*Produkty na liście rezerwacji leków na receptę:
Przejdź do rezerwacji
Szczupła kobieta mierzy obwód talii

Jak przytyć? Co jeść a czego unikać, aby nabrać masy?

 

Wbrew pozorom zwiększenie masy ciała może być równie trudne, jak schudnięcie. Choć ogromna większość osób boryka się z nadwagą, niedowaga może być równie uciążliwa i niebezpieczna. Jak sobie pomóc, jeśli chcemy przytyć i wydaje nam się, że aby to osiągnąć, robimy wszystko, co możliwe, a waga nie wzrasta?

Gdy wartość BMI spada poniżej 18,5, szczupła sylwetka przestaje być atutem, a może stać się zagrożeniem. Niedowaga niesie za sobą sporo niebezpieczeństw, np. spowodowaną niedoborami słabszą odporność, przewlekłe zmęczenie, długotrwałe stany zapalne, a także problemy z układem hormonalnym, np. niepłodność czy zaburzenia miesiączkowania. Osób z niedowagą często dotyczą też problemy z układem sercowo-naczyniowym, kostnym, prowadzące do osteoporozy (niedobór wapnia), anemia (spowodowana niedoborem żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego), problemy z tarczycą, a także pogorszenie stanu skóry czy wypadanie włosów.

Komu grozi neidowaga?

Niedowaga może mieć wiele przyczyn - wśród nich są te związane ze stylem życia (np. praca fizyczna lub nadmierny wysiłek sportowy) lub z typem budowy ciała i indywidualnymi cechami metabolizmu. Ektomorficy, czyli osoby drobne, szczupłe, o długich kończynach i szybkiej przemianie materii, są bardziej zagrożone niedowagą. Może ona jednak świadczyć także o wielu chorobach i zaburzeniach odżywiania, zatem jeśli zastosowanie poniższych strategii nie zadziała, warto skonsultować się ze specjalistą i wykonać podstawowe badania diagnostyczne. Niedowagi nie można ignorować!

Jaka jest zdrowa dieta na przytycie?

Dieta pomagająca zwiększyć masę ciała nie może być niezdrowa - ma w końcu wywrzeć na organizm korzystny, a nie negatywny wpływ. Nie polega więc na jedzeniu dużych ilości wysokokalorycznych produktów, jak wyobrażają ją sobie osoby na dietach redukcyjnych. Dieta pomagająca zdrowo przytyć nie powinna budować nadmiaru tkanki tłuszczowej, a beztłuszczową masę ciała, odbudowując też tkankę mięśniową. Dlatego ona również wyklucza słodycze, żywność wysoko przetworzoną, fast food, produkty instant oraz słodkie i tłuste, ponieważ nie tylko nie niosą żadnych wartości odżywczych, ale i zawierają dużo substancji szkodliwych, co może pogorszyć stan zdrowia, a także pogłębić niedobory. Co więcej, taka żywność może sprowadzić na nas prawdziwe kłopoty - przyczynia się do rozwoju problemów lipidowych, insulinooporności, a nawet cukrzycy. Dieta pomagająca zdrowo przytyć nie może być też błyskawiczna. Przybierać na wadze trzeba powoli i stopniowo, by nie spowalniać metabolizmu i nie nabawić się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak biegunki, zaparcia lub wymioty.

  1. MyVita Silver Probiotic Kids 6 MLD Kapsułki
    probiotyk dla dzieci
    Cena od 41,49 zł Cena regularna 43,99 zł
  2. MyVita Probiotic Naturalne Żelki
    probiotyk dla dzieci
    Cena od 31,49 zł Cena regularna 32,99 zł
  3. Allnutrition Probiotic Vitality LAB2PRO
    probiotyk w kapsułkach
    Cena od 94,99 zł

Co jeść aby zdrowo przytyć?

Aby przybrać na wadze, warto bazować na produktach pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych i gęstych odżywczo. Dieta, która pozwala zdrowo przytyć, nie różni się zatem bardzo od zdrowego modelu żywienia zalecanego ogólnie. Codzienne menu, zawierające wszystkie składniki odżywcze, powinno więc bazować na produktach o dużej zawartości witamin i minerałów, potrzebnych osłabionemu niedowagą organizmowi, takich jak:

  • warzywa i owoce (co najmniej pięć porcji dziennie);
  • pełne ziarna i pełnoziarniste produkty zbożowe;
  • tłuste ryby morskie;
  • chude, białe mięso;
  • umiarkowane ilości jajek i potrawy na ich bazie;
  • średnio tłusty nabiał;
  • nasiona roślin strączkowych;
  • dodatek olejów roślinnych, bogatych w kwasy z rodziny omega;
  • orzechy, pestki i nasiona;
  • odpowiednia ilość wody.
  1. Ekamedica Olej z Pestek Moreli Z Witaminą E
    olejek doustny
    Cena od 19,99 zł
  2. Ekamedica Olej z Ogórecznika
    olejek doustny
    Cena od 32,99 zł Cena regularna 38,99 zł
  3. Ekamedica Olej z Nasion Czarnnuszki
    Cena od 40,99 zł Cena regularna 49,99 zł
  4. Ekamedica Olej z Czarnuszki
    olej z czarnuszki
    Cena od 22,99 zł Cena regularna 30,99 zł

Jakie są zasady diety na przytycie?

