Odporność pochodzi z jelit. Sprawdź jak codzienne rutyny pomagają zachować zdrowie!

Wspieranie odporności to proces długotrwały i wymagający od nas systematyczności. Niemożliwym jest osłabić ani wzmocnić naturalnych sił obronnych organizmu w jeden dzień czy nawet tydzień. Suma codziennych działań i wyborów jest wypadkową tego jak radzimy sobie z wirusem, z którym stykamy się w pracy, szkole czy autobusie. Dobre funkcjonowanie układu odpornościowego zależne jest od sposobu odżywiania, stylu życia oraz racjonalnej suplementacji.

Odporność to zdolność organizmu do ochrony przed chorobotwórczymi patogenami. Dobra odporność nie oznacza „niechorowania”, szczególnie w przypadku dzieci. Ich układ odpornościowy jest jeszcze niedojrzały i dopiero uczy się, w jaki sposób walczyć z wirusami, bakteriami czy grzybami. W ten sposób kształtuje się odporność swoista. To właśnie z tego powodu dzieci z reguły chorują częściej na infekcje górnych dróg oddechowych, niż my dorośli. Jednak, aby proces nabywania odporności (immunizacja) przebiegał właściwie, muszą panować w organizmie dogodne warunki. Kluczowe w tej kwestii są jelita wraz z bytującą w nich mikrobiotą.

Jelito jest głównym narządem odpowiedzialnym za immunizację, czyli nabywanie odporności swoistej. To właśnie w nim zlokalizowana jest znaczna część komórek odpornościowych.  Jelito zbudowane jest z kilku warstw, na nabłonku jelitowym jest warstwa śluzu a ponad nią liczna rzesza mikroorganizmów, wśród nich są zarówno „dobre bakterie” jak i potencjalnie patogenne. Od składu i liczebności wszystkich mikroorganizmów zależy czy w jelicie zachowana jest homeostaza.

„Dobre bakterie” fachowo nazywane bakteriami komensalnymi robią dla nas dużo dobrego. Między innymi produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania bariery jelitowej i utrzymania jej właściwej przepuszczalności. Jeden z SCFA, kwas masłowy odżywia komórki jelit, czyli enterocyty. Poza tym bakterie stymulują komórki tkanki limfatycznej związanej z jelitem czy wytwarzają specjalne substancje, działające bakteriobójczo i bakteriostatycznie. To, jaki jest skład mikrobioty jelitowej i co ona dla nas robi zależne jest od składników pokarmowych, których jej dostarczamy. Monotonna dieta, uboga w błonnik a przy tym obecność żywności przetworzonej, zubażają mikrobiotę, rozregulowują homeostazę wewnętrznego środowiska jelitowego, a to osłabia odporność.

Niedobory pokarmowe wpływają negatywnie na odporność organizmu, dlatego tak ważna jest świadoma i racjonalna suplementacja dopasowana do potrzeb i wyników badań kontrolnych!

Powtarzane każdego dnia schematy dotyczące odżywiania, stylu życia i suplementacji mogą skutecznie wspierać zdrowie całego organizmu. To w nich jest siła. Wypicie od święta zielonego koktajlu pełnego antyoksydantów nie sprawi, że będziemy zdrowsi. Zdecydowanie ważniejsze jest to, co powtarzamy, na co dzień.

1. W każdym posiłku porcja warzyw i/lub owoców oraz szklanka wody

To prosta zasada, której powinien trzymać się każdy z nas. Dominujące powinny być warzywa i owoce surowe, ale ze względu na tolerancję pokarmową czy porę roku, mogą być zastępowane przez warzywa gotowane, pieczone czy nawet w formie musów, purre, zup krem. Korzystne są także kiszonki, zakwasy czy kombucha. Zawierają one bakterie kwasu mlekowego i spożywane regularnie, wpływają na skład mikrobioty jelitowej, choć trzeba dodać, że nie są probiotykami. Warzywa i/lub owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku. Graficznie przedstawia to talerz żywieniowy rekomendowany przez NCEŻ. 

Możemy postawić sobie jeszcze jeden (dodatkowy) warunek, aby spożywać 30 gatunków roślinnych pokarmów tygodniowo. Dlaczego aż tyle? Amerykańscy i brytyjscy badacze wykazali, że im więcej różnych rodzajów roślin spożywamy, tym mamy większą różnorodność mikrobiologiczną jelit.

Warzywa i owoce zawierają włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne, które nie jest trawione przez nasze enzymy trawienne a fermentowane przez bakterie jelitowe, czego korzystnym efektem ubocznym są między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) będące źródłem energii dla komórek jelit.

Jest jeszcze jeden warunek, który pomoże właściwie wykorzystać błonnik przez mikrobiotę– płyny. Odpowiednie nawodnienie stwarza dogodne środowisko dla bakterii do fermentacji błonnika. Poza tym, ma znaczenie dla utrzymania dobrej kondycji naszych śluzówek, w tym śluzówek nosa, które są pierwszymi wrotami wtargnięcia patogenu do organizmu. Zapotrzebowanie na płyny wynosi około 30 ml/kg masy ciała, ale w czasie wysiłku fizycznego czy okresu grzewczego może się zwiększyć.

2. Codzienne spędzanie czasu na świeżym powietrzu

Może to być spacer, jazda na rowerze czy aktywność na plenerowej siłowni. Każdy, umiarkowany ruch fizyczny jest korzystny dla zdrowia, a ten wykonywany na zewnątrz ma dodatkowe profity.

