Podczas upałów organizm intensywniej się poci, aby obniżyć temperaturę ciała. Wraz z potem tracimy wodę, a przy dużym lub długotrwałym wysiłku również elektrolity. Podstawą profilaktyki odwodnienia jest regularne przyjmowanie płynów, ograniczenie przebywania na słońcu i dostosowanie aktywności do temperatury. Pragnienie, ciemny mocz, suchość w ustach, ból głowy i osłabienie mogą wskazywać, że organizm potrzebuje więcej płynów.
W gorące dni warto:
Nie istnieje jedna ilość wody odpowiednia dla każdego. Zapotrzebowanie zależy między innymi od temperatury, wilgotności, masy ciała, aktywności fizycznej, sposobu żywienia, stanu zdrowia i przyjmowanych leków.
Odwodnienie występuje, gdy organizm traci więcej wody, niż otrzymuje. Do niedoboru płynów może dojść na skutek intensywnego pocenia, gorączki, biegunki, wymiotów, zbyt małej podaży napojów albo stosowania niektórych leków.
Latem ryzyko zwiększa wysoka temperatura otoczenia. Organizm oddaje wówczas ciepło między innymi poprzez parowanie potu. Jeśli straty wody nie są uzupełniane, mogą pojawić się zaburzenia samopoczucia, termoregulacji i pracy układu krążenia.
Odwodnienie może rozwijać się stopniowo, ale przy wysokiej temperaturze, intensywnym wysiłku, biegunce lub wymiotach jego objawy mogą narastać szybko.
Pragnienie jest jednym z sygnałów, że organizm potrzebuje płynów. Nie powinno być jednak jedynym wskaźnikiem nawodnienia. U seniorów mechanizm odczuwania pragnienia może być osłabiony, dlatego niedobór płynów może rozwinąć się, zanim pojawi się wyraźna potrzeba picia.
Do najczęstszych objawów należą:
Kolor moczu jest jedynie orientacyjnym wskaźnikiem. Mogą na niego wpływać między innymi leki, suplementy, niektóre produkty spożywcze oraz choroby.
Niepokojące są:
Takie objawy wymagają pilnej oceny medycznej. Osobie nieprzytomnej lub mającej zaburzenia świadomości nie wolno podawać płynów doustnie.
Odwodnienie może współwystępować z przegrzaniem organizmu. Nie są to jednak pojęcia tożsame.
Wyczerpanie cieplne może powodować:
Osobę z takimi objawami należy przenieść do chłodnego miejsca, ułożyć lub posadzić, poluzować ubranie, rozpocząć chłodzenie i podawać płyny małymi porcjami, jeżeli jest w pełni przytomna i może bezpiecznie połykać.
Udar cieplny jest stanem zagrożenia życia. Objawami alarmowymi są między innymi:
W takiej sytuacji należy zadzwonić pod numer 112, rozpocząć chłodzenie i nie pozostawiać chorego bez opieki.
Przeczytaj również: Udar cieplny – objawy, pierwsza pomoc i sposoby zapobiegania
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjął jako odpowiednią całkowitą podaż wody około:
Wartości te obejmują zarówno napoje, jak i wodę pochodzącą z jedzenia. Nie oznaczają więc, że każda kobieta powinna wypić dokładnie 2 litry samej wody, a każdy mężczyzna 2,5 litra. Normy dotyczą umiarkowanej temperatury i przeciętnej aktywności. Podczas upału, wysiłku albo intensywnego pocenia zapotrzebowanie może być wyższe.
Nie należy przedstawiać 3 litrów ani przelicznika 30 ml na każdy kilogram masy ciała jako obowiązkowej normy dla wszystkich. Są to wartości orientacyjne, które nie uwzględniają indywidualnych różnic, zawartości wody w diecie ani stanu zdrowia.
Więcej płynów może być potrzebne:
Osoby z niewydolnością serca, chorobami nerek, zaawansowanymi chorobami wątroby albo zaleconym ograniczeniem podaży płynów nie powinny samodzielnie zwiększać ilości wypijanej wody. Indywidualne zalecenia powinien określić lekarz.
Tak. Nadmierne picie, zwłaszcza dużych ilości samej wody w krótkim czasie, może obniżyć stężenie sodu we krwi. Ryzyko dotyczy przede wszystkim osób uczestniczących w długotrwałym wysiłku, które piją więcej, niż tracą wraz z potem.
Nie należy zmuszać się do wypijania bardzo dużych ilości wody „na zapas”. Płyny warto przyjmować regularnie i dopasować ich ilość do temperatury, aktywności, pragnienia oraz indywidualnego tempa pocenia. Wymuszanie nadmiernego picia podczas wielogodzinnego wysiłku zwiększa ryzyko hiponatremii wysiłkowej.
Najlepsze efekty daje regularne picie w ciągu całego dnia. Nie trzeba odmierzać każdej porcji ani pić dokładnie 100–150 ml. Wielkość porcji można dostosować do pragnienia i własnej tolerancji.
