Osoby otyłe mają już zwykle za sobą próby odchudzania się. Warto zastanowić się, co robić inaczej, bym wreszcie odnieść sukces - i stracić kilogramy na trwałe. Oto plan!
Diety nie działają. Gdyby działały, nie pojawiałyby się wciąż nowe - za każdym razem bardziej rewolucyjne… Statystyki pokazują, że utracone kilogramy odzyskuje większość osób odchudzających się, a duża część z nich gromadzi nawet nowe. Dlatego podejmując kolejną próbę zmniejszenia masy ciała, warto nie traktować odchudzania się jako ostrej diety, która skończy się wraz z osiągnięciem docelowej lub mniejszej wagi, a myśleć o nim jako o zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia. Wprowadzanej powoli i stopniowo, za to na zawsze.
Osoby otyłe są bardziej niż inne zagrożone wieloma chorobami. Dlatego przed rozpoczęciem odchudzania się warto sprawdzić stan swojego zdrowia, by jak najlepiej dobrać dietę i aktywność fizyczną do swoich możliwości i potrzeb. Które badania dotyczące otyłości i chorób współistniejących wykonać? Badania krwi zalecane przed rozpoczęciem odchudzania to:
Przed odchudzaniem warto również skorzystać z porady lekarza oraz dietetyka, w celu uzupełnienia listy zalecanych badań. Otyłość jest chorobą, która może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Dlatego ważne, aby monitorować swój stan zdrowia zarówno przed rozpoczęciem odchudzania, jak i w trakcie całego procesu leczenia otyłości.
Konsultacja ze specjalistą jest więcej niż wskazana. Odchudzanie się osób otyłych to długotrwały proces, wymagający wielu zmian w stylu życia i bacznego przyglądania się stanowi swojego zdrowia. Dlatego warto zacząć od badań zaleconych przez lekarza, a potem konsultacji z dietetykiem, który pomoże:
Pamiętaj! Już pojedyncza konsultacja pomoże rozwiązać wiele problemów związanych z otyłością.
Warto rozważyć też spotkanie z psychodietetykiem. Bywa, że jedzenie, nie tylko w przypadku osób otyłych, ale często w ich przypadku, spełnia więcej funkcji niż tylko dostarczanie organizmowi paliwa. Jedzenie daje pozory poczucia bezpieczeństwa, bywa reakcją na stres, daje ukojenie, nagradza (lub karze!), a nawet zabija nudę. Schematy uruchamiające jedzenie emocjonalne są trudne, ale możliwe do naprawienia - i to może być kluczem do sukcesu podczas odchudzania. Psychodietetyk podpowie też strategie, które ułatwią skuteczne przyswojenie dobrych nawyków żywieniowych.
To właśnie dobre nawyki żywieniowe zapewnią trwały sukces na diecie rozumianej jako zdrowszy styl życia. Nie są trudne ani opresyjne i nie marzy się o ich porzuceniu - dają nie tylko lepszą figurę, ale i lepsze, dłuższe życie oraz mniejsze ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych. Dlatego nie ma sensu decydować się na kilkutygodniową dietę-cud, a postawić na drobne, powoli wprowadzane zmiany, lepsze, małe codzienne wybory i odchudzanie z głową. Czyli takie, które zakładają też przestrzeń na kulinarne przyjemności bez poczucia winy. Odchudzanie bez presji - w przeciwieństwie do diet-cud - działa!
Zmiany są jednak konieczne, bo bez nich nie ma mowy o odmianie sylwetki ani poprawie stanu zdrowia. Jednak nie te krótkotrwałe, jak wyczerpujące siły fizyczne i psychiczne detoksy i głodówki! Im skromniej, wolniej zaczynamy, stopniowo wprowadzając kolejne zmiany i dając sobie czas na utrwalenie nowych nawyków, tym nasze wysiłki przyniosą lepsze efekty. Bardzo dobrze sprawdza się zasada 80/20:
Co to oznacza w praktyce?
Przede wszystkim założenie, że wybieramy zdrowy, zrównoważony sposób żywienia. Od lat w rankingach najzdrowszych diet świata na czele pojawiają się dieta śródziemnomorska, DASH albo fleksitariańska. Nie keto, nie wysokobiałkowa, nie bezglutenowa! Dają one może szybsze efekty, ale ich długotrwały wpływ na zdrowie nie jest korzystny. Dobra dieta zawiera wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach, podane w ilości o odpowiedniej kaloryczności.
Dzienniczek żywieniowy, czyli zapisywanie wszystkiego, co się je, wraz z godzinami i notatką na temat samopoczucia fizycznego i psychicznego, to jedno z ulubionych narzędzi, jakie podczas odchudzania proponują dietetycy. Pomaga ono nie tylko uświadomić sobie, co faktycznie, kiedy i ile się je, ale i zauważyć, jak wpływa to na nasze zdrowie. Pomaga także dostrzec, jak okoliczności zewnętrzne wpływają na to, co i jaki sposób jemy. Dzienniczek uczy uważności, a dobra dieta to zawsze dieta świadoma!
Warto jeść śniadania. Napędzają one metabolizm i odpowiednio skomponowane zapewniają sytość na długo. Nie jest żelazną regułą, że bez nich trudniej schudnąć, ale większość osób chwali sobie zjedzenie pożywnego, sporego śniadania z nieoczyszczonymi produktami zbożowymi, białkiem, dodatkiem tłuszczu i warzywami. Śniadania powinny być sycące - to najważniejszy posiłek w ciągu dnia!
Liczą się jednak wszystkie posiłki. Nie warto ich omijać, ani przesuwać w czasie! W przypadku większości osób najlepiej sprawdza się spożywanie czterech-pięciu posiłków w ciągu dnia, jedzonych regularnie co trzy-cztery godziny. “Przegłodzenie się” skutkuje rozregulowaniem glikemii i zwolnieniem metabolizmu, a także często - potężnym głodem i jedzeniem impulsywnym lub podjadaniem między posiłkami, które jest dla zdrowia i figury bardzo niekorzystne.
Uczucia głodu i sytości mają też sporo wspólnego z nawodnieniem organizmu. Często mylimy głód z pragnieniem. Dlatego należy się nawadniać! 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała - tyle powinniśmy dziennie pić. Do bilansu wodnego liczą się, oprócz czystej wody, także herbata i napary ziołowe (bywają bardzo pomocne podczas odchudzania, ponieważ regulują metabolizm, pomagają pozbyć się obrzęków, przyspieszają trawienie itd.), a także mleko, soki, kawa i zupy. Pamiętajmy jednak, że wszystkie płyny, nie będące wodą lub naparem, zawierają kalorie, więc należy pić je w ograniczonych ilościach (np. szklanka soku dziennie) i wliczać do dziennego bilansu kalorycznego.
Kondycja jelit ma ogromny wpływ na metabolizm - między innymi na niego, bo wpływa oczywiście na niemal wszystkie układy naszego ustroju. Dlatego warto zadbać o florę bakteryjną jelit: jeść regularnie kiszonki i fermentowane produkty mleczne i stosować dietę wysokobłonnikową - to właśnie włókno pokarmowe jest najlepszą pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Warzywa i owoce w ilości minimum 400 g dziennie (z wyraźną przewagą warzyw), pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki, nasiona i orzechy - to ulubione menu mieszkańców jelit. Można też przyjmować probiotyki, jeśli lekarz uzna, że przyda się im i takie wsparcie.
Naczelną zasadą diety powinna być - nie jedz tego, co niezdrowe. Niby proste, ale niełatwe! Bez wymyślnych diet już sama rezygnacja ze słodyczy, słodkich napojów, nadmiaru alkoholu, żywności wysoko przetworzonej, dań gotowych, fast foodu, oczyszczonych produktów zbożowych, dań bardzo tłustych i słonych przyniesie zaskakujące (i zaskakująco szybko!) efekty. Jeśli dołożyć do tej strategii dietę śródziemnomorską, bogatą w ryby, warzywa, orzechy, fermentowany nabiał i dodatek wartościowych węglowodanów, efekty będą spektakularne.
Odchudzanie się to nie tylko dieta. Liczą się także ruch, sen, umiejętne radzenie sobie ze stresem i relaks. Zaburzony sen i silny stres zaburzają funkcjonowanie układu hormonalnego, a także układu nagrody oraz regulację uczucia sytości i głodu. Warto się wysypiać! Natomiast ruch przyspiesza trawienie i ułatwia pozbywanie się nie tylko kilogramów, ale i resztek pokarmowych - nie wspominając o jego zbawiennym wpływie na zdrowie układu naczyniowego oraz poziom glikemii, narażonych u osób otyłych na wiele zagrożeń.
Warto pamiętać, że ruch to nie tylko forsowne ćwiczenia - liczą się spacery i marsze, a także aktywność NEAT (z angielskiego non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Chodzenie po schodach, przemieszczanie się komunikacją miejską a nie samochodem, sprzątanie, a nawet rozmowy telefoniczne prowadzone w ruchu - to wszystko ma znaczenie. Warto tu wspomnieć, że rozpoczynanie przygody w świecie sportu lub powrót do aktywności po dłuższej przerwie powinny być koniecznie skonsultowane z lekarzem i trenerem - w przeciwnym razie może być nie tylko trudne, ale nawet niebezpieczne dla zdrowia.
Warto zapamiętać - na diecie żadnej (o)presji, żadnego pośpiechu, za to rozwaga i zdrowy rozsądek. W odchudzaniu się działa zasada: wolniej idziesz, dalej zajdziesz! Odchudzanie się to suma setek małych, codziennych decyzji - największe sukcesy osiągają ci, którzy podejmują każdą z nich z troską o siebie.
Wsparcie Merytoryczne Eksperta Ewa Bakota