Aby przybrać na wadze, sięgając po zdrowe, pełnowartościowe produkty, trzeba zachować stałą, lekką nadwyżkę kaloryczną (dokładnie odwrotnie, niż gdy chcemy schudnąć, kiedy stosujemy niewielki deficyt kaloryczny). Zachowuj ją do chwili, aż uzyskasz prawidłową masę ciała - powinna ona wynosić ok. 300-500 kcal dziennie i uzyskasz ją, zwiększając nieco kaloryczność codziennego menu. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, bo nie znasz wartości kalorycznych produktów, ich wzajemnych relacji oraz reakcji metabolicznych, jakie powodują, warto skonsultować się z dietetykiem. Ustali on pożądaną kaloryczność menu, może też zbadać i przeanalizować skład ciała, by dopasować jadłospis do indywidualnych potrzeb.

Jest też kilka zasad, które szczególnie warto zachowywać.

Lista produktów o wysokiej gęstości odżywczej i kalorycznej

W codziennym jadłospisie warto umieszczać jak najwięcej produktów o wysokiej gęstości odżywczej i kalorycznej, czyli takich, które w niewielkiej objętości i masie zawierają dużą ilość wartościowych kalorii pod postacią białka, węglowodanów lub tłuszczu. Spożywanie większej ilości kalorii w mniejszej objętości produktu pomoże szybciej i łatwiej poradzić sobie z niedowagą w przypadku niedostatku apetytu.

Produkty, które zdrowo i wydajnie podnoszą kaloryczność menu to:

  • nasiona roślin strączkowych;
  • tłuste ryby morskie;
  • warzywa skrobiowe, np. ziemniaki i bataty;
  • niektóre owoce, np. banany, ananasy, mango, winogrona;
  • oleje roślinne;
  • orzechy, pestki i nasiona;
  • masło orzechowe;
  • suszone owoce;
  • musli;
  • awokado;
  • kakao;
  • w umiarkowanych ilościach miód, masło, bardziej tłuste sery i mleko kokosowe

Co zrobić aby przyjmować więcej kalorii? Poznaj nasze triki!

Organizm można przyzwyczaić do większej liczby przyswajanych kalorii, nawet jeśli apetyt nie dopisuje. Spożywanie większej ilości kalorii aż do momentu uzyskania właściwej masy ciała nie zaszkodzi zdrowiu, o ile będą one wysokiej jakości - czyli pochodzić będą z pełnowartościowej, nieprzetworzonej, zdrowej żywności. Istnieje sporo trików, które pomogą jeść więcej bez poczucia dyskomfortu.

  • Dzień zaczynaj od obfitego, pożywnego śniadania zawierającego produkty białkowy, węglowodanowy, warzywa i owoce.
  • Jeśli nie możesz zjeść śniadania, weź ze sobą coś, co zjesz jak najszybciej, kiedy będzie to możliwe, np. kanapkę lub koktajl.
  • Staraj się zjadać więcej posiłków dziennie, zwłaszcza jeśli sprawia ci trudność zjadanie dużych porcji na raz. Jedz pięć niewielkich, ale gęstych odżywczo posiłków zamiast trzech, sześć-siedem zamiast pięciu. Oczywiście, trzy większe posiłki w ciągu dnia też są wskazane.
  • Zawsze miej pod ręką zdrową przekąskę, np. niewielką paczkę orzechów lub małą kanapkę i korzystaj z niej, kiedy tylko sobie o niej przypomnisz.
  • Do czasu uzyskania optymalnej wagi zamień nabiał odtłuszczony (chudy) na półtłusty.
  • Siadając do posiłku, zacznij jedzenie od produktów najbardziej kalorycznych i najbardziej gęstych odżywczo, np. białka i węglowodanów. Mniej kaloryczne, takie jak warzywa liściaste,
    zjedz na koniec.
  • Komponując posiłki, produkty o niskiej gęstości kalorycznej traktuj jako dodatek, a nie jako ich bazę. Sałaty, warzywa liściaste, zupy czy produkty odtłuszczone nie powinny stanowić podstawy posiłku.
  • Do posiłków dodawaj bardzo zdrowe, ale wysokokaloryczne oleje roślinne - polewaj sałatki, zupy i makarony niewielką ilością oliwy z oliwek, oleju lnianego, z pestek dyni i innych.
  • Między posiłkami sięgaj po owoce. Najbardziej zalecane są stosunkowo wysokokaloryczne banany, winogrona, mango czy ananasy. Nie martw się cukrem - owoce zawierają też błonnik, dzięki któremu ich indeks glikemiczny nie jest wysoki.
  • Do jogurtów i twarożków dodawaj co jakiś czas miód lub syrop z agawy.
  • Do posiłków dodawaj wysokokaloryczne, odżywcze dodatki, takie jak pestki, orzechy i nasiona, a także kakao. Możesz posypywać nimi sałatki i zupy, dodawać je do kanapek, miksować w koktajlach.
  • Używaj większych talerzy - jest szansa, że będziesz nakładać na nie większe porcje.
  • Część posiłków przyjmuj w formie płynnej. W koktajlach łatwo “ukryć” sporo kalorii, jeśli doda się do nich suszone owoce, zmielone orzechy, dodatek oleju, masło orzechowe, pełnotłuste mleko, owoce itd.
  • Nie pij tuż przed posiłkiem i w jego trakcie. Płyny wypełnią żołądek i zjesz mniej.
  • Pragnienie możesz gasić raz na jakiś czas także sokami owocowymi. Zmiksowane owoce nie sycą tak bardzo jak w postaci naturalnej, więc w postaci płynnej można spożyć ich więcej.

Co suplementować aby przytyć?

Suplementacja przy niedowadze powinna być stosowana pod okiem lekarza. Po badaniach diagnostycznych pomoże zwalczyć konkretne niedobory. Lekarz może też przepisać środki pobudzające apetyt lub odżywki żywieniowe - nutridrinki, które w niewielkiej objętości zawierają dużo kalorii, a także witaminy, minerały i białko. Przyjmować je można jedynie pod kontrolą specjalisty.

  1. Fresubin Energy Drink Smak Neutralny
    żywienie medyczne
    Cena od 53,99 zł
  2. Nutridrink Protein Rześki Smak Czerwonych Owoców
    żywienie medyczne
    Cena od 41,49 zł Cena regularna 54,99 zł
  3. Supportan Drink o Smaku Czekoladowym Płyn
    żywienie medyczne
    Cena od 39,49 zł Cena regularna 52,99 zł
  4. SFD Maślan Sodu Forte
    preparat wspomagający pracę jelit
    Cena od 29,99 zł Cena regularna 34,99 zł
  5. Allnutrition Sodium Butyrate
    preparat wspomagający pracę jelit
    Cena od 30,99 zł Cena regularna 31,99 zł
  6. Allnutrition MCT Keto Oil
    preparat dodający energii
    Cena od 20,99 zł
  7. Diasip O Smaku Waniliowym
    żywienie medyczne
    Cena od 38,49 zł Cena regularna 49,99 zł
  8. Olimp Matrix Pro 32 Coconut Bar
    baton proteinowy
    Cena od 9,99 zł Cena regularna 12,99 zł

Niedowaga jest niebezpiecznym stanem organizmu, który może prowadzić do groźnych następstw. Osoby z BMI poniżej wartości 18,5 powinny postarać się przybrać na wadze. Dieta, najlepiej prowadzona pod okiem specjalisty, powinna odbudowywać beztłuszczową masę ciała. Dieta opierać się powinna na warzywach i owocach, węglowodanach złożonych, nieco podwyższonej ilości białka i odpowiedniej ilości tłuszczu, zachowywać niewielką nadwyżkę kaloryczną i obfitować w witaminy i minerały. Bazować należy na żywności różnorodnej i jak najmniej przetworzonej, a także produktach o wysokiej gęstości odżywczej

Bibliografia

  • "Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, H. Ciborowska, A. Rudnicka, PZWL, 2000
  • “Dietoterapia”, D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, PZWL, 2015
  • “Żywienie dzieci w zdrowiu i chorobie”, M. Krawczyński, Help-Med, 2015
Udostępnij:

Autor Ewa Bakota Zobacz profil
Dietetyczka, psychodietetyczka. Absolwentka studiów podyplomowych Poradnictwo dietetyczne – postępy w żywieniu człowieka w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła i kierunku Psychodietetyka w Centrum Kształcenia Podyplomowego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. www.dietakontaktowa.pl
Następny wpis
Lek na cukrzycę a odchudzanie. Czy lek na cukrzycę odchudza? Jakie są skutki stosowania leku na cukrzycę u osób zdrowych? Czytaj więcej