Co jeść w ciąży i podczas karmienia piersią? Tych produktów nie może zabraknąć w Twojej diecie!

Ciąża stanowi dla organizmu ogromne obciążenie. Nie możesz zatem zapominać o odpowiedniej diecie i suplementacji. Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Po jakie produkty warto sięgać w tym wyjątkowym okresie? Czego nie wolno jeść w ciąży i w trakcie karmienia piersią?

Zdecydowanie tak. Ze względu na rosnące w brzuchu dziecko Twoje zapotrzebowanie kaloryczne rośnie z każdym trymestrem. W I trymestrze wynosi ono dodatkowe 85 kcal w stosunku do diety sprzed ciąży. W II trymestrze Twoje posiłki powinny być bogatsze o 285 kcal, a w III – już o 475 kcal.

Takie wytyczne odnoszą się jednak tylko do przyszłych mam, które utrzymywały właściwą wagę przed ciążą. W przypadku nadwagi czy otyłości nie powinnaś znacznie zwiększać ilości, ale jakość posiłków. Skorzysta na tym Twoje zdrowie, a ciąża nie przyniesie Ci aż tylu nadprogramowych kilogramów. Pamiętaj, że jesz przecież dla dwojga, ale nie za dwóch!

Karmienie piersią to dla Twojego organizmu również spory wydatek energetyczny. Jeżeli przez pierwsze 6 miesięcy życia maluszka karmisz go wyłącznie piersią, uwzględnij w swoim jadłospisie dodatkowe 505 kcal dziennie. Przy karmieniu przez kolejne 6 miesięcy Twoje zapotrzebowanie jest nieco mniejsze i wynosi już 400 dodatkowych kalorii dziennie.

Dobrze wiem, że ilość obowiązków przy niemowlęciu bywa przytłaczająca i czasami trudno zadbać o regularność posiłków. Pamiętaj jednak, by Twoja codzienna dieta miała przynajmniej 1800 kcal. Spożywanie mniej niż 1500 kcal na dobę zmniejsza ilość pokarmu produkowanego przez piersi. Odchudzanie w trakcie ciąży czy laktacji nie jest zatem dobrym pomysłem. Restrykcyjne diety mogą jedynie doprowadzić do poważnych niedoborów, a te z kolei negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie, jak i rozwój płodu.

Postaw na zdrową i zbilansowaną dietę

Każdy z nas powinien dbać o różnorodny i zbilansowany jadłospis. Chociaż tyle się o tym mówi, wiele osób bagatelizuje wpływ diety na zdrowie. Na szczęście coraz więcej kobiet podczas starań o potomstwo i już po zajściu w ciążę zmienia swoją dietę na lepsze. Jak powinny wyglądać zdrowe posiłki według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego?

Aby zadbać o zdrowie, powinnaś jeść więcej:

• warzyw i owoców w różnych kolorach,
• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• nasion roślin strączkowych,
• orzechów i nasion,
• ryb (przede wszystkim tłustych ryb morskich),
• przetworów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.

W Twoim jadłospisie powinno za to znaleźć się mniej:

• soli i cukru,
• czerwonego mięsa i przetworów mięsnych,
• żywności przetworzonej.

Planuj posiłki

3 posiłki główne oraz 2 uzupełniające to Twoja podstawa. Przerwy między nimi powinny wynosić ok. 3-4 godzin. Dzięki temu nie zdążysz zgłodnieć i ograniczysz podjadanie między posiłkami. Jeśli jednak złapie Cię mały głód, sięgnij po warzywa, owoce lub świeżo wyciskane soki. Na spacerach warto mieć przy sobie drobne przekąski, dzięki którym nabierzesz siły, np. gdy zrobi Ci się słabo lub zakręci w głowie.

Jeżeli zwykle zaczynałaś dzień bez śniadania, w ciąży koniecznie musisz zmienić ten nawyk. Śniadanie powinno dać Ci zastrzyk energii na dobry początek dnia, dlatego musi być pełnowartościowe. Postaraj się, by znalazły się w nim węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, witaminy oraz minerały. Niestety niektóre mamy nie są w stanie rano nic przełknąć z powodu mdłości. Warto mieć jednak przy łóżku chociaż sucharki czy wafle kukurydziane, które zaspokoją pierwszy głód.

Przygotowując obiad, unikaj dań smażonych. Korzystniejsze dla zdrowia będzie pieczenie, duszenie, gotowanie czy parowanie. Postaw także na lekką kolację, którą najlepiej zjeść do 2 godzin przed snem.

Zadbaj o nawodnienie

W ciąży rośnie nie tylko zapotrzebowanie na kalorie, ale również na płyny. Wpływają na to stale zwiększające się narządy i objętość krwi krążącej oraz konieczność trawienia większej ilości składników niż w okresie przed ciążą. Większe nawodnienie organizmu jest potrzebne również podczas laktacji, ponieważ kobiecy pokarm składa się głównie z wody.

