Dieta a starzenie się. Sprawdź jak złe nawyki żywieniowe przyspieszają proces starzenia!

Jedzenie na starzenie się

Nie tylko dietetycy mawiają, że jesteś tym, co jesz. A o tym, że to, co robisz dziś, będzie miało skutki jutro, mówi nawet powszechna mądrość ludowa - i dotyczy ona także zdrowia. Nawyki żywieniowe mogą zarówno pomagać, jak i szkodzić naszemu zdrowiu. Czy wiesz, które z nich szczególnie przyspieszają procesy starzenia? Dlaczego nieodpowiednie jedzenie przyspiesza starzenie? Czego unikać, aby zachować zdrowie i młodość jak najdłużej?

Zdrowa dieta to najważniejszy element profilaktyki zdrowotnej - a także jeden z najważniejszych w opóźnianiu starzenia się skory. Niestety, na co dzień często o tym zapominamy. Które błędy - popełniane przecież już od wczesnej młodości - szczególnie przyczyniają się do szybszego starzenia się i skutkują gorszym stanem zdrowia na starość?

Czy jedzenie produktów wysoko przetworzonych wpływa na starzenie?

To robimy każdego dnia. Brak czasu i wygoda powodują, że zamiast gotować, bazując na naturalnej żywności, sięgamy po dania gotowe, typu instant i fast food, a także produkty oczyszczone. Pozbawione są one potrzebnych organizmowi witamin i minerałów, błonnika, a nawet składników odżywczych, mają za to wysoki indeks glikemiczny i nienaturalne dodatki, do spożywania których nasz układ pokarmowy nie jest przygotowany, a które w dużej ilości zagrażają nawet układowi hormonalnemu. 

Żywność przetworzona nie zawiera też antyoksydantów, które walczą z wolnymi rodnikami, cząsteczkami o przynajmniej jednym niesparowanym elektronie, które są niestabilne, reaktywne i łącząc się z naszymi komórkami, osłabiają je, a nawet niszczą, przyspieszając znacznie procesy starzenia oraz działając chorobotwórczo. Co więcej, produkty wysoko przetworzone zawierają też składniki uznawane za niezdrowe: dużą ilość soli, cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz typu trans, zwiększających ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy, otyłości i szeregu innych schorzeń, także układu nerwowego. Przyczyniają się także do przyspieszonego starzenia się komórek, również skóry.

Zbyt dużo białka zwierzęcego w diecie a starzenie

Modne diety wysokobiałkowe cieszą się popularnością, ponieważ odpowiadają upodobaniom smakowym wielu osób, a także przyczyniają się do stosunkowo szybkiej utraty wagi. Tymczasem nadmiar białka zwierzęcego w diecie przyczynia się do powstawania wielu chorób i nadweręża organizm: sprzyja stanom zapalnym nerek, niewydolności wątroby, nadczynności przytarczyc, osteoporozy, a także wielu innych schorzeń - wraz z białkiem pochodzenia zwierzęcego dostarczamy nadmiernych ilości fosforanów, które zaburzają pracę wielu układów, a także bywają jedną z przyczyn tężyczki. Dieta preferująca białko, np. mięso, a ograniczająca węglowodany i uboga w warzywa przyspiesza także starzenie się układu nerwowego, ponieważ często brakuje w niej źródeł witamin (np. C i z grupy B) oraz minerałów (np. magnezu, cynku, miedzi czy selenu).

Zdrowe oleje w diecie

Nadmiar złych tłuszczów a starzenie

Dieta nadmiernie obfitująca w żywność pochodzenia odzwierzęcego zawiera też zbyt dużo niezdrowych tłuszczów. Produkty zawierające białko zwierzęce zawierają też duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, wpływających wybitnie negatywnie na układ krążenia i mogących powodować m. in. miażdżycę, chorobę wieńcową, a nawet udar mózgu i przyspieszone starzenie się. Jeszcze bardziej niekorzystnie działają na organizm tłuszcze zawierające izomery trans, obecne w przemysłowo produkowanych słonych przekąskach i słodyczach, gotowych zupach i sosach, twardych margarynach i produktach typu fast food. Tak zwane “złe tłuszcze” przyczyniają się też do zaburzeń metabolizmu, a przez to do nadwagi i otyłości oraz przyspieszają starzenie się, również skóry. Aby uniknąć nadmiaru niezdrowych tłuszczów w diecie, nie rezygnując zupełnie z produktów zwierzęcych, wystarczy wybierać chude rodzaje mięs i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, a jak najczęściej spożywać tłuszcze roślinne.

Jak niedobór dobrych tłuszczów wpływa na starzenie?

Do przyspieszonego starzenia się prowadzi też zbyt małe spożycie tłuszczów i dieta tłuszcze eliminująca. Tak zwane “dobre tłuszcze” są bardzo pożądanym elementem profilaktyki zdrowotnej i przeciwstarzeniowej. Przeciwdziałają one chorobom neurodegeneracyjnym i układu sercowo-naczyniowego, a także chorobom oczu, takim jak jaskra, często dotykająca osoby starsze; poprawiają także stan skóry. Zbyt małe spożycie produktów będących źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega, a zwłaszcza kwasów omega-3, skutkuje też mniej wydajnym wygaszaniem sprzyjających starzeniu się procesów zapalnych w organizmie. Wśród kwasów omega-3 najważniejsze są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), obecne w często pomijanych w codziennym menu tłustych rybach morskich oraz oleju lnianym czy rzepakowym. Bardzo istotny jest też kwas alfa-liponowy (ALA) z siemienia i oleju lnianego, orzechów włoskich czy nasion i pestek, np. dyni.