W praktyce warto:
Nie ma jednej optymalnej temperatury wody. Może być chłodna, letnia albo mieć temperaturę pokojową – najważniejsze, aby była dobrze tolerowana i zachęcała do regularnego picia.
Podstawowym napojem powinna być woda. Może być niegazowana lub gazowana, jeśli nie powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Do codziennej podaży płynów mogą również wliczać się:
Wodę można urozmaicić plasterkami cytryny, ogórka, owocami lub świeżymi ziołami. Dodatki poprawiają smak, ale nie są niezbędne do prawidłowego nawodnienia.
Warzywa i owoce, takie jak ogórek, pomidor, arbuz, melon, truskawki, brzoskwinie czy cytrusy, również dostarczają wody. Nie zastępują jednak regularnego picia.
Kawa i herbata mogą być częścią codziennego bilansu płynów. Umiarkowane spożycie kofeiny przez zdrową osobę przyzwyczajoną do jej działania nie prowadzi automatycznie do odwodnienia.
Podczas upału woda powinna jednak pozostać podstawowym napojem. Należy unikać nadmiaru kofeiny, szczególnie w napojach energetycznych. EFSA wskazuje, że u zdrowych dorosłych spożycie kofeiny ze wszystkich źródeł do 400 mg dziennie zasadniczo nie budzi obaw o bezpieczeństwo. U kobiet w ciąży wartość ta wynosi do 200 mg dziennie. Indywidualna tolerancja może być niższa.
Napoje słodzone dostarczają płynów, ale mogą zawierać znaczne ilości cukru. Nie powinny stanowić podstawy codziennego nawadniania. Podobna zasada dotyczy soków owocowych, które warto spożywać w ograniczonych ilościach.
Napoje energetyczne nie są odpowiednim sposobem nawadniania podczas upału lub wysiłku. Mogą zawierać duże ilości kofeiny i cukru.
Alkohol zwiększa ryzyko zaburzenia gospodarki wodnej, pogarsza ocenę własnego stanu i może utrudniać prawidłową termoregulację. W czasie upałów najlepiej go unikać, zwłaszcza podczas przebywania na słońcu, aktywności fizycznej i korzystania z kąpielisk.
Elektrolity, takie jak sód, potas i chlorki, uczestniczą między innymi w utrzymaniu równowagi wodnej oraz pracy mięśni i układu nerwowego. Są tracone wraz z potem, ale podczas zwykłego dnia zdrowa osoba zazwyczaj uzupełnia je w ramach prawidłowo zbilansowanej diety.
Preparat zawierający elektrolity nie jest konieczny każdemu tylko dlatego, że temperatura jest wysoka.
Uzupełnianie elektrolitów można rozważyć:
Przy chorobach nerek, serca, nadciśnieniu, zaburzeniach gospodarki elektrolitowej albo stosowaniu niektórych leków wybór preparatu należy skonsultować ze specjalistą.
Preparaty określane potocznie jako „elektrolity” mogą znacznie różnić się składem. Przy odwodnieniu związanym z biegunką lub wymiotami stosuje się doustne płyny nawadniające, zawierające glukozę i elektrolity w odpowiednich proporcjach.
Taki preparat należy rozpuścić dokładnie w ilości wody wskazanej na opakowaniu. Nie należy samodzielnie zmniejszać ilości wody ani dodawać większej liczby saszetek, ponieważ zmienia to stężenie roztworu.
Domowa woda z cytryną, miodem i przypadkową ilością soli nie jest odpowiednikiem standaryzowanego doustnego płynu nawadniającego. WHO wskazuje roztwory ORS jako podstawową metodę doustnego uzupełniania wody i elektrolitów utraconych w przebiegu biegunki.
Zapotrzebowanie podczas treningu zależy między innymi od:
Nie należy przyjmować, że każda osoba musi wypić od pół do jednego litra w każdej godzinie treningu. Dla części ćwiczących będzie to zbyt dużo, a dla innych zbyt mało.
Podczas krótszego, niezbyt intensywnego wysiłku zazwyczaj wystarcza woda. Przy długotrwałej aktywności, intensywnym poceniu lub wielogodzinnej pracy fizycznej mogą być potrzebne również elektrolity, zwłaszcza sód.
Praktycznym sposobem oceny indywidualnych strat jest porównanie masy ciała przed wysiłkiem i po nim, z uwzględnieniem wypitych płynów. Regularny, wyraźny wzrost masy ciała podczas zawodów lub treningu może świadczyć o wypijaniu większej ilości płynów, niż organizm traci.
Podczas wysiłku należy unikać zarówno odwodnienia, jak i nadmiernego picia. Wymuszanie dużych ilości wody może prowadzić do hiponatremii wysiłkowej, której objawami mogą być ból głowy, nudności, dezorientacja, obrzęki, a w ciężkich przypadkach drgawki i zaburzenia świadomości.
