyfikacja naszej diety i wprowadzenie drobnych zmian w naszej codzienności pozwoli cieszyć się pierwszymi promieniami słońca.

Bibliografia

  • Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., Borszewska-Kornacka M.K., Bossowski A., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J., Dobrzańska A., Franek E., Helwich E., Jackowska T., Kalina M.A., Konstantynowicz J., Książyk J., Lewiński A., Łukaszkiewicz J., Marcinowska-Suchowierska E., Mazur A., Michałus I., Peregud-Pogorzelski J., Romanowska H., Ruchała M., Socha P., Szalecki M., Wielgoś M., Zwolińska D., Zygmunt A., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy neonatologii, 2018.
  • Simpson R.J., Campbell J.P., Gleeson M., Krüger K., Nieman D.C., Pyne D.B., Turner J.E., Walsh N.P., Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?, Exerc Immunol Rev., 2020.
  • Dhabhar F.S., Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, Immunol Res., 2014.
  • Qiu F., Liang C.L., Liu H., Zeng Y.Q., Hou S., Huang S., Lai X., Dai Z., Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?, Oncotarget, 2017.
Udostępnij
Następna porada Po czym rozpoznać chorobę weneryczną? Sprawdź jakie są pierwsze objawy chorób wenerycznych! Czytaj więcej
Autor Natika Karolak
Absolwentka farmacji Collegium Medicum w Bydgoszczy oraz studiów podyplomowych „Marketing strategiczny na rynku farmaceutycznym” Uniwersytetu Ekonomicznego w Poznaniu. Aktualnie poznaje uroki berlińskiego życia oraz niemieckich aptek.
Farmaceuta
Potrzebujesz darmowej porady? Zapytaj farmaceutę