Większość z nas wie, że szybkie odchudzanie to gwarancja efektu jo-jo. Z drugiej strony, kiedy się odchudzamy, większość z nas chce zrzucić kilka kilo jak najszybciej… zwłaszcza, że lato coraz bliżej. Czy te dwie sprawy da się pogodzić? Najpierw muszę Cię ostrzec: ten tytuł jest trochę na zachętę, abyś zaczęła działać. Sześć tygodni to jednak wystarczająco, by zrzucić kilka kilogramów. Dietetycy stoją na stanowisku, że bezpieczna i trwała utrata masy ciała wynosi pół kilograma do kilograma tygodniowo. Zatem wygląda na to, że czasu wystarczy! Jednak tempo chudnięcia zależy od wielu czynników, nie zawsze zależnych od nas samych. Liczy się nie tylko ilości spożywanych kalorii, ale również:
Jak zatem zacząć odchudzanie, aby było skuteczne i ostatnie? Jak utrzymać efekty?
Najpierw powiedzmy sobie, czego absolutnie podczas zdrowego odchudzania nigdy nie robić. Na pewno zakazane są głodówki i detoksy. Nie resetują one metabolizmu ani nie oczyszczają organizmu (doskonale radzi sobie sam, ma od tego szereg układów), za to grożą niedoborami, spowolnieniem przemiany materii i gwarantują powrót do wagi wyjściowej bardzo szybko po zakończeniu diety. Nie należy też eliminować z menu, bez wskazań medycznych i konsultacji ze specjalistą, żadnej grupy produktów - takie decyzje nie tylko sprzyjają pojawieniu się poważnych niedoborów, ale i spowolnieniu metabolizmu.
To, co natomiast warto zrobić, to zapomnieć o słowie “dieta” w potocznym tego słowa znaczeniu - czyli w znaczeniu odchudzania się. Na jakiejś diecie jesteśmy zawsze. Lepiej za to… zacząć zdrowiej jeść! Czyli kilka grup produktów z jadłospisu usunąć, kilka wprowadzić lub zwiększyć ich ilość w codziennym menu, a także przyjąć kilka zasad, które odtąd będziemy stosować.
Przede wszystkim pamiętajmy, że zdrowa dieta nie może być zbyt restrykcyjna ani niskokaloryczna. Takiej nie będziemy w stanie długo utrzymać, po jej wyczekiwanym zakończeniu z ulgą powrócimy do starych nawyków, a zdezorientowany organizm zacznie jeszcze bardziej intensywnie gromadzić zapasy. Warto skorzystać z któregoś dostępnych w internecie kalkulatorów, by wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (zależy on od wielu czynników, także aktywności fizycznej). Zakładany przez nas deficyt kaloryczny, który jest konieczny do utraty kilogramów, bez konsultacji z dietetykiem nie powinien przekraczać 500 kcal. Można też nie skupiać się na wyliczeniach i przejść na zdroworozsądkową dietę bazującą na śródziemnomorskim modelu żywienia - jego zastosowanie na pewno przyniesie korzyści zdrowotne i spowoduje spadek masy ciała. Co zatem wykluczyć z menu?
To oczywiste. Są bardzo kaloryczne i nie tylko nie niosą prawie żadnych wartości odżywczych, ale i obfitują w substancje dla zdrowia szkodliwe. Słodycze pochodzenia przemysłowego, takie jak batony, czekolady, ciastka i ciasta, lody (przykro mi!), cukierki, drożdżówki, wafelki i inne słodkie wyroby piekarnicze najlepiej pożegnać raz na zawsze. Od czasu do czasu można zjeść kawałek domowego ciasta lub porcję innego deseru przygotowanego w domu, pasek gorzkiej czekolady, kulkę lodów rzemieślniczych lub sorbetu - jednak należy pamiętać, że przy niewielkim deficycie kalorycznym kilka takich przyjemności w tygodniu może zrujnować efekty naszych wysiłków. Warto też pamiętać o ograniczeniu spożycia suszonych owoców - to prawdziwe bomby kaloryczne, choć (te niedosładzane sztucznie) mają wiele zalet i są bardzo zdrowe.
Chipsy, chrupki, paluszki, krakersy, kupny popcorn z masłem - nie ma żadnego powodu, by sięgać po nie kiedykolwiek, nie tylko do czasu utraty nadmiarowych kilogramów. Są skarbnicą najgorszych dla zdrowia tłuszczów, soli i cukru. Żegnamy!
