Dieta w menopauzie. Co jeść a czego unikać w okresie klimakterium? Sprawdź co jeść na objawy menopauzy!

Kobieta w okresie klimakterium

Menopauza to naturalny stan fizjologiczny kobiety. Mówi się, że przekwitanie to nie choroba, jednak wiele z nas odczuwa jej nieprzyjemne objawy. Niezwykle dokuczliwe są uderzenie gorąca, zmienność nastroju, wzrost masy ciała oraz zmieniający się kształt sylwetki. Dlatego tak ważne jest, aby zachować troskę o dietę i formę w tym wrażliwym momencie życia, aby zminimaliować podwyższone ryzyko chorób. Na szczęście można sobie pomóc z klimakterium również dietą. Co jeść, by zachować zdrowie, witalność i ładną sylwetkę w czasie menopauzy? Co stosować na nieprzyjemne objawy menopauzy?

Jedną z pierwszych zmian, jakie często obserwują kobiety w okresie menopauzalnym w swojej sylwetce, jest zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, a nie bioder i ud. To nie tylko problem estetyczny. Wisceralna (brzuszna) tkanka tłuszczowa jest niebezpieczna, ponieważ powoduje zaburzenia w wydzielaniu insuliny oraz zmniejsza na wrażliwość komórek na jej działanie, a także - pośrednio - może wpływać na wystąpienie cukrzycy, chorób wątroby, serca i układu krwionośnego.

Czy w trakcie menopauzy redukować kalorie?

Zmian hormonalne zachodzące w czasie menopauzy przyspieszają naturalny proces utraty tkanki mięśniowej w ciele, a przyspieszenie nabywania tkanki tłuszczowej. Dlatego warto zdać sobie sprawę, że w okresie okołomenopauzalnym potrzebujemy mniej kalorii, niż dotychczas. Dietetycy mówią o obniżeniu podaży kalorii o około 200 kcal dziennie, przy zachowaniu tej samej aktywności fizycznej. Ten spadek spowodowany stopniowym zmniejszaniem produkcji estrogenu i progesteronu, co ma wpływ na całościowe funkcjonowanie kobiecego organizmu. 

Menopauzalne zmiany hormonalne mają wpływ nie tylko na zapotrzebowanie kaloryczne ustroju. Hormony płciowe regulują procesy związane z metabolizmem tłuszczów, a także pośrednio wpływają na gospodarkę glikemiczną, wrażliwość na insulinę, mają działanie przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe, a nawet utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych. Kiedy zatem wydzielanie hormonów płciowych spada, wszystkie układy narażone są bardziej na niekorzystne zmiany. Na szczęście dieta ma ogromny wpływ na ich funkcjonowanie.

Produkty na objawy menopauzy

Jak komponować dietę na menopauzę?

Menu w wieku okołomenopauzalnym powinno być dobrze zbilansowane, jak najbardziej różnorodne, oparte na modelu śródziemnomorskim i dostosowane do aktywności oraz stanu zdrowia każdej z kobiet. Zawierać też powinno odpowiednią ilość wapnia, selenu, magnezu, a także błonnika i witamin. Przydatny będzie też tryptofan, który wykazuje korzystny wpływ na nastrój i zdrowy sen.

Warzywa i owoce

Podstawą diety kobiety w okresie menopauzy powinny stanowić więc warzywa i owoce. Ich odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko pojawienia się:

  • nadwagi i otyłości, 
  • chorób sercowo-naczyniowych,
  • miażdżycy,
  • nadciśnienia.

Są też podstawowym źródłem witamin i minerałów. Warto zjadać ich codziennie minimum 400 g, najlepiej do każdego posiłku, a spożywać je w formie surowej lub jak najmniej przetworzonej, ponieważ w takiej zachowują większość wartości odżywczych. Jadłospis należy komponować tak, by warzywa przeważały w nim nad owocami i sięgać po jak najbardziej różnorodne, w wielu kolorach - ich różne barwy niosą informacje o ich różnych profilach witaminowo-mineralnych.

