W gorące dni bardziej chce się pić, więc przyjmujemy więcej płynów. Jednak upały powodują ich szybką utratę z organizmu, a uczucie pragnienia to sygnał, że jesteśmy już odwodnieni. Latem to niebezpieczne! Co i jak pić, by sobie pomóc?
Ludzki organizm składa się z wody, więc jej niedobór jest bardzo niebezpieczny - nie tylko dla dzieci i seniorów! Ciemny kolor moczu, osłabienie i brak energii, mniejsze zdolności poznawcze oraz pragnienie to objawy odwodnienia - nie wolno do niego dopuszczać!
Picie dużych ilości wody latem to podstawa. Pomóc mogą też elektrolity, uzupełniające utracone z potem składniki mineralne, a także pokarmy stałe o dużej zawartości wody. Zapotrzebowanie na nią zależy od wielu czynników, m.in. wieku, wzrostu i masy ciała, płci, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia i wilgotności powietrza. Przyjmuje się jednak, że mężczyźni powinni przyjmować co najmniej ok. 2,5 l, a kobiety ok. 2 l wody dziennie, wliczając w to także tę pochodzącą zup i pokarmów stałych. Absolutnym minimum jest latem ilość 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała, a w upalne dni - około 3 litry. Idealnie by było, gdyby wypijana przez nas woda miała około 15 stopni Celsjusza, ponieważ w takiej temperaturze jest najlepiej wchłaniana.
Wodę należy popijać cały dzień, niewielkimi porcjami - butelka lub bidon pod ręką to w upalne dni podstawa profilaktyki zdrowotnej. Jednorazowa porcja wody powinna liczyć 100-150 ml, należy jednak regularnie ją ponawiać. Większa ilość wody wypijana jednorazowo powoduje jej zwiększone wydalanie wraz z moczem.
Rano, po przebudzeniu, warto wypić szklankę wody na czczo, ponieważ po nocy jesteśmy odwodnieni.
Należy również pamiętać, aby spożywać wodę do posiłków. Czy wpłynie to na trawienie? Bez obaw! Objętość jednej szklanki nie pogorszy trawienia.
Latem (i zawsze!) można też przyjąć zasadę, że wody się nie odmawia, gdy ktoś nam ją proponuje, a także prosi się o nią zawsze, kiedy jest okazja. Bo każda pora jest dobra, aby się nawodnić!
Razem z wodą tracimy elektrolity. Może to grozić gorączką lub skokami ciśnienia krwi, a także nudnościami lub zmianami tętna. Dlatego jeśli czujemy się osłabieni, warto sięgnąć po napoje izotoniczne. W gorące dni bywają one też konieczne, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Ponieważ izotoniczne napoje sklepowe są często dosładzane, warto przygotować domowy izotonik, dodając do litra wody szczyptę soli i łyżeczkę miodu, cukru lub np. soku z agawy, a także sok z owocu cytrusowego. Przydatna może być też woda kokosowa, która chociaż zawiera nieco mniej sodu, jest dobrym źródłem potasu.
Niezależnie od tego, czy pijemy czystą wodę, czy izotonik, uprawiając sport latem należy przyjąć zasadę, że w ciągu każdej godziny treningu powinniśmy przyjąć dodatkowo minimum ok. pół litra-litr wody. Ilość zależy od formy aktywności (spokojna odmiana jogi wymaga mniej płynów niż bieg przełajowy), temperatury otoczenia i naszych indywidualnych potrzeb oraz preferencji.
Latem nie musimy obawiać się za to kawy. Nie powinna być oczywiście naszym podstawowym źródłem wody, ponieważ działa diuretycznie, ale jeśli pijemy ją regularnie, zwykle nie wywołuje procesów moczopędnych, a jeśli także w umiarkowanych ilościach (300-600 mg kofeiny dziennie) - nie powoduje odwodnienia, za to wliczać się może do codziennego bilansu wodnego.
To ostatnie dotyczy także dobrze nawadniającego mleka oraz będących dobrym źródłem minerałów soków owocowych i warzywnych (zalecany jest zwłaszcza bogaty w potas sok pomidorowy), a także innych napojów, np. kompotów czy lemoniad. Odradzamy natomiast oczywiście napoje dosładzane oraz gazowane, które, rozciągając ściany żołądka, działają na układ nerwowy i maskują uczucie pragnienia, oraz alkohol, który zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową ustroju oraz działa moczopędnie.
Dobrym źródłem wody, zwłaszcza w szczycie letniego sezonu, są świeże warzywa i owoce w formie naturalnej.
Niektóre z nich składają się nawet w ponad 90% z wody, warto więc do letniego menu dodawać jak najwięcej mistrzów nawadniania.
Najbardziej nawadniające owoce:
Pozostałe warzywa i owoce też doskonale nawadniają - składają się mniej więcej w 70% z wody! Warto zjadać je w każdym z głównych posiłków, najlepiej w domie surowej, a także mieć je przy sobie w ciągu dnia jako przekąski, np. na plaży lub wycieczce. Także forma spożywanych przekąsek może sprzyjać nawadnianiu - soki warzywno-owocowe, koktajle lub smoothies nie tylko orzeźwiają, ale i zapewniają dostawy wody. A przy okazji sprzyjają dobremu metabolizmowi oraz zgrabnej sylwetce!