Zdrowy dorosły człowiek powinien pić przeciętnie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Oczywiście wartości te mogą zmieniać się np. zależnie od temperatury czy wysiłku. Kobieta w I trymestrze ciąży powinna zwiększyć ilość płynów do 2,3 litra na dobę, a podczas karmienia piersią – do 2,7-3 litrów.

Wybierz wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną zamiast wody gazowanej. Nie sięgaj natomiast po słodzone i gazowane napoje kolorowe ani energetyki. Poza wodą możesz uzupełnić płyny za pomocą herbaty (najlepiej czerwonej lub owocowej), soków, zup, mleka, maślanek czy kefirów.

Węglowodany

Węglowodany powinny stanowić największą część Twojej diety (aż 45-65%). Wpływają one na wzrost dziecka i prawidłową pracę jego narządów. Chociaż węglowodany znajdują się w wielu produktach, ich podstawowym źródłem powinny być produkty pełnoziarniste. Grube kasze, brązowy ryż i makaron, razowe pieczywo, płatki owsiane – to właśnie ich nie powinno zabraknąć w Twojej diecie.

Zdrowe tłuszcze

Jeśli tłuszcze nie kojarzą Ci się ze zdrowym odżywianiem, prawdopodobnie sięgasz po te pochodzenia zwierzęcego. Tłuste mięsa, podroby czy pełnotłuste sery obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Zamiast nich powinnaś wzbogacić swoją dietę o wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są one istotnym składnikiem budulcowym mózgu oraz siatkówki oka u dziecka. Znajdziesz je w olejach roślinnych (np. lnianym lub rzepakowym), orzechach i nasionach, żółtkach czy tłustych rybach morskich.

Tłuste ryby morskie to ważna część jadłospisu przyszłej mamy. Są one bogatym źródłem kwasu DHA, który zmniejsza ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego. Niestety tylko niewielki odsetek kobiet w ciąży spożywa zalecane 2 porcje ryby tygodniowo. Według badań aż 90% ciężarnych Polek nie dostarcza wraz z dietą wymaganych 200 mg kwasu DHA dziennie. Jeżeli Ty również znajdujesz się w tym gronie, a ryby morskie rzadko goszczą na Twoim talerzu, zadbaj o dodatkową suplementację kwasem DHA. Dawkowanie skonsultuj z lekarzem prowadzącym ciążę.

Pamiętaj, by tłuszcze dostarczały 30-35% energii z diety w ciągu dnia.

Białko

Nieco mniej, bo 10-20% całkowitej wartości energetycznej diety powinno stanowić białko. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, potrzebujesz więcej białka. To właśnie ten składnik odpowiada za prawidłowy wzrost tkanek mamy i dziecka czy budowę narządów. Najwięcej białka znajdziesz w mleku i jego przetworach, jajach, mięsie, rybach i strączkach.

Nie zapominaj też o cennych dla zdrowia witaminach i minerałach.

Szczególnie ważne będą dla Ciebie:

• kwas foliowy – znajduje się w zielonych warzywach (np. sałacie, brokułach, brukselce czy szpinaku), strączkach, produktach pełnoziarnistych, serach, jajach czy orzechach;
• wapń – zawarty w mleku i jego przetworach;
• jod – najwięcej tego pierwiastka znajdziesz w soli jodowanej, rybach morskich, owocach morza i przetworach mlecznych;
• żelazo – obfitują w nie mięso, żółtka oraz strączki.

Większość z tych składników powinnaś również dostarczać do organizmu za pomocą suplementów. Podstawą jest tutaj kwas foliowy, który powinnaś przyjmować już w trakcie starań o dziecko. Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników wśród suplementów nie może zabraknąć także witaminy D, kwasu DHA oraz jodu, a w przypadku anemii konieczne będzie zażywanie żelaza.

Dawkowanie wyżej wymienionych substancji to kwestia indywidualna, związana ze stanem zdrowia czy codzienną dietą. Na podstawie wywiadu oraz wyników badań lekarz prowadzący ciążę dobierze Ci odpowiednią dawkę.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Co suplementować w ciąży? Sprawdź zalecenia specjalistów!

I trymestr

Początki ciąży często wiążą się z mdłościami. Aby je zmniejszyć, zrezygnuj ze smażonych potraw, mocnych w smaku i zapachu przypraw oraz kawy. Jedz mało, ale często – nawet do 8 razy dziennie. Możesz pić herbaty z dodatkiem imbiru, który łagodzi uciążliwe dolegliwości. W przypadku wymiotów zadbaj o odpowiednie nawodnienie.

Wzbogać swój jadłospis o warzywa bogate w kwas foliowy. Często sięgaj też po paprykę, pietruszkę, cytrusy oraz inne dobre źródła witaminy C.

II trymestr

Ten etap ciąży zwykle jest bardziej łaskawy dla przyszłych mam. Mdłości są znacznie mniej nasilone lub zupełnie odeszły w niepamięć. To dobry moment, aby powrócić do 5 posiłków dziennie. Zadbaj o dobre źródła białka, żelaza, wapnia oraz witaminy C. Jeżeli pora roku nie sprzyja jedzeniu świeżych warzyw i owoców, z powodzeniem zastąpisz je mrożonkami.