Produkty zbożowe

Zboża są istotnym źródłem energii i potrzebnych kobietom w okresie okołomenopauzalnym minerałów oraz witamin, zwłaszcza z grupy B. Bazować należy na produktach pełnoziarnistych - tylko one zawierają ich odpowiednie ilości. Produkty oczyszczone, czyli jasne pieczywo i drobne kasze, są mniej bogate w mikroelementy. Dlatego wskazane są:

  • grube kasze,
  • pełnoziarniste pieczywo i makarony,
  • brązowe i dzikie odmiany ryżu.

Jako dobre źródła błonnika wpływają one także korzystnie na metabolizm i gospodarkę glikemiczną organizmu.

Strączki

Rośliny strączkowe to w diecie kobiet w czasie menopauzy dobry zamiennik nie tylko produktów zbożowych, ale i mięsa. Nie tylko regulują procesy trawienne, ale obniżają stężenie glukozy we krwi, a także są dobrym źródłem białka, folianów i witamin z grupy B. Warto jadać ich minimum pół szklanki dziennie.

Fitoestrogeny

Tu warto wspomnieć o fitoestrogenach, obecnych m. in. w soi i jej przetworach, a także siemieniu lnianym. Fitoestrogeny to substancje roślinne, które wiążąc się z odpowiednimi receptorami, naśladują działanie estrogenów. Badania dotyczące ich działania są niejednoznaczne. Część wskazuje na ich korzystny wpływ na złagodzenie uderzeń gorąca, inne takiego działania nie wykazują. Soję jednak warto włączać regularnie do menu nie tylko ze względu na fitoestrogeny, ale też na wysoką zawartość błonnika oraz białka, czyli korzystny wpływ na metabolizm, przeciwdziałanie zanikowi masy mięśniowej, a także spowolnienie zaniku masy kostnej. Ponieważ soja zawiera też pewne ilości kwasów omega-3, wykazuje też dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Fitoestrogeny znajdują się też w czosnku, sezamie, brokułach, komosie ryżowej, pistacjach czy morelach.

Mięso

Warto też ograniczyć spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów: kiełbas, pasztetów i wyrobów wędliniarskich. Zaleca się nieprzekraczanie ilości 500 g tygodniowo, a jak najczęstsze zastępowanie mięsa czerwonego chudym białym, rybami oraz roślinami strączkowymi.

Ryby

Ryby, jako najbogatsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3, chroniących układ nerwowy przez degeneracją, mózg przed udarem, a układ sercowy przed miażdżycą i zawałem, powinny stanowić obowiązkowy element menu kobiet w okresie menopauzy. Warto sięgać po nie dwa-trzy razy w tygodniu, wybierając jak najczęściej tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki czy śledzie. Jeśli z jakiegoś powodu nie możemy spożywać minimum dwóch porcji ryb tygodniowo, warto codziennie sięgać po łyżkę oleju lnianego, który także zawiera dużo kwasów omega-3.

Nabiał

Nabiał to najważniejsze źródło wapnia, szczególnie ważnego dla zagrożonych osteoporozą kobiet w wieku menopauzalnym, ale i nasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Dlatego po nabiał należy sięgać, ale rozsądnie. Dwie porcje dziennie chudych lub fermentowanych produktów mlecznych, takich jak nietłuste mleko, chudy twaróg, jogurt czy kefir zapewnia odpowiednią podaż wapnia, za to ze śmietany, tłustych serów żółtych i pleśniowych oraz pełnotłustego mleka lepiej zrezygnować. 

Sól

W okolicy menopauzy należy też zadbać o zmniejszenie podaży soli, co ma korzystny wpływ na profilaktykę nadciśnienia, a także na stan masy kostnej. Dla równowagi należy też zwiększyć podaż potasu, czerpiąc go np. z pomidorów, bananów, soczewicy, szpinaku, brok

Jakie witaminy i minerały uzupełniać w czasie menopauzy?