Po pierwsze, do komórek dociera więcej tlenu a układ immunologiczny produkuje więcej białych krwinek odpowiadających za walkę z drobnoustrojami. Zmiany w układzie immunologicznym zachodzące podczas ruchu ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, dlatego kluczem jest regularność i wprowadzenie ruchu, jako codziennej rutyny.

Po drugie, na dworze stykamy się z różnymi patogenami, co stymuluje nasz układ odpornościowy. Poza tym na otwartej przestrzeni trudniej „złapać infekcję”, bo jest ciągły obieg powietrza. Przebywanie w zamkniętej siłowni, czy klubie fitness niewątpliwie stwarza większe ryzyko zachorowania. Dlatego, bez względu na warunki pogodowe każdy z nas powinien spędzać, choć 30 minut na spacerze.

3. Codzienna, racjonalna suplementacja w zależności od potrzeb

Niedobory pokarmowe zawsze będą negatywnie wpływać na status odporności organizmu, dlatego tak ważna jest profilaktyka i wykonywanie regularnych badań z krwi. Podstawą jest ogólna morfologia z rozmazem, ale co jakiś czas warto wykonać szerszą diagnostykę i zbadać np. ferrytynę, żelazo, cynk a także oznaczyć witaminę D a dokładniej 25(OH)D.

Niedobory witaminy D są bardzo powszechne a w licznych badaniach udowodniono, że witamina D bierze udział w różnych mechanizmach odpowiedzi immunologicznej, między innymi poprzez stymulację produkcji przeciwciał, wyciszanie stanów zapalnych i wzmacnianie naturalnych barier ochronnych np. błony śluzowej układu oddechowego. Optymalne stężenie witaminy D powinno mieścić się w zakresie  30-50 ng/ml kalcydiolu w surowicy krwi. Dawkę suplementu z witaminą D3 najlepiej dopasować indywidualnie.

Realnym wsparciem odporności, co udowodniono w badaniach klinicznych, jest także włączenie do suplementacji colostrum bovinum. To naturalna substancja będąca źródłem licznych składników działających przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Poza tym colostrum reguluje środowisko jelitowe w taki sposób, że przywraca jego homeostazę (a ta jest bardzo ważna dla odporności!) oraz uszczelnia barierę jelitową.

Ostatnie badanie na przedszkolakach, przeprowadzone przez polskich naukowców, potwierdziło, że suplementacja dobrym jakościowo preparatem z colostrum znacząco poprawia odporność dzieci. Zastosowane dawki były stosunkowo niskie, najpierw przez 15 dni podawano dzieciom 500 mg colostrum 2 razy dziennie, a następnie przez 30 dni 500 mg colostrum 1 raz dziennie. Badanie było kontrolowane grupą placebo, więc naukowcy mogli realnie ocenić, jaka jest różnica pomiędzy dwiema grupami. Okazało się, że dzieci suplementujące  colostrum rzadziej łapały infekcje górnych dróg oddechowych aż o 31% w stosunku do grupy, która preparatu nie przyjmowała. A nawet, jeśli w grupie dzieci z colostrum dochodziło do infekcji, to objawy były zdecydowanie, bo aż o 37%,  lżejsze.

Niezwykle ważne jest jednak wybranie dobrego preparatu z colostrum. Skuteczność jego działania wynika z zawartości substancji bioaktywnych, których ilość spada wraz z kolejnymi godzinami laktacji, co także potwierdzono w badaniach. Poza tym, składniki białkowe takie jak laktoferyna, lizozym czy różne polipeptydy są wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego nieumiejętne przygotowanie suplementu sprawia, że colostrum traci swoje prozdrowotne właściwości. 

Dobre colostrum (o wysokiej zawartości bioaktywnych składników)  to takie, które pochodzi maksymalnie z dwóch godzin od ocielenia się krowy a w procesie przetwarzania płynnego colostrum do formy sproszkowanej, zastosowano delikatna metodę liofilizacji. Tylko taki suplement, nawet w małych dawkach będzie działał, co potwierdzają badania kliniczne.

Artykuł powstał we współpracy z marką Genactiv.

• Hosseini B. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):136-155.
• Zheng, D., Liwinski, T. & Elinav, E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res 30, 492–506 (2020).
• Zheng, D., Liwinski, T. & Elinav, E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res 30, 492–506 (2020).
• dr n.med. M. Hałasa. Naturalny regulator układu immunologicznego.
• Hałasa, M.; Skonieczna-Żydecka, K.; Machaliński, B.; Bühner, L.; Baśkiewicz-Hałasa, M. Six Weeks of Supplementation with Bovine Colostrum Effectively Reduces URTIs Symptoms Frequency and Gravity for Up to 20 Weeks in Pre-School Children. Nutrients 2023, 15, 3626. https://doi.org/10.3390/nu15163626
• Hałasa Maciej, Maciejewska Dominika, Baśkiewicz-Hałasa Magdalena, Machaliński Bogusław, Safranow Krzysztof, Stachowska Ewa; Oral supplementation with bovine colostrum decreases intestinal permeability and zonulin stool concentration in athletes. Nutrients 2017, 9.
• Hałasa M, Maciejewska-Markiewicz D, Baśkiewicz-Hałasa M, Safranow K, Stachowska E. Post-Delivery Milking Delay Influence on the Effect of Oral Supplementation with Bovine Colostrum as Measured with Intestinal Permeability Test. Medicina (Kaunas). 2020 Sep 24;56(10):495.