Te najlepiej od razu i raz na zawsze wykreślmy z jadłospisu. Wysokokaloryczne, obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy uwodornione, konserwanty i substancje słodzące, zawierają minimum wartości odżywczych i mnóstwo kalorii. Gotowe do odgrzania dania mrożone, takie jak pizze, różna lasagne czy zapiekanki i potrawy do mikrofalówki nie powinny trafiać do naszych lodówek nigdy poza naprawdę wyjątkowymi okazjami. Uważać też należy na niektóre gotowe sałatki - mają tyle wysokokalorycznych sosów, grzanek i innych dodatków, że nie należy traktować ich jak dania light i nie zajadać się nimi codziennie.
Węglowodany są w ostatnich latach na celowniku zwolenników diet wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych, a także osób pragnących schudnąć jak najszybciej, niekoniecznie zdrowo. Tymczasem nie wszystkie są szkodliwe dla zdrowia i figury, za to większość jest bardzo potrzebna jako doskonałe źródło energii (dla mózgu - jedyne), minerałów i witamin oraz włókna pokarmowego. Dlatego usuńmy z menu węglowodany jedynie proste, opisane powyżej, a także te, które w drodze obróbki pozbawiono większości wartości odżywczych oraz błonnika. Oczyszczone produkty zbożowe, takie jak jasny chleb i bułeczki, kajzerki, bagietki i pieczywo tostowe, drobne kasze, biały ryż, jedzmy bardzo rzadko, na co dzień zastępując je produktami zbożowymi pełnoziarnistymi oraz warzywami strączkowymi.
Słodzone i owocowe jogurty, maślanki smakowe, desery mleczne - żegnamy, zawierają często niemal tyle samo cukru, co napoje gazowane typu cola. Jeśli mamy ochotę na jogurt owocowy, postawmy na naturalny i dodajmy do niego pokrojony owoc - wyjdzie zdrowiej i o wiele bardziej fit. Odpuśćmy też sobie tłuste sery, masło i śmietanę - można je jeść okazjonalnie, bo są bardzo kaloryczne, a do tego zawierają dużo niesłużących naszemu sercu nasyconych kwasów tłuszczowych.
To samo tyczy się gotowych sosów do żywności. Ketchup zawiera dużo cukru, majonez i bazujące na nim sosy - tłuszczu. Stanowią tylko dodatek smakowy do potraw, który z łatwością można zastąpić lekkimi dressingami na bazie odrobiny oliwy jub jogurtu naturalnego. W tym miejscu warto wspomnieć też o soli - solniczka ze stołu! Poza różnymi jej właściwościami ma też taką, że zatrzymuje wodę, powodując obrzęki, co kłóci się z dążeniem do smukłej figury i płaskiego brzucha.
Napoje gazowane i energetyczne oraz soki to źródło cukru. Napoje gazowane to rzecz oczywista, ale gotowe soki też bywają dosładzane, a każdy z nich pozbawiony jest błonnika. Soki świeżo wyciskane można pić okazjonalnie - zawierają więcej błonnika, ale nadal są gorszym wyborem niż owoc w postaci naturalnej. Warto też pamiętać o tym, że bardzo wysokokaloryczny, a do tego również zatrzymujący wodę, jest alkohol - i sięgać po niego
sporadycznie.
Co zatem jeść, by schudnąć i zachować zdrowie?
O tym wie chyba każdy. Dietetycy i lekarze od zawsze namawiają do jedzenia jak największych ilości warzyw. Najnowsze zalecenia mówią o minimum 400 g dziennie, ale i pół kilo nie będzie za dużo. Warzywa możemy jeść niemal bez limitu! Jedzmy ich więcej niż owoców (w stosunku 3:2 z przewagą warzyw) i umieszczajmy je w każdym posiłku. Niech stanowią jego bazę, a nie do niego dodatek. Pół talerza warzyw w różnych kolorach zbuduje objętość posiłku, a także dostarczy mnóstwa witamin, minerałów, błonnika i prozdrowotnych fitosubstancji, które nie tylko poprawiają figurę, ale i zdrowie. Warzywa powinny być jak najbardziej różnorodne i spożywane w dowolnej formie ze wskazaniem na surowe - także pieczone, gotowane na parze, duszone, kiszone (kiszonki wesprą dobre bakterie jelitowe, które m. in. przyczynią się do lepszej perystaltyki jelit, czyli sprawniejszego metabolizmu), a nawet krótko obsmażane na niewielkiej ilości tłuszczu; w postaci sałatek, surówek, potrawek czy zup. Przypomnijmy, że porcja warzyw i owoców równa jest objętości np. średniego jabłka lub dużego pomidora, dwóch śliwek, szklanki kapusty lub połowy dużej papryki.
