Mikrobiota jelit wspiera nie tylko nasze procesy trawienne, ale także układ odpornościowy. Równowaga “dobrych bakterii” w naszych jelitach jest zatem niezwykle ważna dla naszego organizmu. Jak wspierać zatem naszą mikrobiotę w sezonie infekcyjnym?
Wiemy, że nasza odporność może zostać drastycznie osłabiona w okresie przeziębienia i grypy, nawet jeśli nie chorowaliśmy w tym czasie. Dlaczego?
Możemy wymienić wiele przyczyn tego zjawiska. Z jednej strony w okresie jesienno-zimowym dochodzi do spadku temperatury, a więc powstania sprzyjających warunków do rozwoju bakterii i wirusów. Atakują one wówczas z podwójną siłą, osłabiając raz za razem nasz układ odpornościowy. W tym okresie nie odżywiamy się zazwyczaj zbyt zdrowo. Brakuje różnorodności owoców i warzyw, a więc źródeł witamin i błonnika. Z kolei błonnik potrzebny jest jako pożywka dla naszych “dobrych bakterii”, a więc mikrobioty jelitowej.
Jeszcze do niedawna wiele osób, myśląc o mikrobiocie, sprowadzało jej rolę do trawienia i przyswajania składników odżywczych. Z każdym rokiem jesteśmy jednak bardziej świadomi tego, że organizmy zasiedlające nasze jelita biorą udział w szeregu innych procesów, z czego do najważniejszych zaliczamy funkcje odpornościowe.
Mikrobiota jelitowa to szereg mikroorganizmów, które zasiedlają przewód pokarmowy i biorą udział w regulacji układu odpornościowego jelit, a dokładniej tkanki GALT.
GALT, czyli tkanka limfatyczna obecna w jelitach zawiera ponad 75% komórek limfatycznych układu odpornościowego, dlatego właśnie mówi się, że “odporność zaczyna się w jelitach”. Natomiast “dobre bakterie”, będące składnikiem zdrowej mikrobioty jelitowej warunkują prawidłowe działanie tkanki GALT, a więc większości naszych reakcji odpornościowych. Z tego powodu mikrobiota jelitowa jest dla nas tak ważna.
Jeśli dojdzie do zachwiania równowagi bakteryjnej, a więc do dysbiozy jelitowej, wówczas nasze mechanizmy obronne słabną i nie jesteśmy w stanie już tak skutecznie bronić się przed drobnoustrojami. Zaburzona równowaga mikrobioty jelitowej może zatem spowodować większą podatność na infekcje, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy łatwiej je łapiemy. Cierpi ponadto nie tylko nasz układ odpornościowy, ale także same jelita. Dysbioza jelitowa może skutkować zaburzeniami ze strony układu pokarmowego, a więc biegunkami, wzdęciami czy zaparciami. Ponadto może prowadzić także do zespołu jelita nadwrażliwego, rozwoju alergii czy nietolerancji pokarmowych. Zaburzona mikrobiota sprzyja także depresji, a nawet schizofrenii.
Odbudowa takiej naruszonej równowagi bakteryjnej jest zatem bardzo ważna, szczególnie po okresie przeziębień i grypy. Jak odbudować zatem nasze jelita po sezonie infekcyjnym?
Po okresie infekcyjnym nasz układ odpornościowy wymaga odpowiedniej stymulacji do pracy. Pomóc w tym mogą probiotyki i prebiotyki, zwane także synbiotykami, gdy występują łącznie.
Probiotyki to żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywołują udokumentowane, korzystne działanie na organizm człowieka. Ich rola polega zatem na odtworzeniu odpowiednich warunków w przewodzie pokarmowym, co sprzyja namnażaniu się “dobrych bakterii”. Dzięki ich pracy dochodzi do:
Z biegiem lat wiemy jednak coraz więcej o dysbiozie jelitowej i wpływie probiotyków na nasz stan zdrowia. Przykładowo dysbioza jelitowa towarzyszy bardzo często pacjentkom z endometriozą, u których również powinno się rozważyć przyjmowanie probiotyków. Dysbioza jelitowa może także pogorszyć stan naszej skóry. Jeśli cierpimy zatem z powodu chorób przewodu pokarmowego, problemów skórnych czy chociażby endometriozy, warto wykonać odpowiednie badania mikroflory jelitowej, zanim sięgniemy po pierwszy lepszy probiotyk.
Natomiast prebiotyki to składniki żywności, które nie podlegają trawieniu, ale są idealną pożywką dla bakterii. Stymulują one rozwój i aktywność mikrobioty jelitowej.
Probiotyki możemy znaleźć na aptecznych półkach w postaci preparatów wieloszczepowych (są to tak zwane poliprobiotyki) jak i preparatów jednoszczepowych. Najlepiej przebadanym szczepem probiotycznym jest Lactobacillus rhamnosus GG.
Na pewno słyszeliśmy, że “dobre bakterie” znajdują się także w fermentowanych produktach. To prawda. Znajdziemy je między innymi w:
Natomiast prebiotyki występują w takich produktach spożywczych jak:
Do prebiotyków zaliczamy także błonnik pokarmowy, który wpływa na zwiększenie różnorodności mikrobioty jelitowej. Ulega on fermentacji w jelitach, którą przeprowadzają różne bakterie jelitowe, zwłaszcza z rodzaju Bifidobacterium oraz Lactobacillus. Powstają wówczas krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) takie jak kwas masłowy, propionowy i octowy. SCFA:
Niestety obecne diety zachodnie nie obfitują w błonnik, a my spożywamy go przeważnie zbyt mało nie tylko, aby wspomóc funkcje odpornościowe jelit, ale także trawienne. Bogatym źródłem błonnika są na przykład:
Jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości błonnika (Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie około 25g błonnika na dzień) możemy dodawać powyższe produkty do owsianki, jogurtu, zupy czy przyjmować w postaci zawieszonej w wodzie. Przykładowo 100g babki płesznik zawiera aż 70g błonnika. Na rynku znajdziemy także błonnik w wygodnej postaci tabletek do połykania, ssania lub gryzienia.
