Dieta na nadciśnienie tętnicze. Sprawdź co jeść a czego unikać chorując na nadciśnienie tętnicze!

Do najważniejszych czynników wystąpienia nadciśnienia tętniczego, oprócz genetycznych, zalicza się nadwagę i otyłość, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej, nadmierne spożycie soli oraz dietę obfitującą w tłuszcze.

Nadciśnienie zdiagnozować można, gdy w dwóch oddalonych od siebie czasowo badaniach wartości przy pomiarze wykazują ciśnienie skurczowe większe niż 140 mm Hg lub rozkurczowe wyższe niż 90 mm Hg. Warto przypomnieć, że za prawidłowe uznaje się wartości odpowiednio 120 i 80 mm Hg.

Aby leczenie nadciśnienia przyniosło skutek, konieczna jest całościowa zmiana stylu życia. Ważnym jej elementem jest zwiększenie aktywności fizycznej. Zaleca się sporty wytrzymałościowe - codziennie minimum 30 min marszu, biegu lub jazdy na rowerze. Konieczna jest też rezygnacja z palenia papierosów oraz zmiana w codziennym żywieniu.

Zalecenia żywieniowe dla osób z nadciśnieniem koncentrują się wokół:

• zmniejszenia ilości soli,
• obniżenia spożycia kwasów tłuszczowych,
• zwiększenia ilości warzyw jako źródła potasu,
• ograniczeniu spożycia alkoholu.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) rekomenduje osobom z nadciśnieniem:

• normalizację masy ciała,
• ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 5 g dziennie,
• zwiększenie podaży warzyw, także strączkowych, oraz owoców w diecie,
• wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• jedzenie chudego mięsa oraz nabiału,
• zwiększenie ilości ryb w menu,
• włączenie do diety orzechów i olejów roślinnych,
• ograniczenie spożycia czerwonego mięsa oraz nasyconych kwasów tłuszczowych,
• ograniczenie spożycia alkoholu, zwłaszcza wykluczenie spożycia go w dużych ilościach jednorazowo,
• aregularną aktywność fizyczną,
• rezygnację z palenia tytoniu.

Przy nadciśnieniu obowiązkowo należy obniżyć w diecie podaż soli. Nie należy przekraczać ilości 5-6 g soli dziennie, przy czym ilość ta powinna obejmować całość soli, jaką spożywa się w gotowych produktach spożywczych i potrawach gotowanych w domu. Tymczasem w Polsce zjada się jej przeciętnie aż 12-18 g dziennie!

Aby zminimalizować ilość spożywanej soli, przede wszystkim należy usunąć ze stołu solniczkę, a dania doprawiać ziołami. W czasie gotowania potraw także nie należy ich dosalać. Warto zrezygnować z mocno dosalanych, gotowych kostek rosołowych i mieszanek przypraw. Stosować można sól bezsodową lub z niską zawartością sodu, np. magnezową i potasową. Wykluczone stają się słone przekąski, takie jak chipsy czy słone paluszki. Uważać też należy na produkty, które naturalnie zawierają dużo soli, np. ogórki kiszone i kwaszoną kapustę, ryby wędzone i w konserwach, śledzie solone, sery topione i dojrzewające oraz wędliny wędzone i peklowane.

Osoby z nadciśnieniem powinny zwiększyć też spożycie magnezu, potasu i wapnia.

Magnez na nadciśnienie chroni ściany naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie tętnicze krwi. Jego niedobór może mieć wpływ na pojawienie się nadciśnienia. Jego źródłami są np. pestki dyni i słonecznika, warzywa liściaste, soczewica, kakao, otręby, pełnoziarniste pieczywo i makarony, grube kasze, orzechy, soja, a także woda niskosodowa woda magnezowa. 

Potas w nadciśnieniu odpowiada za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi. Znaleźć go można przede wszystkim w warzywach i owocach, np. ziemniakach, pomidorach, bananach, awokado, morelach czy warzywach zielonolistnych.

Wapń na nadciśnienie stosujemy, aby regulować funkcje serca. Sprzyja on obniżeniu ciśnienia tętniczego. Jego najważniejszymi źródłami są produkty mleczne i nabiałowe, ale są też źródła roślinne, np. sezam, pokrzywa, mak, migdały, figi, fasola, amarantus czy jarmuż.

Wysoką skuteczność w walce z nadciśnieniem wykazuje dieta DASH (z ang. Dietary Approach to Stop Hypertension), od lat znajdująca się na czołowych miejscach rankingów najzdrowszych diet świata.

Jakie są zalecenia diety DASH?