Codziennie jedzmy też co najmniej jedną porcję produktów kiszonych. Wspierają florę bakteryjną jelit, usprawniają trawienie, pośrednio wpływają na regulację wielu funkcji organizmu, także jego odporność. Jedna porcja dziennie to dobra inwestycja i w zdrowie, i w sylwetkę.
Oprócz warzyw i owoców bazę diety powinny stanowić węglowodany złożone. Pełnoziarniste pieczywo i makarony, grube kasze, brązowe i dzikie odmiany ryżu, płatki gryczane, owsiane, orkiszowe czy żytnie jedzone w rozsądnych ilościach nie powodują tycia, wręcz przeciwnie, dostarczają błonnika i dają dłuższą sytość po posiłkach. Można - i warto - jeść niemal codziennie, w głównych posiłkach, ale niewielkich ilościach. Jaglanka lub kromka chleba na śniadanie, pół szklanki kaszy gryczanej albo ryżu do obiadu, dwie łyżki płatków owsianych do jogurtu w ramach przekąski - od tego się nie tyje, to zabezpiecza przed głodem! Węglowodany (podobnie jak owoce!) nie tuczą także jedzone wieczorem - warto jednak wtedy zmniejszyć ich ilość: przed snem nie potrzebujemy dużej ilości energii, bo jesteśmy mniej aktywni. Warto tu wspomnieć, że gluten nie ma żadnego wpływu na efekty diety - dieta bezglutenowa może wydawać się bardziej light, ale wynika to jedynie z wynikającego z rezygnacji z wielu węglowodanów ograniczenia podaży kalorii.
Węglowodany złożone obfitują też w błonnik, który przyspiesza pasaż treści pokarmowych w jelitach, stabilizuje stężenie glukozy we krwi i zwiększa sytość. Powinniśmy jeść go ok. 25 g dziennie, ale ponieważ trudno to wyliczyć, warto pamiętać, że najwięcej jest go w warzywach i owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Otręby, nasiona chia czy płatki owsiane są idealnym dodatkiem do jogurtów, sałatek, koktajli - nie tylko na diecie odchudzającej.
Mnóstwo błonnika, a także białka, mają rośliny strączkowe. Mają też tę wspaniałą właściwość, że w posiłku mogą zastąpić zarówno jego komponent węglowodanowy, jak i białkowy. Warto jak jeść je kilka razy w tygodniu zamiast mięsa, na zmianę wybierając różne rodzaje fasoli, soczewicy, grochu, soi albo ciecierzycę. Najzdrowiej przygotowywać je z formy suchej, ale nadadzą się też puszkowane lub ze słoików - są wtedy szybsze do przygotowania. Pamiętajmy jednak, by kilkukrotnie i starannie wypłukać je z zalewy.
Na diecie nie trzeba jednak rezygnować z mięsa. Wybierajmy białe, np. indyka albo kurczaka z dobrych źródeł. Zalecenia mówią natomiast, by ograniczać mięso czerwone i przetwory wędliniarskie do ilości pół kilograma tygodniowo, a zupełnie ograniczać ich najtłustsze rodzaje, jak kiełbasy, parówki, pasztetową czy salcesony. Warto też mięso zamieniać regularnie na ryby, zwłaszcza tłuste morskie, będące świetnym źródłem białka i bardzo pożądanych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega, a także warzywa strączkowe. Ważna jest metoda przygotowania mięsa i ryb: panierowanie, smażenie i pieczenie lub duszenie z tłuszczem jest niewskazane, za to pieczenie bez tłuszczu, smażenie na grillowej patelni bez tłuszczu, gotowanie i duszenie jak najbardziej.
Figurze nie szkodzi też nabiał - pod warunkiem, że wybieramy jego nietłuste rodzaje. Jogurty i maślanki naturalne, kefiry, chudy twaróg, mleko o średniej lub małej zawartości tłuszczu oraz nietłuste sery jedzmy w ilości dwóch porcji dziennie. Obecność laktozy nie wpływa na kaloryczność produktów nabiałowych. Dobrym pomysłem na przekąski są koktajle na bazie nabiału, owoców i warzyw.