Nadmiar cukru w diecie a starzenie

Cukier nie krzepi! Niestety, jest wszechobecny w produktach spożywczych i spożywamy go zdecydowanie za dużo. Kryje się nie tylko w słodyczach, ale i w żywności przetworzonej oraz produktach oczyszczonych o wysokim indeksie glikemicznym, np. białym pieczywie czy makaronie, a nawet słonych przekąskach oraz, oczywiście, napojach słodzonych. Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi nie tylko do spowolnienia metabolizmu, nadwagi i otyłości, ale też do zaburzeń glikemii i cukrzycy, pogorszenia wzroku i funkcji układu nerwowego, a także przyspieszenia starzenia się skóry. Dzieje się tak dlatego, że podwyższone stężenie glukozy powoduje glikację białek, która skutkuje degradacją elastyny i usztywnieniem włókien kolagenu, będącego rusztowaniem skóry. W ten sposób traci ona swoją elastyczność i jędrność, a zmarszczki pogłębiają się.

Nadmiar soli w diecie a starzenie

Za dużo też solimy. Sól szkodzi przede wszystkim układowi krwionośnemu i powoduje nadciśnienie. Sól jest w żywności wszechobecna - znajduje się w pieczywie, serach, wędlinach, przekąskach pochodzenia przemysłowego i żywności gotowej, mieszankach przyprawowych, konserwach i produktach wędzonych. Jej nadmiar sprzyja też niewydolności nerek, osteoporozie, zaburzeniom widzenia, a także powoduje skrócenie telomerów, czyli fragmentów białek chroniących komórki przed uszkodzeniami - a im są dłuższe, tym komórki starzeją się wolniej.

Czy za mało warzyw w diecie wpływa na starzenie?

Zalecenia wszystkich światowych organizacji dietetycznych są zgodne: każdego dnia należy zjadać jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców. Polskie autorytety mówią o minimum 400 g-500 g dziennie. Niestety, przeciętna dieta zawiera ich kilkakrotnie mniej. Tymczasem wysokie spożycie warzyw i owoców to najprostsza do zrealizowania strategia prozdrowotna. Warzywa i owoce to bogactwo błonnika, niezbędnych witamin i minerałów, karotenoidów i polifenoli, a wśród nich zwłaszcza flawonoidów, które nie tylko wspierają, ale i chronią wszystkie układy organizmu. Dodatkowo, część z nich to ważne antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki, przyczyniając się do spowolnienia procesów starzenia się. Chronią też pogarszający się z wiekiem wzrok - tu szczególne zasługi oddają mu warzywa bogate w luteinę, takie jak warzywa zielonolistne, np. jarmuż, szpinak i natka pietruszki, a także warzywa kapustne, brokuły, cukinia, pomidory czy dynia. 

Jak zmienić złe nawyki żywieniowe, aby spowolnić proces starzenia?

Na szczęście zmiana nawyków żywieniowych nie jest niemożliwa i nie wymaga ogromnego wysiłku. Organizm potrzebuje wszystkich grup produktów żywnościowych, więc eliminacja żadnej z nich, bez wskazań medycznych, nie jest zalecana. By skomponować różnorodne, urozmaicone menu, najlepiej kierować się założeniami diety śródziemnomorskiej, bazującej na warzywach i owocach, obfitującej w ryby i pełnoziastniste produkty zbożowe, dobre tłuszcze z roślinnych źródeł oraz zalecającej niewielką ilość mięsa i nabiału.

Procesy starzenia się są naturalne i niemożliwe do powstrzymania, ale dietą można je zarówno spowolnić, jak i przyspieszyć. Niekorzystne nawyki żywieniowe sprzyjają przedwczesnemu starzeniu się i wywoływaniu chorób. Do najczęstszych błędów należą nadmierne spożycie cukru, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, soli, produktów wysoko przetworzonych i oczyszczonych, a także zbyt mała podaż produktów będących źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników roślinnych w diecie. Dobrym wzorcem żywienia, przeciwdziałającym starzeniu się, jest dieta śródziemnomorska.

Bibliografia

  • “Fitoterapia i leki roślinne”, E. Lamer-Zarawska, B. Kowal-Gierczak, J. Niedworok, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012
  • “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H., Ciborowska, A. Rudnicka,  Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2016
  • “Choroby neurodegeneracyjne: choroba Alzheimera i Parkinsona”, M. Gaweł, A. Potulska-Chromik, Postępy Nauk Medycznych, 28(7)/2015
  • “Zdrowa i promienna skóra”, A. Ziemnicka, Burda, 2019
Udostępnij
Następna porada Jakie choroby wywołują pneumokoki? Poznaj przyczyny, objawy i leczenie zakażenia pneumokokami i sprawdź jak działa szczepionka na pneumokoki! Czytaj więcej
Autor Ewa Bakota
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl
Farmaceuta
Potrzebujesz darmowej porady? Zapytaj farmaceutę