Osoby starsze mogą słabiej odczuwać pragnienie. Częściej występują u nich również choroby przewlekłe i stosowanie leków wpływających na gospodarkę wodno-elektrolitową.
Pomocne może być:
Nagła senność, dezorientacja, osłabienie lub upadek u seniora podczas upału mogą być objawami odwodnienia albo przegrzania.
Dzieci mają mniejsze rezerwy płynów i mogą nie sygnalizować pragnienia odpowiednio wcześnie. Wymagają regularnego proponowania picia i ochrony przed wysoką temperaturą.
Do niepokojących objawów należą między innymi:
Niemowlęta oraz małe dzieci z objawami odwodnienia powinny być ocenione przez lekarza.
W okresie ciąży i karmienia zapotrzebowanie na wodę może być większe. Dodatkowe znaczenie mają upał, wymioty, gorączka i aktywność fizyczna. Płyny najlepiej przyjmować regularnie, a przy nasilonych wymiotach lub objawach odwodnienia skontaktować się z lekarzem lub położną.
Szczególnej ostrożności wymagają osoby z:
Na gospodarkę wodno-elektrolitową mogą wpływać między innymi leki moczopędne i niektóre preparaty stosowane w chorobach układu krążenia. Nie należy jednak samodzielnie odstawiać leków ani zmieniać dawkowania. Wątpliwości dotyczące podaży płynów należy omówić z lekarzem lub farmaceutą.
Jeżeli objawy są łagodne:
Jeśli występują nudności, najlepiej zaczynać od małych łyków i stopniowo zwiększać ilość płynu.
Pilnej konsultacji wymagają:
W przypadku podejrzenia udaru cieplnego należy zadzwonić pod numer 112. Osobie nieprzytomnej, splątanej lub mającej trudności z połykaniem nie wolno podawać napojów.
Podczas upałów warto pić regularnie, ale nie ma jednej liczby litrów odpowiedniej dla wszystkich. Orientacyjne normy EFSA obejmują około 2 litrów całkowitej podaży wody dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, przy czym zapotrzebowanie wzrasta podczas wysokiej temperatury, wysiłku i intensywnego pocenia.
U większości zdrowych osób podstawą nawodnienia jest woda i prawidłowo zbilansowana dieta. Elektrolity mogą być przydatne przy dużych stratach potu, a przy biegunce lub wymiotach stosuje się doustne płyny nawadniające o odpowiednim składzie. Splątanie, omdlenie, brak możliwości picia, drgawki lub bardzo wysoka temperatura wymagają pilnej pomocy medycznej.
EFSA wskazuje około 2 litrów całkowitej podaży wody dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Wartości obejmują napoje oraz wodę zawartą w jedzeniu. Podczas upału lub wysiłku zapotrzebowanie może wzrosnąć.
Nie jest to uniwersalna norma. Część osób może potrzebować takiej ilości lub większej, a innym wystarczy mniej. Zapotrzebowanie zależy od temperatury, aktywności, diety, masy ciała i stanu zdrowia.
W upalne dni warto pić regularnie i nie dopuszczać do silnego pragnienia. Jest to szczególnie ważne u seniorów, którzy mogą słabiej odczuwać potrzebę picia. Nie należy jednak zmuszać się do nadmiernego przyjmowania płynów.
Pomocna jest obserwacja pragnienia, częstotliwości oddawania moczu, jego koloru i samopoczucia. Ciemny mocz, suchość w ustach, ból głowy i zawroty głowy mogą wskazywać na niedobór płynów.
U zdrowej osoby wykonującej zwykłe codzienne czynności zazwyczaj wystarcza woda i prawidłowo zbilansowana dieta. Elektrolity można rozważyć przy długotrwałym poceniu, intensywnym wysiłku, biegunce lub wymiotach.
Nie ma obowiązku odmierzania dokładnej porcji. Regularne picie jest korzystniejsze niż próba uzupełnienia całego zapotrzebowania jednorazowo. Przy nudnościach lub wymiotach warto zaczynać od małych łyków.
Tak. Woda gazowana może nawadniać podobnie jak niegazowana, o ile jest dobrze tolerowana i nie powoduje wzdęć, odbijania lub innych dolegliwości.
Tak, kawa dostarcza wodę i może być uwzględniana w bilansie płynów. Nie powinna jednak zastępować wody, zwłaszcza podczas upału. Należy unikać nadmiernej ilości kofeiny.
Tak. Wypijanie bardzo dużych ilości w krótkim czasie może nadmiernie obniżyć stężenie sodu we krwi. Ryzyko jest szczególnie istotne podczas wielogodzinnego wysiłku.
Przy łagodnych objawach należy odpocząć w chłodnym miejscu i regularnie pić. Jeśli występują nudności, płyny najlepiej przyjmować małymi łykami. Przy biegunce lub wymiotach właściwy może być doustny płyn nawadniający.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.
