Sen a odchudzanie. Czy sen wpływa na skuteczność odchudzania? Sprawdź!

Zgrabna sylwetka to marzenie wielu osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Wielu z nas, chcąc schudnąć, stawia na restrykcyjną dietę i ćwiczenia. Niestety, bardzo często waga nadal stoi w miejscu. Dlaczego? Oprócz zmian nawyków żywieniowych i wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej, warto pamiętać, że zdrowy sen ma również realny wpływ na odchudzanie. Dlaczego sen jest taki ważny? Ile kalorii spalamy śpiąć? Jak poprawić jakość snu, aby schudnąć? Przeczytaj!

Sen jest naturalnym stanem, podczas którego organizm może wypocząć i się zregenerować. W trakcie spania zarówno reakcje na bodźce, jak i funkcje fizjologiczne ulegają spowolnieniu, a świadomość zostaje czasowo zniesiona. Nie ma wątpliwości, że sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a co za tym idzie - jego zdrowia. Jest też jedną z najbardziej prymitywnych potrzeb fizjologicznych, których zaniedbanie, szybko przyniesie skutki, oczywiście negatywne. Uważa się, że najbardziej wydajny sen to ten, który odbywa się w nocy i trwa 6-8 godzin. Warto jednak pamiętać, że każdy człowiek potrzebuje nieco innej ilości snu, aby być wypoczętym. Pisząc o śnie, nie wolno zapominać, że nie jest on jednostajny. Sen ma fazy, wśród których wyróżnia się fazę NREM (non-rapid eye movement), w której nie obserwuje się szybkich ruchów gałek ocznych, a także fazę REM (rapid eye movement), w której szybkie ruchy gałek ocznych są obecne. To właśnie w fazie REM śnimy (chociaż zazwyczaj tego nie pamiętamy), jesteśmy całkowicie rozluźnieni i bezwładni. Najlepszy czas regeneracji organizmu przypada jednak na fazę NREM.

Wraz z chwilą zaśnięcia w organizmie zaczynają się procesy regeneracyjne, tak ważne dla jego prawidłowego funkcjonowania. W zależności od fazy snu spada częstotliwość bicia serca, obniża się temperatura ciała, mięśnie ulegają rozluźnieniu, nerki przestają produkować taką ilość moczu jak w ciągu dnia, a oddech staje się wolniejszy i wyregulowany. Taki obraz ma miejsce w fazie NREM, kiedy to organizm regeneruje się najbardziej. W fazie REM dzieją się prawdziwe cuda! Skóra staje się bardziej napięta i jędrna, a jej komórki poddawane są procesom regeneracji. Uwalniane zostają hormony, takie jak kortyzol (blokujący stany zapalne), adiuretyna (znana jako hormon wzrostu, obniża ilość moczu), somatotropina (m.in. odnawia naskórek), a także hormony ograniczające apetyt, co w przypadku osób odchudzających się jest ważne. Podczas fazy REM, wraz z marzeniami sennymi, wzrasta ciśnienie krwi, a oddech przyspiesza. Co ważne, kiedy my śpimy, mózg - nasz najważniejszy organ, nadal pracuje, porządkując informacje pozyskane w ciągu dnia.

Uważa się, że sen jest lekiem „na wszystko”. Okazuje się, że sprzyja też walce ze zbędnymi kilogramami. Jak to się dzieje? W trakcie snu dochodzi do wielu zjawisk regeneracyjnych, w tym także do uwalniania różnych hormonów, m.in. ograniczających apetyt, co ma ścisły związek z wagą ciała. Podczas spania układ hormonalny ulega regulacji, co dotyczy zwłaszcza dwóch hormonów związanych z apetytem - leptyny (hamuje apetyt, hormon sytości) i greliny (wzmaga apetyt). Ponadto wspomniany już wcześniej hormon stresu - kortyzol, który również odgrywa pewną rolę związaną z naszą wagą. W sytuacjach stresowych większość z nas zaczyna podjadać, inni z kolei nie są w stanie nic przełknąć. I tu się pojawia kolejny związek między snem a odchudzaniem. Kiedy się nie wysypiamy, poziom leptyny spada, a kortyzolu i greliny wzrasta, powodując większy apetyt i chęć jedzenia, wywołując tym samym spożywanie większej ilości pożywienia, niż w rzeczywistości potrzebuje nasz organizm i w dalszym ciągu nabieranie wagi. Ale to jeszcze nie koniec! Niski poziom leptyny spowalnia metabolizm, jednocześnie sprzyjając wzrostowi poziomu insuliny, co tak naprawdę stanowi bramę dla dalszego  przybieraniu na wadze! Badania wykazują, że zaniedbywanie snu (zwłaszcza jego higieny, długości i jakości), powoduje dwukrotnie większe ryzyko tycia, a także większą ilość procentową tkanki tłuszczowej wraz z każdą „zarwaną” godziną snu.

