Wbrew pozorom zwiększenie masy ciała może być równie trudne, jak schudnięcie. Choć ogromna większość osób boryka się z nadwagą, niedowaga może być równie uciążliwa i niebezpieczna. Jak sobie pomóc, jeśli chcemy przytyć i wydaje nam się, że aby to osiągnąć, robimy wszystko, co możliwe, a waga nie wzrasta?
Gdy wartość BMI spada poniżej 18,5, szczupła sylwetka przestaje być atutem, a może stać się zagrożeniem. Niedowaga niesie za sobą sporo niebezpieczeństw, np. spowodowaną niedoborami słabszą odporność, przewlekłe zmęczenie, długotrwałe stany zapalne, a także problemy z układem hormonalnym, np. niepłodność czy zaburzenia miesiączkowania. Osób z niedowagą często dotyczą też problemy z układem sercowo-naczyniowym, kostnym, prowadzące do osteoporozy (niedobór wapnia), anemia (spowodowana niedoborem żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego), problemy z tarczycą, a także pogorszenie stanu skóry czy wypadanie włosów.
Niedowaga może mieć wiele przyczyn - wśród nich są te związane ze stylem życia (np. praca fizyczna lub nadmierny wysiłek sportowy) lub z typem budowy ciała i indywidualnymi cechami metabolizmu. Ektomorficy, czyli osoby drobne, szczupłe, o długich kończynach i szybkiej przemianie materii, są bardziej zagrożone niedowagą. Może ona jednak świadczyć także o wielu chorobach i zaburzeniach odżywiania, zatem jeśli zastosowanie poniższych strategii nie zadziała, warto skonsultować się ze specjalistą i wykonać podstawowe badania diagnostyczne. Niedowagi nie można ignorować!
Dieta pomagająca zwiększyć masę ciała nie może być niezdrowa - ma w końcu wywrzeć na organizm korzystny, a nie negatywny wpływ. Nie polega więc na jedzeniu dużych ilości wysokokalorycznych produktów, jak wyobrażają ją sobie osoby na dietach redukcyjnych. Dieta pomagająca zdrowo przytyć nie powinna budować nadmiaru tkanki tłuszczowej, a beztłuszczową masę ciała, odbudowując też tkankę mięśniową. Dlatego ona również wyklucza słodycze, żywność wysoko przetworzoną, fast food, produkty instant oraz słodkie i tłuste, ponieważ nie tylko nie niosą żadnych wartości odżywczych, ale i zawierają dużo substancji szkodliwych, co może pogorszyć stan zdrowia, a także pogłębić niedobory. Co więcej, taka żywność może sprowadzić na nas prawdziwe kłopoty - przyczynia się do rozwoju problemów lipidowych, insulinooporności, a nawet cukrzycy. Dieta pomagająca zdrowo przytyć nie może być też błyskawiczna. Przybierać na wadze trzeba powoli i stopniowo, by nie spowalniać metabolizmu i nie nabawić się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak biegunki, zaparcia lub wymioty.
Aby przybrać na wadze, warto bazować na produktach pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych i gęstych odżywczo. Dieta, która pozwala zdrowo przytyć, nie różni się zatem bardzo od zdrowego modelu żywienia zalecanego ogólnie. Codzienne menu, zawierające wszystkie składniki odżywcze, powinno więc bazować na produktach o dużej zawartości witamin i minerałów, potrzebnych osłabionemu niedowagą organizmowi, takich jak:
Aby przybrać na wadze, sięgając po zdrowe, pełnowartościowe produkty, trzeba zachować stałą, lekką nadwyżkę kaloryczną (dokładnie odwrotnie, niż gdy chcemy schudnąć, kiedy stosujemy niewielki deficyt kaloryczny). Zachowuj ją do chwili, aż uzyskasz prawidłową masę ciała - powinna ona wynosić ok. 300-500 kcal dziennie i uzyskasz ją, zwiększając nieco kaloryczność codziennego menu. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, bo nie znasz wartości kalorycznych produktów, ich wzajemnych relacji oraz reakcji metabolicznych, jakie powodują, warto skonsultować się z dietetykiem. Ustali on pożądaną kaloryczność menu, może też zbadać i przeanalizować skład ciała, by dopasować jadłospis do indywidualnych potrzeb.
Jest też kilka zasad, które szczególnie warto zachowywać.
W codziennym jadłospisie warto umieszczać jak najwięcej produktów o wysokiej gęstości odżywczej i kalorycznej, czyli takich, które w niewielkiej objętości i masie zawierają dużą ilość wartościowych kalorii pod postacią białka, węglowodanów lub tłuszczu. Spożywanie większej ilości kalorii w mniejszej objętości produktu pomoże szybciej i łatwiej poradzić sobie z niedowagą w przypadku niedostatku apetytu.
Produkty, które zdrowo i wydajnie podnoszą kaloryczność menu to:
Organizm można przyzwyczaić do większej liczby przyswajanych kalorii, nawet jeśli apetyt nie dopisuje. Spożywanie większej ilości kalorii aż do momentu uzyskania właściwej masy ciała nie zaszkodzi zdrowiu, o ile będą one wysokiej jakości - czyli pochodzić będą z pełnowartościowej, nieprzetworzonej, zdrowej żywności. Istnieje sporo trików, które pomogą jeść więcej bez poczucia dyskomfortu.
Suplementacja przy niedowadze powinna być stosowana pod okiem lekarza. Po badaniach diagnostycznych pomoże zwalczyć konkretne niedobory. Lekarz może też przepisać środki pobudzające apetyt lub odżywki żywieniowe - nutridrinki, które w niewielkiej objętości zawierają dużo kalorii, a także witaminy, minerały i białko. Przyjmować je można jedynie pod kontrolą specjalisty.
Niedowaga jest niebezpiecznym stanem organizmu, który może prowadzić do groźnych następstw. Osoby z BMI poniżej wartości 18,5 powinny postarać się przybrać na wadze. Dieta, najlepiej prowadzona pod okiem specjalisty, powinna odbudowywać beztłuszczową masę ciała. Dieta opierać się powinna na warzywach i owocach, węglowodanach złożonych, nieco podwyższonej ilości białka i odpowiedniej ilości tłuszczu, zachowywać niewielką nadwyżkę kaloryczną i obfitować w witaminy i minerały. Bazować należy na żywności różnorodnej i jak najmniej przetworzonej, a także produktach o wysokiej gęstości odżywczej
