Witamina C znana również jako kwas askorbinowy to jedna z najbardziej popularnych witamin na świecie. Co ciekawe, naukowcy ciągle szukają jej nowych zastosowań w różnych terapiach. Jest ona również jedną z najczęściej stosowanych witamin podczas infekcji. Jak zatem dawkować witaminę C? Kiedy ją stosować? Czy są jakieś przeciwwskazania do stosowania witaminy C?
O witaminie C powstało wiele mitów i legend. Producenci starali się przekonać nas do swojego produktu produkując hasła “lewoskrętna witamina C”, “liposomalna witamina C”, “prawdziwa witamina C” czy “witamina C w proszku” jako ta o najlepiej przyswajalnej postaci. Chwyty marketingowe zalewają nas obecnie średnio raz na rok w okresie przeziębieniowym, a o wspaniałych właściwościach tej witaminy przekonało się tragicznie wielu marynarzy między XV a XVIII wiekiem.
Szkorbut, bo o nim mowa, jest chorobą wielonarządową spowodowaną niedoborem witaminy C. Został poznany na większą skalę pod koniec XV wieku, kiedy to wśród marynarzy odbywających dalekie i długie rejsy pojawiało się skrajne wyczerpanie, bóle kolan, a także problemy z gnijącymi dziąsłami i wypadającymi zębami. Marynarze byli tak słabi, że często ginęli podczas rutynowych obowiązków na statku takich jak wciąganie lin. Dopiero w połowie XVIII wieku odkryto, że przyczyną tych często śmiertelnych dolegliwości są braki świeżych, bogatych w witaminę C owoców na pokładzie statków. Ostatecznie jednak witaminę C odkryto dopiero w XX wieku. Jakie właściwości posiada zatem ta wszechmocna witamina?
Przede wszystkim należy nadmienić, że organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować tej witaminy sam, dlatego musi dostarczać ją z pożywieniem, jeśli chce korzystać z jej dobroczynnych właściwości. Co ciekawe, dla większości zwierząt produkowanie witaminy C nie jest problemem i radzą sobie z tym doskonale. Jakie właściwości wykazuje zatem kwas askorbinowy?
Nie potwierdzono, że suplementacja witaminą C zapobiega przeziębieniom w populacji ogólnej, ale jej przyjmowanie przez osoby bardzo aktywne fizycznie zmniejszyło wystąpienie przeziębień u tych osób o połowę. Może być to związane z działaniem antyoksydacyjnym witaminy C, która zmiata wolne rodniki, powstające w dużych ilościach podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Rola witaminy C w leczeniu przeziębień jest wciąż niejasna. Istnieją badania, w których wykazano, że zapobiega ona zapaleniu płuc oraz przynosi korzyści podczas leczenia tego schorzenia. Uważa się, że witamina C może być skuteczna w leczeniu przeziębienia, ponieważ udowodniono, że jej stężenie podczas infekcji, a także zapalenia płuc spada. Jej suplementacja może zatem postawić nas na nogi.
Witamina C jest jednak niezaprzeczalnie najbardziej znanym antyoksydantem, czyli przeciwutleniaczem. Dzięki właściwościom pozwalającym na zmiatanie wolnych rodników pełni rolę ochronną w chorobach serca oraz naczyń krwionośnych. Jej suplementacja jest także szczególnie istotna u osób palących, ponieważ podczas palenia powstają reaktywne formy tlenu, wywołujące stres oksydacyjny i niszczące okoliczne tkanki. Kwas askorbinowy przyczynia się do ich redukcji.
Najwięcej mitów i często niebezpiecznych informacji mnoży się wokół dawkowania witaminy C. “Specjaliści z internetu” zalecają dawki znacznie przekraczające te zalecane przez naukowców i przebadane jako bezpieczne. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę, że zapotrzebowanie na kwas askorbinowy zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego naszego organizmu, na przykład wzrasta u kobiet w ciąży i matek karmiących. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi zatem odpowiednio dla:
W niektórych przypadkach zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta. Dotyczy to osób:
Pamiętajmy, że zalecenia płynące od pseudo-specjalistów i niepoparte żadnymi dowodami naukowymi są niebezpieczne dla naszego życia i zdrowia. Zbyt wysokie dawki witaminy C sprzyjają odkładaniu szczawianów w nerkach i powstawaniu kamieni nerkowych. Poza tym przedawkowanie kwasu askorbinowego prowadzi do zaburzeń ze strony układu pokarmowego, a więc do wymiotów i biegunek. Takie obciążanie naszego organizmu jest pozbawione sensu. Suplementujmy więc witaminę C z głową, kierując się po pierwsze wytycznymi dawkowania oraz informacjami na opakowaniach produktów. Zawsze o poradę możemy poprosić farmaceutę w aptece.
Jednym z najbardziej znanych skutków niedoboru witaminy C jest oczywiście szkorbut, czyli wspomniana choroba żeglarzy. Obecnie ze względu na znajomość tego schorzenia i jego przyczyn zdarza się ono coraz rzadziej. Do objawów szkorbutu należą:
Hipowitaminoza związana z niedoborem witaminy C może również skutkować:
Należy pamiętać, że nadmiar witaminy C szkodzi naszemu zdrowiu. Stosowanie wysokich dawek kwasu askorbinowego uzasadniane jest zazwyczaj stwierdzeniem, że jest on rozpuszczalny w wodzie i usuwany z moczem, więc nie może nam zaszkodzić. Nic bardziej mylnego! Dawki powyżej kilku gramów na dobę u osób z anemią sierpowatą mogą sprzyjać powstawaniu nieprawidłowych krwinek i pogarszać przebieg choroby. Nadmiar witaminy C może prowadzić także do biegunki hiperosmotycznej oraz odkładania szczawianów w nerkach i powstaniu kamieni nerkowych. Obciąża zatem zarówno nasz układ pokarmowy jak i moczowy i krwionośny. Ustalono zatem dawkę 1000 mg na dobę jako maksymalną bezpieczną dawkę witaminy C.
