Jak przyspieszyć metabolizm? Sprawdź 5 sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów!

Kobieta mierzy obwód talii

Jesz mało, ćwiczysz dużo, a wciąż nie możesz schudnąć? Być może winny jest twój metabolizm. Po wielu dietach i latach walki z (wyimaginowaną lub nie) nadwagą, być może jest rozregulowany i spowolniony. Co robić, by go przyspieszyć?
Z dietą jest jak ze wszystkim, aby mieć efekty, trzeba na nie zapracować. Niestety, wraz z liczbą stosowanych diet kolejne przynoszą coraz słabsze efekty. Dlaczego tak jest? To buntuje się metabolizm. Szkodzi mu odchudzanie skokowe, bardzo restrykcyjne lub eliminacyjne diety, głodówki, a także siedzący tryb życia. Im bardziej się staramy i ograniczamy podaż kalorii, tym metabolizm rozregulowuje się bardziej, reagując jeszcze większym spowolnieniem swojego tempa. Na szczęście są zdrowe i skuteczne sposoby, by przywrócić mu optymalną formę i znów widzieć efekty swoich dietetycznych wysiłków. Oto pięć niezawodnych sposobów na zrzucenie wagi i przyspieszenie metabolizmu.

1. Jedz posiłki regularnie

Pamiętaj! Metabolizm działa jak piec. Aby ogień płonął w nim żwawo i stabilnie, musimy regularnie dorzucać mu paliwa. Jeśli tego nie zrobimy, ogień wygaśnie, a rozpalenie go na nowo zajmie trochę czasu. Dlatego, aby utrzymać szybkie tempo przemiany materii, jedz niewielkie, ale częste posiłki - minimum cztery, a najlepiej pięć razy dziennie. Stałe pory dostawy energii pozwalają organizmowi:

  • lepiej trawić,
  • spalać regularnie kalorie,
  • nie magazynować kalorii  ich w postaci tkanki tłuszczowej na trudniejsze czasy głodu.

Co więcej, organizm przyzwyczajony do regularnych, dobrze zbilansowanych posiłków, nie ma problemu z wahaniami stężenia cukru we krwi. Dzięki temu ogranicza wydzielanie insuliny i zapobiega napadom głodu i niekontrolowanemu podjadaniu.

Jedz więc co 3-4 godziny, dzieląc posiłki na:

  • pierwsze śniadanie,
  • drugie śniadanie,
  • obiad,
  • podwieczorek (jeśli twój dzień jest wystarczająco długi),
  • lekką kolację.

2. Jedz śniadanie każdego dnia

Śniadanie to nie największy, ale najważniejszy posiłek dnia. Dlaczego? Śniadanie pozwala na nowo “rozpalić w piecu” i przyspieszyć metabolizm organizmu na cały dzień. Po długiej przerwie nocnej poziom glikemii jest bardzo niski, warto więc skomponować śniadanie z:

  • węglowodanów złożonych,
  • białka,
  • dodatku tłuszczu.

Taka kompozycja pozwala zachować energię i zapobiec skokom stężenia glukozy we krwi. Nie czujesz głodu o poranku? To normalny efekt spowolnienia przemiany materii po nocy. Zacznij od niewielkich porcji, a naturalne poranne łaknienie stopniowo powróci. Osoby jedzące śniadania regularnie mają mniejsze skłonności do tycia i jedzą w sposób bardziej zrównoważony w ciągu dnia.

Produkty wspomagające odchudzanie

3. Pamiętaj o białku w diecie

Warto wiedzieć, że rodzaj składników pokarmowych w codziennej diecie także wpływa na tempo przemiany materii. Metabolizm najbardziej przyspiesza białko. Zwiększa ono podstawową przemianę materii aż o 25% (w porównaniu do 5-10% w przypadku tłuszczów i 6% w przypadku węglowodanów). Dlatego zadbaj, by w twoich głównych posiłkach go nie zabrakło. W czym zatem znajdziemy białko? Jedz regularnie:

  • ryby,
  • jajka,
  • nabiał,
  • mięso (w ograniczonych ilościach)
  • rośliny strączkowe,
  • soję.

Nie przekraczaj jednak dobowego zapotrzebowania na białko. W zależności od płci i wieku - dzienna norma białka wynosi 0,7-0,9 g białka na kilogram masy ciała.

Większe zapotrzebowanie na białko mają:

  • sportowcy,
  • kobiety w ciąży,
  • kobiety karmiące piersią, 
  • osoby ciężko chore.

Pamiętaj, że produkty chude mają większą zawartość białka niż produkty tłuste.

4. Nie głodź się

Nic tak nie szkodzi metabolizmowi, jak głodówka. Bardzo niskokaloryczna dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania podstawowej przemiany materii, czyli liczby kilokalorii potrzebnej organizmowi do zachowania podstawowych funkcji, w tym pracy mięśni czy wytwarzania hormonów. Kiedy ilość dostarczanej energii spada, organizm adaptuje się do nowej sytuacji, ograniczając swoje działanie i spowalniając metabolizm. Po zakończonej diecie jemy więcej, a on niechętnie wraca na wyższe obroty. W konsekwencji nasz organizm spodziewając się kolejnych ciężkich czasów - zaczyna odkładać tkankę tłuszczową, a my tyjemy. Z każdą kolejną restrykcyjną dietą zjawisko się pogłębia, a my padamy ofiarą efektu jo-jo. Jednak nic straconego! Można ten proces do pewnego stopnia odwrócić, stosując cierpliwie powyższe wskazówki oraz pamiętając o codziennej aktywności fizycznej.

Ruszaj się i ćwicz regularnie

Ruch to najlepszy sprzymierzeniec wydajnego metabolizmu. Zwiększa wydatkowanie energii i reguluje pracę wszystkich układów organizmu. Jego forma jest dowolna: ćwiczenia aerobowe trwające powyżej 40 minut, które przyspieszają tętno, powodują zwiększone spalanie kalorii i tłuszczu, a trening siłowy, czyli budujący mięśnie, zapewnia wyższe wydatkowanie energii, także w czasie spoczynku. Najlepiej więc przeplatać ze sobą obie formy ćwiczeń, by korzystać w pełni z ich zalet. dla osób otyłych lub z problemami kostno-stawowymi doskonałym rozwiązaniem będzie aktywność w wodzie, która zamortyzuje ruchy i odciąży stawy. Co więcej, sport relaksuje, a spokojny, odprężony umysł to zdrowsze (i szczuplejsze!) ciało.

Bibliografia

  • “Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie ”, pod redakcją prof. dr hab. Mirosława Jarosza, dr n. roln. Ewy Rychlik, dr n. roln. Katarzyny Stoś, prof, dr hab. n. biol. Jadwigi Charzewskiej, Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
  • “Zakłamane jedzenie. Obalamy mity zdrowego odżywiania”, dr n. o zdr. Hanna Stolińska, wydawnictwo Otwarte, Kraków 2020
Udostępnij
Następna porada Paracetamol w ciąży - czy jest bezpieczny? Jak stosować paracetamol w ciąży? Czytaj więcej
Autor Ewa Bakota
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl
Farmaceuta
Potrzebujesz darmowej porady? Zapytaj farmaceutę