Wśród szczególnie potrzebnych w okresie menopauzy witamin i minerałów znajdują się przede wszystkim:

Wapń, który oprócz produktów mlecznych znaleźć można w tych roślinnych, m. in. w liściastych warzywach zielonych.

Magnez, który czeka w produktach zbożowych, kakao, pestkach dyni, orzechach i nasionach roślin strączkowych.

Selen, którego dobrym źródłem są orzechy brazylijskie i żółtko jaj.

Witamina D, która pozwala na wybudowanie wapnia w kości. Ponieważ syntetyzowana jest pod wpływem promieni słonecznych, których w naszym klimacie od jesieni do wiosny jest za mało, konieczna jest suplementacja. Dawkę witaminy D określa lekarz.

Co stosować na nieprzyjemne dolegliwości podczas menopauzy?

Menopauza wpływa na gospodarkę hormonalną naszego organizmu, dlatego wiąże się z nieprzyjemnymi objawami i doleglowościami. Jak sobie poradzić z dokuczliwymi objawami przekwitania i zadbać o komfort oraz zdrowie?

Co stosować na uderzenia gorąca?

Uderzenia gorąca pomogą zminimalizować produkty bogate w kwasy omega-3 i witaminę E. Zaostrzają je natomiast alkohol, nadmiar kofeiny oraz ostre przyprawy i pikantne dania - warto w codziennym menu je ograniczyć.

Jak poprawić kondycję skóry i włosów w trakcie menopauzy?

Osłabiona kondycja skóry i włosów to wynik zmian hormonalnych. Niekorzystne procesy pomogą spowolnić produkty bogate w selen, cynk, miedź, witaminę E (która może też korzystnie wpłynąć na złagodzenie uderzeń gorąca) oraz kwasy omega-3. Warto przypomnieć, że warunkiem utrzymania coraz cieńszej po menopauzie skóry w dobrej kondycji jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Witamina E znajduje się w orzechach, zbożach, kukurydzy, a także szparagach, oliwkach, awokado i olejach tłoczonych na zimno.

Bezsenność i pogorszenie nastroju a menopauza

Tym częstym objawom menopauzy zaradzą tryptofan i witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6, obecna w nieoczyszczonych produktach zbożowych, orzechach włoskich, płatkach owsianych, drożdżach, ale też szpinaku. Tryptofan znajdziemy np. w sezamie, indyku, kurczaku, łososiu, migdałach czy pestkach słonecznika.

Menopauza zmienia gospodarkę hormonalna całego ogranizmu, co niesie za sobą zwiększone ryzyko nadwagi i otyłości, a także wiążących się z nią chorób. Właściwa dieta w tym okresie ma kluczowe znaczenie - nie tylko zmniejsza ryzyko pojawienia się osteoporozy, chorób układu krążenia i serca, ale i dolegliwości takich jak uderzenia gorąca, bezsenność czy pogorszenie nastroju. Dieta powinna być od teraz nieco mniej kaloryczna i bazować na modelu śródziemnomorskim, ze szczególnym uwzględnieniem źródeł wapnia i kwasów omega-3, a także witamin i antyoksydantów. Konieczne jest też utrzymanie aktywności fizycznej, która zapobiega do pewnego stopnia zmniejszaniu się masy mięśniowej i kostnej.

Bibliografia

  • “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2000
  • “Jak się nie dać menopauzie”, M. Bjorn, Czarna Owca, 2022
  • “Fizjologia żywienia”, H. Krauss, PZWL, 2019
Udostępnij
Następna porada Jaką dietę stosować na atopowe zapalenie skóry? Co jeść a czego unikać chorując na AZS? Sprawdź! Czytaj więcej
Autor Ewa Bakota
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl