Bolesne miesiączki i wahania nastroju? Poznaj nasze sposoby na utrzymanie dobrego samopoczucia i komfortu w trakcie miesiączki!

Bolesne miesiączki i wahania nastroju to powszechne problemy, z którymi boryka się wiele kobiet. Mogą one znacząco wpływać na codzienne życie, powodując dyskomfort fizyczny oraz emocjonalny. Na szczęście istnieje wiele sposobów na złagodzenie nieprzyjemnych dolegliwości i utrzymanie dobrego samopoczucia. Poznaj nasze metody, które pomogą Ci przetrwać ciężkie dni menstruacji z większym komfortem!

Już od pierwszych godzin miesiączki może pojawić się wzmożona bolesność okolic macicy.

Ból miesiączkowy ma charakter skurczowy.

Mogą również pojawić się dodatkowe objawy, takie jak:

• nudności,
• wymioty,
• biegunka,
• bóle głowy,
• rozdrażnienie,
• osłabienie,
• dyskomfort,
• problemy ze snem,
• bóle pleców.

Dysmenorrhea, czyli bolesne miesiączkowanie, to stan charakteryzujący się silnym bólem w podbrzuszu (miednicy), który może promieniować do dolnej części pleców i ud. Zaburzenia bólowe w trakcie miesiączki rozpoznaje się nawet u 30- 70% nastolatek i młodych kobiet.
Bóle te mogą być pierwotne (funkcjonalne), związane bezpośrednio z cyklem menstruacyjnym, lub wtórne, spowodowane innymi schorzeniami, takimi jak endometrioza, PCOS czy mięśniaki macicy.

Najczęściej mamy do czynienia z dysmenorrheą pierwotną (ok. 90% wszystkich przypadków), czyli bólem macicy mniejszej w czasie krwawienia, bez zmian chorobowych w jej obrębie. Natomiast pozostałe 10% to dysmenorrhea wtórna, wynikająca z problemów zdrowotnych w okolicy macicy.

Zmiany hormonalne w trakcie cyklu menstruacyjnego mają duży wpływ na nastrój. Wahania poziomów estrogenu i progesteronu mogą powodować drażliwość, smutek, bezsilność, a nawet stany depresyjne. Zrozumienie tego mechanizmu może pomóc w lepszym radzeniu sobie z emocjonalnymi skutkami miesiączki.

Do czynników ryzyka, zwiększających częstotliwość wystąpienia bolesnych miesiączek oraz ich nasilenia zaliczamy:

• utratę masy ciała,
• stres,
• zaburzenia nastroju,
• stany lękowe,
• nałogi (alkohol, palenie tytoniu, narkotyki),
• zaburzenia kontaktów społecznych,
• wczesny wiek cyklów owulacyjnych (menarche),
• obfite i długie krwawienia miesiączkowe,
• brak aktywności fizycznej.

Ból menstruacyjny oraz dyskomfort potrafią znacząco wpłynąć na ogólne samopoczucie.

Mamy jednak sposoby, które mogą przynieść ulgę i wspomóc zdrowie hormonalne w trakcie menstruacji:

• Zbilansowana dieta
  • Świeże owoce i warzywa - spożywanie dużych ilości owoców i warzyw dostarcza niezbędnych witamin i składników mineralnych, które wspierają zdrowie hormonalne i ogólny stan zdrowia.
  • Białko i zdrowe tłuszcze - produkty bogate w białko (jak ryby, jaja, rośliny strączkowe) oraz zdrowe tłuszcze roślinne (jak olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i nastroju.
• Ograniczenie kofeiny i cukru
  • Mniej kawy i napojów energetycznych - nadmierna konsumpcja kofeiny może prowadzić do nagłych skoków energii, a następnie jej spadków, co może pogłębiać wahania nastroju.
  • Mniej cukru - słodycze i inne produkty bogate w cukry proste mogą powodować gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, co negatywnie wpływa na stabilność nastroju.
• Dodatkowa suplementacja
  Odpowiednio dobrana suplementacja może wspomóc samopoczucie podczas menstruacji.
• Oto niektóre składniki, na które warto zwrócić uwagę, zwłaszcza gdy szczególnie dbamy o zdrowie endometrium:
  
  • Magnez - jest składnikiem mineralnym, który może pomóc w łagodzeniu skurczów mięśni oraz redukcji napięcia nerwowego. Wspiera również zdrowie układu nerwowego, co może wpływać na poprawę nastroju.
  • Witamina B6 - pomaga w regulacji hormonalnej, co może być kluczowe dla równowagi hormonalnej, w tym poziomu estrogenu.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 - działają przeciwzapalnie, wspomagają równowagę hormonalną, dlatego mogą łagodzić wahania nastroju.
  • Witamina D – wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, a jej odpowiednie spożycie może być istotne dla prawidłowej struktury mięśni gładkich macicy.
  • N-acetylocysteina (NAC) - pomaga w regulacji procesów zapalnych, redukcji stresu oksydacyjnego i wspiera równowagę funkcjonowania komórek endometrialnych w macicy.
  • Resweratrol - działa przeciwzapalnie i może pomóc w łagodzeniu bólu oraz poprawie komfortu podczas miesiączki.
  • Zielona herbata (EGCG) – zawiera cenne przeciwutleniacze - polifenole, w tym najsilniejszy z nich, EGCG, który wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych, pobudza komórki układu nerwowego do działania oraz łagodzi stres oksydacyjny.
• Odpoczynek i sen
  Upewnienie się, że masz wystarczającą ilość snu, który jest kluczowy dla stabilności emocjonalnej i rozluźnieniu. Regularny odpoczynek i jakościowy sen pomagają w regeneracji organizmu i poprawie samopoczucia.

Wahania nastroju podczas miesiączki mogą być wynikiem zmian hormonalnych, szczególnie w poziomach estrogenu i progesteronu. Poniżej przedstawiamy różnorodne metody radzenia sobie z emocjonalnymi wyzwaniami, które mogą wystąpić w tym okresie.

Do najlepszych metod radzenia sobie ze stresem zaliczamy:

• Regularną aktywność fizyczną
• • Ćwiczenia aerobowe - takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, mogą pomóc w wyzwalaniu endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i redukują stres.
  • Joga i pilates - łączą ruch z technikami oddechowymi, co pomaga w relaksacji i zmniejszeniu napięcia. Regularne praktykowanie jogi może poprawić elastyczność, wzmocnić core oraz utrzymać dobre samopoczucie.

Należy pamiętać, aby w okresie miesiączki odpowiednio dopasować aktywność fizyczną do ogólnego samopoczucia, zwłaszcza w pierwszych dniach krwawienia.

• Techniki relaksacyjne
  • Medytacja: Codzienna medytacja, nawet przez kilka minut, może znacząco obniżyć poziom stresu. Skupienie się na oddechu i chwili obecnej pomaga zredukować lęki i poprawić nastrój.
  • Aromaterapia: Użycie olejków eterycznych, takich jak lawenda, melisa czy ylang-ylang, może działać kojąco na zmysły i pomagać w łagodzeniu stresu.
    Głębokie oddychanie: Ćwiczenia oddechowe, takie jak technika 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund), mogą pomóc w szybkim uspokojeniu umysłu i ciała.
• Bliskie relacje
  • Rozmowy z bliskimi oraz utrzymywanie otwartej komunikacji z partnerem, rodziną i przyjaciółmi może pomóc w zmniejszeniu uczucia izolacji podczas miesiączki oraz PMS. Dzielenie się swoimi uczuciami i obawami z bliskimi osobami może przynieść ulgę i wsparcie emocjonalne.

Jeśli bóle menstruacyjne i wahania nastroju są na tyle silne, że zakłócają codzienne życie, warto skonsultować się z lekarzem. Dlaczego? Dysmenorrhea może być oznaką poważniejszych schorzeń, takich jak endometrioza, mięśniaki, zespół policystycznych jajników czy zaburzenia hormonalne, które wymagają specjalistycznego leczenia.
Bolesne miesiączki i wahania nastroju to wyzwania, z którymi można sobie radzić, stosując odpowiednie metody. Dbając o swoje ciało i umysł, można przejść przez trudne dni menstruacji z większym komfortem i spokojem. Pamiętaj, że każda kobieta jest inna, więc warto wypróbować różne sposoby i znaleźć te, które najlepiej działają w Twoim przypadku.

• McKenna K. A., Fogleman C. D., Dysmenorrhea, Am Fam Physician 2021;
• Ferries-Rowe E., Corey E., Archer J. S., Primary Dysmenorrhea: Diagnosis and Therapy, Obstet Gynecol 2020;
• https://www.mp.pl/bol/ekspert/208915,postepowanie–w–bolesnym–miesiaczkowaniu;
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstruation-pain-dysmenorrhoea.