Warto zatem uzupełnić dietę w błonnik pokarmowy, jeśli chcemy odbudować naszą mikrobiotę po sezonie infekcyjnym.
Wiemy, że prebiotyki wspomagają działanie probiotyków i samej mikrobioty jelit.
Okazuje się jednak, że nie tylko prebiotyki są w stanie wspomagać pracę probiotyków, ale także inne składniki, do których należą:
Immunostymulatory (immunomodulatory, modyfikatory odpowiedzi biologicznej) to składniki, które pobudzają układ odpornościowy do pracy. Należą do nich między innymi:
Colostrum bovinum czy inaczej siara lub młodziwo to żółta, gęsta wydzielina ssaków, która powstaje w gruczołach mlekowych już w trakcie ciąży i wydzielana jest na początku laktacji. Jest ona niezwykle ważna dla nowonarodzonego ssaka, ponieważ zawiera ogromną dawkę składników wspierających prawidłowe działanie układu odpornościowego. Układ immunologiczny nowonarodzonych ssaków jest jeszcze niedojrzały, dlatego składniki siary są tak istotne i chronią przed patogenami w pierwszych miesiącach życia. Colostrum zawiera:
Colostrum obecne na rynku pozyskiwane jest z siary bydląt, w niektórych preparatach do 2 godzin od porodu, ponieważ zawartość składników aktywnych jest wtedy największa. Następnie poddawane jest procesowi liofilizacji, który zachowuje większość składników siary.
Colostrum sprzedawane jest pod postacią:
Co ciekawe, colostrum produkowane jest także przez człowieka i jego skład jest najbardziej zbliżony właśnie do colostrum bydlęcego.
W colostrum znajduje się również bardzo ważne białko, a mianowicie laktoferyna, która wykazuje działanie:
Działanie przeciwbakteryjne laktoferyny polega przede wszystkim na wiązaniu żelaza, które jest niezbędne do wzrostu i aktywności bakterii patogennych. Dzięki laktoferynie poziom wolnego żelaza spada przez co bakterie mają utrudnione warunki do przeżycia w naszym organizmie. Hamuje to ich wzrost i zakażanie kolejnych komórek.
W trakcie infekcji obejmującej narząd wzroku, dochodzi do wzmożonej produkcji laktoferyny, która zabiera wolne żelazo bakteriom i hamuje ich namnażanie w obrębie oka.
Najnowsze dane sugerują, że laktoferyna może mieć właściwości terapeutyczne w chorobach neurodegeneracyjnych, a także w leczeniu zaburzeń wywołanych stresem. Mówi się, że laktoferyna to multipotencjalne białko, które pełni wiele różnych funkcji, a o niektórych z nich nawet jeszcze nie wiemy.
Laktoferyna występuje pod postacią:
Niektóre preparaty mogą być stosowane u dzieci od pierwszych dni życia.
Zalecany okres suplementacji laktoferyną to przeważnie 3 miesiące.
Należy jednak pamiętać, że przeciwwskazaniem do stosowania zarówno colostrum jak i laktoferyny jest alergia na białka występujące w mleku.
Kwasy omega są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, a do najważniejszych zaliczamy kwasy omega-3. Wykazano, że zwiększają one różnorodność mikrobioty jelit podobnie jak probiotyki.
Co więcej, działanie kwasów omega-3 widać także w zmniejszonej zapadalności na infekcje, a także spadku ryzyka rozwoju alergii.
Przypuszcza się także, że kwasy omega poprzez wpływ na różnorodność mikrobioty, działają również na oś-jelito-mózg, co może przyczyniać się do zmniejszonego ryzyka rozwoju depresji czy wystąpienia zmian nastroju. W tym przypadku potrzebujemy jednak więcej badań.
Jak już wiemy to dieta jest głównym czynnikiem wpływającym na różnorodność mikrobioty jelit. Z kolei β- glukan jako węglowodan niepodlegający procesom trawiennym i składnik błonnika pokarmowego, jest substratem do rozwoju bakterii w okrężnicy. β- glukan to także składnik ścian komórkowych zbóż, drożdży i grzybów. Występuje między innymi w takich produktach jak:
Udowodniono, że β- glukan zwiększa wzrost:
a także zapobiega:
Widzimy zatem, że ten ważny składnik wpływa nie tylko na naszą mikrobiotę jelit i odporność, ale także regulację perystaltyki jelit. Co więcej, wykazano także inne właściwości β- glukanu takie jak działanie:
Ostatnie badania naukowe podkreślają nie tylko znaczenie probiotyków i prebiotyków oraz innych wspomagaczy pracy naszych jelit, ale także zdrowego stylu życia w kształtowaniu zdrowej i różnorodnej mikrobioty.
Badania wykazały zatem, że za utrzymaniem zdrowej i funkcjonalnej mikrobioty stoi przede wszystkim dieta i aktywność fizyczna. Regularny wysiłek fizyczny wpływa nie tylko na ilościowe, ale i jakościowe zmiany w składzie mikroorganizmów jelitowych. Przekładają się one na prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy i nie tylko.
Pamiętajmy jednak, że nieregularny i wyczerpujący trening wpływa negatywnie na naszą mikrobiotę, co przejawia się w rozwoju dysbiozy i upośledzenia odpowiedzi immunologicznej.