III trymestr

Wzdęcia, zaparcia i zgaga to trio, które może dać Ci mocno w kość pod koniec ciąży. Ograniczenie kwaśnej i ostrej żywności (np. cytrusów, cebuli, kiszonek, chleba na zakwasie, pikantnych przypraw), smażonych potraw, tłustych sosów i zasmażek, kawy oraz czekolady powinno pomóc w walce ze zgagą. Dolegliwości możesz łagodzić za pomocą mleka i jego przetworów, a między posiłkami pij wodę.

Aby zmniejszyć zaparcia, jedz więcej błonnika. Surowe warzywa, jabłka ze skórką, płatki owsiane czy kasze pęczak i gryczana obfitują w ten składnik. Pomocne mogą okazać się także suszone śliwki i morele, pestki słonecznika i dyni, rodzynki, kefiry, maślanki i jogurty.

Z wzdęciami poradzisz sobie, usuwając z diety pieczywo pełnoziarniste, cebulę, warzywa strączkowe i kapustne oraz wodę gazowaną. Do potraw dodawaj za to koperek, majeranek lub kminek.

Niektóre ciężarne skarżą się w ostatnim trymestrze na uciążliwe obrzęki. Aby się ich pozbyć, zrezygnuj z soli, której duże ilości znajdują się w bulionach, żółtym serze, wędlinach czy kiszonkach. W potrawach możesz zastąpić ją świeżymi ziołami lub sokiem z cytryny.

Istnieje wiele mitów na temat diety w trakcie ciąży i laktacji. Jeden z nich dotyczy produktów potencjalnie alergizujących. Kiedyś uważano, że karmiąca mama nie powinna jeść cytrusów, truskawek czy orzechów, ponieważ mogą one wywołać alergię u dziecka. Na szczęście nie ma na to żadnych dowodów naukowych. Podobnie jest z produktami, które mogą spowodować wzdęcia u mamy, co przekłada się na kolki u maluszka. To również mit! Groch, kapusta czy strączki faktycznie mogą być przyczyną dolegliwości gastrycznych u mamy. Nie wpływają one jednak na samopoczucie dziecka. Kolki występują u większości niemowląt i mijają samoistnie.

Powiedzmy sobie zatem jasno: w ciąży i podczas karmienia wyeliminuj tylko te produkty, na które sama masz alergię lub nie czujesz się zbyt dobrze.

Oprócz tego zrezygnuj z używek. Pamiętaj, że bezpieczne dawki alkoholu czy nikotyny po prostu nie istnieją, a e-papierosy nie są wcale zdrowszym zamiennikiem tych tradycyjnych. Używki nie tylko negatywnie wpływają na Twoje zdrowie, ale są również bardzo niebezpieczne dla dziecka.

Podczas ciąży powinnaś ograniczyć do minimum ryzyko zatrucia pokarmowego. Zrezygnuj zatem z:

• niepasteryzowanego mleka,
• serów wyprodukowanych z niepasteryzowanego mleka – należą do nich np. sery pleśniowe, sery kozie, ser koryciński czy oscypek. Możesz je jednak spożyć np. po upieczeniu. (Uwaga! Niektóre z powyższych serów mogą zostać wyprodukowane z mleka pasteryzowanego i są wówczas bezpieczne dla ciężarnych. Przed zakupem przeczytaj dokładnie etykietę),
• surowych jajek,
• surowego mięsa (np. tatara),
• podrobów,
• surowych ryb oraz owoców morza,
• nieumytych owoców, warzyw oraz kiełków,
• produktów po terminie ważności.

Kontrowersyjną substancją jest także kofeina. Spożywana w nadmiarze może zwiększyć ryzyko porodu przedwczesnego, niskiej wagi urodzeniowej dziecka, a nawet poronienia. Substancja ta przechodzi również do kobiecego pokarmu. Bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi 200-300 mg. Oznacza to, że każdego dnia możesz wypić 1-2 filiżanki kawy. Dobrą alternatywą jest też kawa bezkofeinowa.

Pamiętaj, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny. Występuje ona także w herbacie, kakao, czekoladzie, napojach typu cola czy napojach energetycznych (z których powinnaś zrezygnować nie tylko w trakcie ciąży).

Zdrowe odżywianie to ważna część dbania o siebie w trakcie ciąży. Jako przyszła mama nie możesz zaniedbywać regularnych posiłków ani odpowiedniej suplementacji. Nie zapominaj również, że w ciąży, jak i podczas karmienia powinnaś spożywać więcej kalorii i częściej się nawadniać.

• https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jedzenie-w-ciazy-i-podczas-laktacji,
• https://1000dni.pl/ciaza/jak-zywic-sie-w-czasie-ciazy,
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/,
• Wiesner A., Paśko P., Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, Farm Pol, 2021, 77 (1): 40–47,
• Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka (https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf),
• https://mamaginekolog.pl/dziecko/karmienie-piersia/dieta-okresie-karmienia-piersia/,
• https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody,
• https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/znaczenie-kwasu-dokozaheksaenowego-dha-w-okresie-ciazy-i-laktacji/.