Planując zrzucanie wagi warto zwrócić uwagę nie tylko na odpowiednią dawkę ruchu, sposób żywienia, ale też na sen, zwłaszcza na jego jakość i ilość. Uważa się, że dorosły człowiek powinien przesypiać 6-8 godzin w ciągu doby, ponieważ to właśnie w takim przedziale czasowym organizm ma okazję przejść przez wszystkie, jakże ważne, fazy snu. Szczególną uwagę zwraca się zwłaszcza na fazę REM, w trakcie której nasze ciało spala największą ilość glukozy, a mózg intensywnie pracuje.

Ilość spalonych kalorii zależy od indywidualnych właściwości każdego organizmu. Określa się jednak, że w trakcie godziny zdrowego i prawidłowego snu, organizm może spalić około 70 kalorii, co w ciągu 6-8 godzin spania daje przedział około 400-560 kcal. Można by przyjąć, że im więcej człowiek będzie spał, tym więcej spali kalorii. Nie tędy droga! Zbyt długie spanie może spowolnić proces metabolizmu, a co za tym idzie - spalanie tłuszczyku. W związku z tym warto pilnować określonej ilości snu, a także wstawania i kładzenia się spać o stałych porach.

• przed położeniem się spać wywietrz sypialnię; świeże, chłodne powietrze ułatwi Ci zasypianie, a czysta i pachnąca pościel zapewni Ci komfortowe warunki snu; zadbaj też o odpowiedni materac,
• weź ciepłą kąpiel (nie gorącą!), która ułatwi Ci zaśnięcie,
• zadbaj o ciszę - jeśli musisz, skorzystaj ze stoperów,
• temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 18-22 ⁰C,
• zrezygnuj ze sprzętów wysokiej technologii - odstaw odpowiednio wcześnie telefon, tablet i komputer; emitowane przez nie światło utrudnia zasypianie,
• uprawiaj sport - aktywność fizyczna w ciągu dnia przekłada się na łatwe zasypianie wieczorem i budzenie się w dobrej formie następnego dnia,
• zrezygnuj z wieczornego picia kawy, alkoholu czy napojów energetyzujących, których zadaniem jest pobudzanie organizmu (zwłaszcza te zawierające teinę i kofeinę),
• kolację zjedz maksymalnie na 2-3 godziny przed planowanym położeniem się spać; jeśli zjesz tuż przed snem, posiłek będzie trawiony znacznie dłużej, ponieważ metabolizm spada podczas snu, a Ty rano obudzisz się ciężki i zmęczony,
• staraj się nie rozmyślać o aktualnych problemach przed położeniem się spać, odpuść sobie również oglądanie filmów o ciężkiej tematyce, po której trudno będzie Ci zasnąć,
• pilnuj godzin wstawania i kładzenia spać.

Jeśli planujesz zrzucanie zbędnych kilogramów podejdź do tego z głową, uwzględniając wszystkie ważne czynniki, wśród których najważniejsze są 3 - dieta, sen, ruch. Szczególnie zadbaj o wysypianie się i odpowiedni komfort podczas snu. Powodzenia!

• https://terapiabezsennosci.pl/6-zasad-higieny-snu/
• https://zdrowysen.info/aktualnosci/19_sen-i-jego-korzysci-dla-zdrowia
• https://gravityblankets.pl/co-sie-dzieje-z-cialem-podczas-snu/
• https://sweetsen.pl/blog/sen-a-odchudzanie-czy-sen-moze-wplywac-na-efektywnosc-odchudzania
• https://sennamaterace.pl/baza-wiedzy/151_sen-a-odchudzanie-czy-sen-moze-wplywac-na-efektywnosc-odchudzania