Należy nadmienić, że witamina C jest bardzo nietrwała, a niszczy ją tlen, wysoka temperatura, a nawet w pewnym stopniu krojenie owoców czy innych produktów ją zawierających! Straty kwasu askorbinowego rozpoczynają się nawet podczas zbierania surowca roślinnego. W popularnej gorącej czarnej herbacie z cytryną również nie ma zbyt wiele witaminy C.
Witaminę C spotkać możemy głównie w produktach roślinnych. Jej bogatym źródłem są owoce, warzywa i zioła. Zawartość kwasu askorbinowego zależy jednak od gatunku rośliny, odmiany, pory roku i czasu zbioru, a także od warunków w jakich są przechowywane dane produkty. Jej zawartość w danym owocu może znacznie różnić się od regionu, w którym występuje. W jakich świeżych produktach znajduje się jej zatem najwięcej?
Rosa canina, czyli dzika róża to roślina pospolicie występująca w naszym kraju. Możemy spotkać ją na obrzeżach lasów, na miedzach, słonecznych zboczach, a także jest chętnie uprawiana w ogrodach jako krzew dekoracyjny. Owoc dzikiej róży zawiera również duże ilości witaminy C, a mianowicie nawet do 2500 mg w 100 gramach owocu. Dla porównania cytryna czy pomarańcza zawierają około 50 mg kwasu askorbinowego w 100 gramach, a chyba to właśnie cytryna od najmłodszych lat kojarzy nam się najbardziej z witaminą C.
Duża zawartość witaminy C znajduje się również w:
Za wystarczające źródło witaminy C w Polsce uznawane są ziemniaki i warzywa kapustne ze względu na wysokie ich spożycie w naszym kraju.
Do innych naturalnych i najbogatszych źródeł witaminy C spoza Europy należy śliwka kakadu, camu camu oraz acerola, która z każdym rokiem zyskuje na popularności w Polsce.
Malpigia granatolistna popularnie zwana acerolą od kilku lat jest źródłem zainteresowania naukowców i firm farmaceutycznych. Ten niepozorny owoc zawiera bardzo wysokie stężenie kwasu askorbinowego, bo co najmniej 1500 mg w 100 gramach owocu. Oznacza to, że acerola zawiera nawet 30 razy więcej witaminy C niż cytryna czy pomarańcza. Oczywiście najwięcej kwasu askorbinowego znajduje się w świeżych owocach, dlatego niektórzy decydują się nawet na uprawę aceroli w domu. Potrzebuje ona jednak do wzrostu dużej wilgotności i wysokiej temperatury – nawet 30 stopni Celsjusza!
Ze względu jednak na problemy z posiadaniem świeżych owoców, na rynku coraz częściej możemy spotkać suplementy diety z acerolą. Występują one pod postacią tabletek do ssania, soków, tabletek i kapsułek czy proszku.
Camu camu, czyli właściwie Myrciaria dubia to roślina pochodząca z tropikalnych rejonów Ameryki Południowej. W naszym kraju jest mniej znana niż wymieniona wcześniej acerola, ale zawiera równie duże ilości kwasu askorbinowego. Szacuje się, że świeże owoce camu camu mogą zawierać co najmniej 2500 mg witaminy C. Ze względu na bardzo wysoką kwasowość spożywane są rzadko w formie surowej, a raczej pod postacią lodów czy soków.
Szczególnie często podkreślane są właściwości antyoksydacyjne owoców camu camu, które są ciągle badane pod kątem wykorzystania w medycynie. Sugeruje się, że owoce camu camu mogą być w przyszłości wykorzystywane w leczeniu otyłości, odbudowie wątroby czy w celu zapobiegania chorobom o podłożu immunologicznym. Warto zatem poświęcić czas na dalsze studiowanie potencjału tego owocu.
Kolejnym owocem spoza naszego europejskiego podwórka jest śliwka kakadu, zdecydowany pionier w zawartości witaminy C. Ten australijski owoc zawiera nawet do 5000 mg kwasu askorbinowego w 100 gramach, a spożywany jest najczęściej na surowo lub w postaci dżemów. Co więcej, śliwka kakadu coraz częściej wykorzystywana jest także do produkcji kosmetyków ze względu na wspomnianą wysoką zawartość kwasu askorbinowego.
Ze względu na niską trwałość kwasu askorbinowego, straty podczas przygotowywania potraw i fakt, że ostatecznie nie dostarczamy jej w takim stopniu w jakim powinniśmy, warto wiedzieć z czym nie łączyć witaminy C, aby nie doprowadzić do jeszcze większych strat.
Pewnie nie raz zdarzało nam się zjeść popularną w Polsce kanapkę z pomidorem i świeżym ogórkiem lub letnią sałatkę z tymi warzywami. Niestety właśnie takie połączenie doprowadza do strat witaminy C, ponieważ kwas askorbinowy występujący w pomidorach rozkładany jest przez enzym - askorbinazę, która znajduje się w świeżym ogórku. Połączenie jest rzeczywiście pyszne, jednak naraża nas na ubytek witaminy C.
Warto również wiedzieć jak przechowywać ziemniaki, aby traciły jak najmniej drogocennej witaminy. Przede wszystkim nie zostawiajmy ich na słońcu, a chowajmy w suchym i chłodnym miejscu. Najwięcej witaminy C znajduje się w skórce ziemniaka i bezpośrednio pod nią, dlatego powinniśmy obierać je jak najcieniej.