Żeby schudnąć, trzeba pić! Odpowiednie nawodnienie nie ma bezpośredniego wpływu na szybkość utraty kilogramów, ale bez niego metabolizm jest wolniejszy, a wszystkie układy organizmu funkcjonują gorzej. Nawadniać możemy się nie tylko wodą - doskonałe będą także napary ziołowe i soki warzywne. Ile pić? 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, (wliczając w zupy) będzie na pewno odpowiednie.
Kiedy wiemy już, co jeść, a czego unikać, warto postarać się ułożyć schemat żywienia, który będzie odpowiadał naszemu stylowi życia, codziennemu grafikowi oraz upodobaniom, a także - celowi, jakim jest utrata kilku kilogramów.
Ważna jest regularność posiłków. Zabezpieczy nas ona przed napadami głodu oraz impulsywnym oraz kompulsywnym jedzeniem, a także nauczy organizm zrównoważonego gospodarowania energią. Większość osób najlepiej czuje się, jedząc cztery-pięć posiłków w ciągu dnia, co trzy-cztery godziny, w zależności od tego, jak długo trwa ich dzień. Główne posiłki to śniadanie, obiad i kolacja, a dodatkowe to przekąski: drugie śniadanie lub/i podwieczorek. Dobre efekty przynosi też wybór czterech posiłków, rezygnacja z podwieczorku, wczesna kolacja i w razie ewentualnego głodu poratowanie się lekką (mini!) przekąską w godzinach wieczornych. Wszystko jest jednak kwestią indywidualną, zależną od rytmu dnia każdego z nas.
Od stołu powinniśmy wstawać z uczuciem nasycenia, ale nie mocnego najedzenia. Przecież jakoś trzeba zachować ujemny bilans kaloryczny! Bazą - połową - większości posiłków powinny być lekkie warzywa, które budują ich objętość. Do nich dodawajmy porcję białka (nic innego nie przyspiesza tak metabolizmu!) i porcję węglowodanów lub - na kolację - samego białka. Białko i węglowodany powinny stanowić - po jednej czwartej - drugą połowę zjadanej porcji. Liczba węglowodanów zjadanych do kolacji może być mniejsza.
Istotne są też przekąski - nie mogą być zbyt duże. Dobrym drugim śniadanie będzie np. mały jogurt z łyżką otrębów i niewielkim owocem, koktajl na bazie kefiru i warzyw oraz owoców, sok warzywno-owocowy, miseczka serka wiejskiego z warzywami albo talerzyk warzyw z dwiema łyżkami humusu lub mała garstka orzechów, o których w zdrowej diecie nie wolno zapominać.
Jeśli odchudzanie ma być skuteczne i potrwać, nie może odbierać radości życia! Raz na jakiś czas można pozwolić sobie na coś spoza listy dozwolonych produktów - dzięki takiej strategii dieta nie będzie zbyt opresyjna, za to możliwa do utrzymania przez długi czas. Jeśli przez 80% czasu jemy rozsądnie, zostaje nam aż 20% przestrzeni na szaleństwa. Czy wybrać strategię ustalania sobie wybranych posiłków w tygodniu wolnych od ograniczeń (np. piątkowy wieczór i sobotni obiad), czy wybierać chwile na kulinarne przyjemności na bieżąco, jest kwestią indywidualnych preferencji. Psychodietetycy skłaniają się jednak ku drugiemu modelowi - to uczy większej odpowiedzialności za nasze wybory żywieniowe.
To prawda! Sukces odchudzania się zależy przede wszystkim od diety, ale ważna jest też aktywność fizyczna. Ćwiczenia kardio spalają tkankę tłuszczową, a trening oporowy buduje masę mięśniową, która przyspiesza metabolizm. Doskonale efekty daje też trening interwałowy, ale liczy się każdy regularny, choćby rekreacyjny ruch. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto jednak skonsultować się z lekarzem i trenerem, by dopasować aktywność fizyczną do swoich potrzeb i możliwości.
Podobnie jest z dietą - to, jakie menu będzie optymalne dla nas, jest kwestią bardzo indywidualną. Nawet pojedyncza konsultacja z dietetykiem pomoże nam ustalić zalecaną dla nas kaloryczność jadłospisu, zalecanąwielkość porcji, pomysły na poszczególne posiłki, a także ewentualne propozycje zastępników dla produktów, które ze względów zdrowotnych chcemy wykluczyć. Takie spotkanie to inwestycja w łatwiejsze, bezpieczne i skuteczne odchudzanie.