Dieta DASH zaleca:

• zmniejszenie ilości spożywanego sodu. Zaleca się jej spożycie maksymalnie w ilości do 5-6 g na dobę;
• spożywanie codziennie minimum pięciu porcji (minimum 500 g) warzyw i owoców, szczególnie tych obfitujących w potas. Warzywa i owoce należy rozłożyć równomiernie między wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Oprócz obniżającego ciśnienie potasu zawierają one regulujące gospodarkę wodną organizmu flawonoidy. Jedna porcja to objętość szklanki (np. w przypadku surówki), średniego jabłka lub dwóch mandarynek albo niewielkich pomidorów. Jeśli pacjent ma nadmierną masę ciała, dzienną liczbę porcji owoców powinien ograniczyć do jednej-dwóch;
• zastąpienie zbożowych produktów oczyszczonych pełnoziarnistymi, czyli spożywanie pełnoziarnistych pieczywa, makaronów, brązowych i dzikich odmian ryżu, grubych kasz. Należy je spożywać w ilości 7-8 porcji dziennie;
• jedzenie chudego nabiału. Sięgać po niego należy maksymalnie 2-3 razy dziennie. Porcja to szklanka mleka, kubek jogurtu lub kefiru (150 g) lub plaster twarogu;
• ograniczenie się do maksymalnie dwóch porcji mięsa dziennie i wybieranie mięs chudych i białych. Mięso czerwone dieta zaleca tylko kilka razy w miesiącu;
• regularne jedzenie ryb. Według zaleceń diety DASH sięgać po nie powinno się dwa do czterech razy w tygodniu, ponieważ zawarte w nich kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej i udaru. Ryb nie należy smażyć, by nie zwiększać podażu tłuszczów w menu;
• maksymalne ograniczenie w jadłospisie słodyczy, cukru, ciast, ciastek, deserów i napojów gazowanych, a także innych źródeł cukrów prostych;
• wprowadzenie do menu orzechów i roślin strączkowych w ilości czterech-pięciu porcji tygodniowo;
• jak najczęstsze zastępowanie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi, np. oliwą z oliwek czy olejem rzepakowym.

Duże kontrowersje budziło do niedawna picie kawy. Obecne zalecenia nie zakazują jej osobom z nadciśnieniem - w rekomendacjach instytucji polskich, europejskich i amerykańskich, nie opisuje się jej jako czynnika zwiększającego ryzyka wystąpienia nadciśnienia u osób, które sięgają po nią regularnie i w umiarkowanych ilościach (u osób, które piją ją rzadko, kawa podnosi ciśnienie bardziej). Chorując na nadciśnienie nie należy przekraczać dawki 300 mg kofeiny dziennie. Warto także pamiętać, że zawartość kofeiny w kawie może być różna w zależności od:

• jej rodzaju (np. robusta ma więcej kofeiny niż arabica),
• stopnia przetworzenia (najwięcej kofeiny ma kawa świeżo mielona, najmniej rozpuszczalna),
• sposobu parzenia.

Zakłada się, że osoby z nadciśnieniem mogą wypijać dwie filiżanki kawy dziennie, nigdy przed wysiłkiem fizycznym. Warto jednak skonsultować kwestię picia kawy z lekarzem, który najlepiej dopasuje jej ilość do zastosowanego leczenia i farmakoterapii. 

Postępowanie żywieniowe mogą też wspomóc zioła na nadciśnienie. Do roślin, często stosowanych w ziołowych mieszankach na nadciśnienie tętnicze należą:

• jemioła,
• głóg,
• poziomki,
• ziele skrzypu,
• owoc jarzębiny,
• kłącze perzu,
• liść rozmarynu.

Przed ich zastosowaniem należy jednak koniecznie skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza, jeśli zażywamy leki obniżające ciśnienie krwi.

Nadciśnienie tętnicze grozi wieloma niebezpiecznymi chorobami i wymaga całkowitej zmiany stylu życia: zwiększenia aktywności fizycznej, zaprzestania palenia tytoniu, normalizacji masy ciała, a także odpowiedniej diety. Za optymalną uważa się dietę DASH. Bazuje ona na wysokim spożyciu warzyw i owoców, zaleca spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb i drobiu, a także roślin strączkowych, orzechów i olejów roślinnych, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, oczyszczonych produktów zbożowych, słodyczy, napojów słodzonych oraz soli.

• ”Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym”, Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, 2019
• “Leczenie niefarmakologiczne nadciśnienia tętniczego - modyfikacja żywienia. Część II. Składniki mineralne: sód, potas, wapń i magnez w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym”, E. Jabłoński, G. Heleniak, U. Kaźmierczak, 2019
• “Dieta DASH w teorii i zastosowaniu”, A. Cichocka, Medyk, Warszawa 2018