Dieta w zespole policystycznych jajników. Co jeść a czego unikać chorując na PCOS?

Dieta w zespole policystycznych jajników. Co jeść a czego unikać chorując na PCOS?

Do głównych czynników rozwoju zespołu policystycznych jajników należą nadwaga, otyłość i insulinooporność. Odpowiednia dieta jest zatem bardzo istotna - zarówno jako element wspierający leczenie schorzenia, jak i część profilaktyki.

Zespół policystycznych jajników (z ang. polycystic ovary syndrome, w skrócie PCOS) dotyka nawet 15% populacji płodnych kobiet w Polsce. Wiąże się on często z szeregiem innych schorzeń, m. in. z problemami z ciśnieniem i cholesterolem, zaburzoną gospodarką węglowodanową lub przewlekłym stanem zapalnym w organizmie. Dieta powinna obowiązkowo je uwzględniać. Ważne są też zmiany w stylu życia. Pacjentkom z PCOS zaleca się utrzymanie prawidłowej masy ciała (lub jej redukcję, jeśli jest nadmiarowa), regularną aktywność fizyczną oraz uzupełnienie ewentualnych niedoborów - częste są zwłaszcza witaminy D3.

Nadwaga a PCOS

Nadwaga i nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wisceralnej, czyli brzusznej, są jednymi z najważniejszych czynników wystąpienia zespołu policystycznych jajników. Stwierdza się go u około 50% kobiet z PCOS. Tkanka tłuszczowa ma wpływ na hormony płciowe: sprzyja występowaniu problemów z glikemią i nadmiarem insuliny, w odpowiedzi na który jajniki wytwarzają androgeny (np. testosteron), co zaburza proces owulacji.

Glikemia a PCOS

Najważniejszym zaleceniem dla wszystkich kobiet z PCOS jest zatem uregulowanie problemów z glikemią i wydzielaniem insuliny - niezależnie od tego, czy ich przyczyna tkwi w nadwadze, czynnikach genetycznych, środowiskowych, związanych z nawykami żywieniowymi czy innych. Jest to istotne, ponieważ nadmierna produkcja insuliny przyczynia się do zwiększonej produkcji androgenów. Z tego powodu w przypadku nadwagi lub otyłości jak najszybciej wprowadzić należy dietę z deficytem energetycznym.

Witaminy dla kobiet

Dieta przy PCOS - dieta niskoglikemiczna

Zespół policystycznych jajników najczęściej idzie w parze z insulinoopornością, dlatego najważniejszym zaleceniem dla cierpiących na niego kobiet jest stosowanie diety niskoglikemicznej. Jej bazą powinny być węglowodany złożone. Dieta w PCOS powinna obfitować produkty zbożowe możliwie:

  • nieprzetworzone,
  • pełnoziarniste,
  • zawierające duże ilości błonnika pokarmowego.

Dieta w zespole policystycznych jajników powinna także eliminować węglowodany rafinowane, takie jak:

  • jasne pieczywo,
  • ciasta,
  • słodycze,
  • soki,
  • słodzone napoje.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) to przede wszystkim:

  • jasny makaron z mąki pszennej,
  • ryż,
  • kasza manna,
  • ziemniaki (gotowane lub pieczone, gorące; zimne mają niższy IG),
  • płatki kukurydziane,
  • dżemy i miód,
  • gotowana marchew czy buraki.

Produkty te powinny byćzostać  wyeliminowane lub spożywane sporadycznie, zawsze wraz z produktami będącymi źródłami białka lub tłuszczów nienasyconych, które obniżą IG całego posiłku.

Produkty węglowodanowe o niskim i średnim indeksie glikemicznym powinny stanowić bazę diety. Należą do nich między innymi:

  • pieczywo żytnie razowe,
  • brązowy ryż,
  • grube kasze,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • soczewica,
  • ciecierzyca,
  • surowe warzywa,
  • kiszonki.

Błonnik w diecie PCOS

Dieta powinna też obfitować w warzywa, owoce i produkty zbożowe, które zapewnią odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, obniżającego indeks glikemiczny posiłków, zapewniającego na dłużej uczucie sytości oraz obniżającego poziom cholesterolu we krwi. Jego ilość w przypadku pacjentek z PCOS powinna wynosić więcej niż zalecane osobom zdrowym 25 g na dobę - nawet 30-40 g na dobę. Aby go osiągnąć, należy spożywać więcej niż w przypadku ogólnych zaleceń warzyw i owoców - nie mniej niż 700 g dziennie, pamiętając o tym, że trzy czwarte tej ilości należy zarezerwować dla warzyw, a tylko jedną czwartą dla owoców.

Najważniejszymi źródłami błonnika są warzywa (wszystkie, a zwłaszcza kapustne, ale też kalafiory, brokuły, dynia, bataty, soczewica), produkty pełnoziarniste (płatki owsiane górskie, pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, ciemne makarony, nieoczyszczony ryż), owoce świeże i suszone (uwaga na wysoki IG tych ostatnich!), a także orzechy.

Bardzo ważne jest, by jeść regularnie. Osobom z zaburzeniami glikemii dietetycy zalecają zwykle spożywanie 5-6 niewielkich posiłków co 2,5-3 godziny. Taka strategia zapobiegnie powstawaniu uczucia głodu, gwałtownym zmianom stężenia glukozy i insuliny, a także niekontrolowanemu podjadaniu.

Obróbka termiczna żywności w diecie PCOS

Istotny jest też sposób przygotowywania potraw dla osób chorujących na zespół policystycznych jajników. Należy unikać smażenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu, a przestawić się na gotowanie na parze lub w wodzie, pieczenie w folii lub pergaminie i duszenie bez tłuszczu. Zupy i sosy nie powinny bazować na zasmażkach, śmietanie ani wywarach z tłustych mięs. Produkty węglowodanowe poddane obróbce termicznej najlepiej zjadać ugotowane al dente - ich indeks glikemiczny wzrasta po długim podgrzewaniu - a warzywa jeść przede wszystkim w postaci surowej, by uniknąć strat witamin i minerałów.

Jakie produkty warto jeszcze włączyć do diety na PCOS?

Niskoglikemiczne produkty bogate w błonnik to podstawa diety przy PCOS. Ważne są jednak także:

  • źródła chudego białka,
  • odpowiednie tłuszcze,
  • produkty o działaniu przeciwzapalnym, 
  • niektóre mikroelementy.

Białko w diecie PCOS

Białko jest podstawowym budulcem organizmu, więc zapewnia jego regenerację - ale też sytość, co ważne jest szczególnie dla kobiet dążących do obniżenia masy ciała. Pacjentki z PCOS czerpać białko powinny z produktów chudych - białego mięsa kurczaka i indyka oraz ryb, a także niezbyt wysokotłuszczowych produktów mlecznych, komosy ryżowej, roślin strączkowych i orzechów. Warto pamiętać, by źródła białka wybierać jak najbardziej różnorodnie i przeplatać je ze sobą, zwiększając w menu udział białka pochodzenia roślinnego.

Tłuszcze w diecie PCOS

Dieta w zespole policystycznych jajników zakłada też spożywanie większej ilości działających przeciwzapalnie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a wyraźne zmniejszenie podaży kwasów tłuszczowych nasyconych. Podaż cholesterolu nie powinna przekraczać 200 mg na dobę. Dlatego obniżyć należy spożycie tłuszczów zwierzęcych, a także bezwzględnie unikać prozapalnych izomerów trans kwasów tłuszczowych, znajdujących się w wysoko przetworzonych słonych przekąskach, potrawach smażonych, fast foodach czy słodyczach pochodzenia przemysłowego - mają one niesprzyjający wpływ na płodność. Powodują też wzrost stężenia złego cholesterolu LDL, obniżenie stężenia dobrych frakcji HDL oraz podwyższenie poziomu insuliny we krwi. Najlepszym źródłem tłuszczów są tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, pestki i nasiona, a także miękkie margaryny, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Produkty przeciwzapalne w diecie PCOS

Do diety warto włączyć też znaczną ilość produktów, które pomogą zmniejszyć stany zapalne w organizmie. Należą do nich przede wszystkim produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, np. tłuste ryby morskie (takie jak łosoś i halibut), siemię lniane lub olej lniany, orzechy włoskie i migdały, ale także wykazujące przeciwzapalne działanie oliwa z oliwek, owoce jagodowe i przyprawy, np. kurkuma, cynamon, goździki czy pieprz cayenne.

Najważniejsze mikroelementy przy PCOS

Pacjentki z zespołem policystycznych jajników powinny też zwrócić uwagę na niektóre szczególnie ważne dla nich mikroelementy.

Witamina D3
Jej niedobór może wpływać nie tylko na pojawienie się niektórych objawów PCOS, np. hirsutyzmu i niepłodności, ale i insulinooporności. Dlatego należy ją suplementować (dawkę ustala lekarz), w miesiącach ciepłych korzystać ze słońca, a także włączać do diety produkty będące jej źródłami: makrelę, sardynki, łososia, mleko, masło czy grzyby kurki.

Witamina E
Jej niedobory wiążą się z nieprawidłowymi owulacjami. Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej dobrymi źródłami są oleje roślinne, np. ziarna słonecznika i olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy laskowe, pestki dyni i migdały, ale też wątroba, jaja i nieodtłuszczone mleko.

Chrom
Jego niedobór przyczynia się do rozwoju obniżenia liczby receptorów insulinowych, a konsekwencji do insulinooporności i hiperinsulinemii. Chrom znajduje się m. in. w małżach, orzechach brazylijskich, ostrygach, suszonych daktylach, gruszkach i krewetkach.

Selen
Wpływa na regulację gospodarki insulinowej i wzrost wrażliwości komórek na insulinę, a także obniża poziom trójglicerydów i złego cholesterolu. Selen czeka m. in. w produktach zbożowych, nabiale, rybach, mięsie, orzechach i warzywach kapustnych, a także szparagach.

Witamina B12
Jest bardzo ważna zwłaszcza dla tych kobiet z PCOS, które starają się o ciążę. Wraz z kwasem foliowym bierze ona udział w tworzeniu DNA i umożliwia prawidłowe zagnieżdżenie zarodka. Niedobory witaminy B12 mogą grozić niemożnością zajścia w ciążę lub jej utratą.

Cynk
Jednym z następstw niedoboru cynku jest zmniejszona tolerancja glukozy. Wyregulowanie jego poziomu przynosi korzyści nie tylko w gospodarce węglowodanowo-insulinowej, ale też pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL, a także na wzrost stężenia cholesterolu HDL.

Na koniec należy zwrócić uwagę, że u pacjentek z PCOS redukcja masy ciała jedynie o 2-5% w wielu przypadkach powoduje powrót do bardziej uregulowanego cyklu miesiączkowego, poprawę wrażliwości na insulinę i obniżenie poziomu androgenów. U większości kobiet te kilka procent to zaledwie kilka kilogramów, których utrata nie trwa długo - warto więc zastosować rozsądną dietę ubogoenergetyczną jak najszybciej. 

Udostępnij
Następna porada Czym są alergeny rekombinowane? Jaką pełnią rolę w diagnostyce i leczeniu alergii? Czytaj więcej
Autor Ewa Bakota
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl